지중해식 식단의 일부로 건강한 지방을 선택하십시오

지중해 식단은 대부분의 사람들의 식단보다 오메가-6 고도불포화 지방(또는 지방산 )과 포화 지방 이 적습니다 . 또한 단일불포화 지방 및 오메가-3 다중불포화 지방과 같은 건강한 지방이 더 많습니다.

(참고로 올리브유, 아보카도, 특정 견과류 등의 식품에는 단일불포화지방이 있습니다. 옥수수, 홍화, 대두, 참깨, 해바라기유, 해산물에는 고도불포화지방산이 있습니다. 육류, 가금류, 버터 및 유제품뿐만 아니라 코코넛 및 야자 오일).

지중해 식단에서 발견되는 단일불포화 지방의 비율이 높을수록

• 심장병 위험 감소

• 낮은 콜레스테롤 수치

• 체내 염증 감소

• 더 나은 인슐린 기능과 혈당 조절

오메가-3 지방산은 지중해 식단의 건강상의 이점에 큰 기여를 하며 많은 사람들이 이를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3는 관절염, 심혈관 질환 또는 염증성 장 질환과 같은 염증성 질환이 있는 사람들에게 특히 중요한 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이 지방은 또한 면역 체계 기능, 주의력 결핍(과잉행동) 장애와 같은 행동 문제, 우울증과 같은 기분 장애, 알츠하이머병 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

오메가-6 지방산은 곡물, 견과류, 콩류뿐만 아니라 해바라기, 홍화, 참깨, 옥수수 기름과 같은 공급원을 통해 식단에 풍부하게 존재합니다. 동물성 단백질은 아라키돈 산 이라고 하는 특정 오메가-6 지방산도 풍부 합니다. 오메가-6 지방은 콜레스테롤을 낮추고 혈액 응고를 방지하며 피부 건강을 지원합니다.

오메가-3와 오메가-6 지방은 모두 필수 지방산으로 간주됩니다. 즉, 신체에서 생성되지 않으며 식단에서 섭취해야 합니다.

큰 문제는 오메가-3가 오메가-6와 적절하게 균형을 이루지 못할 때 시작됩니다. 오메가-6 섭취량은 오메가-3 섭취량보다 높아야 하지만 오메가-6 지방산이 너무 많고 오메가-3 지방산이 너무 적은 식단은 죽상동맥경화증, 관절염 및 염증성 장을 포함한 만성 염증 상태를 촉진할 수 있습니다 질병.

예비 연구는 또한 비만, 우울증, 난독증 및 과잉행동과의 가능한 연관성을 보여줍니다. 이러한 균형이 맞지 않는 지방 섭취는 미국 식단(오메가-6 20개 대 오메가-3 1개)에서 매우 일반적이며 지중해식 식단에서는 덜 일반적입니다. 전문가들은 촬영 비율이 오메가-6 4부, 오메가 3 1부라고 말합니다.

신선한 허브, 카놀라유, 호두, 아마씨, 냉수어(연어, 청어, 철갑상어 등)와 같은 오메가-3 공급원을 더 많이 포함하여 식단의 균형을 조정하십시오. 오메가 3가 강화된 제품(예: 계란)도 찾을 수 있습니다. 식사량을 2-3온스로 줄여 다른 동물성 단백질 공급원(소고기, 가금류, 강화되지 않은 계란, 돼지고기 등)을 제한하십시오.

또한 식용유를 오메가-9 지방산이라고 하는 제3의 지방이 많은 올리브유로 대체하여 균형을 회복할 수 있습니다. 신체는 자체적으로 오메가-9를 만들 수 있지만 식단에 더 많이 추가하면 오메가-6 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.