지중해식 식단: 식사로 전채

전통적인 지중해 요리는 많은 사람들이 종종 메인 앙트레가 없는 대신 고기, 콩, 야채, 곡물 및 과일과 같은 다양한 음식을 포함한 일련의 작은 반찬을 먹는다는 점에서 매우 독특합니다. 점심이 주요 식사이므로 저녁 식사는 종종 메즈 플래터와 같은 가벼운 음식입니다.

선택할 수있는 음식이 다양하기 때문에 전채로 저녁 식사를 만드는 것은 쉽습니다. 요즘에는 여러 개의 작은 에피타이저를 ​​식사로 제공한다는 동일한 아이디어로 생겨난 많은 타파스 레스토랑을 찾을 수 있습니다. 다음은 에피타이저를 ​​사용한 몇 가지 식사 아이디어입니다.

• 얇게 썬 생 토마토와 무를 곁들인 살이 많은 포도 잎

• 토마토 소스를 곁들인 그리스 미트볼, 이탈리안 브루스케타, 비네그레트 샐러드 드레싱을 곁들인 살짝 버무린 그린 샐러드

• 구운 피타 칩과 당근, 피망, 참치 속을 채운 아기 토마토와 같은 생채소를 얇게 썬 클래식 후무스

살이 많은 포도 잎

준비 시간: 20분

조리 시간: 55분

생산량: 40인분

살코기 갈은 쇠고기 1/2파운드

불거 밀(작은 곡물) 또는 바스마티 쌀 1컵

1/2 중간 양파, 다진 것

잘게 썬 신선한 민트 1/2컵(포장)

잘게 썬 신선한 파슬리 1/2컵(포장)

1 작은 술 지상 커민

고수풀 1작은술

엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵

다진 마늘 2쪽

포도잎 1병

치킨스톡 3컵

레몬 1개 주스

큰 그릇에 쇠고기, 쌀, 양파, 민트, 파슬리, 커민, 고수풀, 올리브 오일, 마늘을 섞습니다.

작업 표면에 1개의 포도 잎을 놓고 정맥이 위로 향하게 하고 줄기가 아직 손상되지 않은 경우 제거합니다. 줄기 끝 근처의 잎 중앙에 고기 혼합물의 평평한 스푼을 놓습니다.

충전물 위로 측면을 접고 줄기 끝에서 시작하여 단단히 말아서 필요에 따라 측면을 밀어 넣습니다. 더치 오븐에 넣고 한쪽 끝이 냄비 중앙을 향하도록 솔기가 아래로 향하게 합니다.

나머지 잎과 채우기를 반복하고 바닥을 따라 돌마를 겹겹이 쌓고 필요에 따라 새 레이어를 시작합니다. 돌마 위에 육수를 붓고 레몬 주스를 첨가하십시오. 필요한 경우 돌마가 액체로 덮일 때까지 물을 추가합니다.

납작한 포도 잎 5개와 내열 접시를 올려 돌마 위에 올려 요리할 때 꾹꾹 눌러줍니다. 더치 오븐 뚜껑을 덮고 센 불로 끓입니다. 온도를 낮추고 약한 불에서 50분간 끓인다.

열에서 더치 오븐을 제거하고 뚜껑을 열고 냄비에 돌마를 식힙니다. 집게를 사용하여 더치 오븐에서 돌마를 서빙 접시에 부드럽게 제거하고 따뜻하게 또는 차게 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 46(지방 23에서); 지방 3g(포화 1g); 콜레스테롤 4mg; 나트륨 237mg; 탄수화물 4g(식이섬유 1g); 단백질 3g.

토마토 소스를 곁들인 그리스 미트볼

준비 시간: 17분

조리 시간: 50분

생산량: 10인분

28온스 캔 깍둑썰기한 토마토 1개

야채 육수 2컵

드라이 화이트 와인 1/4컵

1 작은 술 지상 커민

고수풀 1작은술

계피 1작은술

소금과 후추 맛

살코기 갈은 소고기 2파운드

익히지 않은 바스마티 쌀 1컵

다진 양파 2개

올리브 오일 1큰술

다진 신선한 민트 1작은술

다진 마늘 3쪽

더치 오븐에서 토마토와 야채 스톡을 중불에서 끓입니다. 불을 약불로 줄이고 와인, 커민, 고수, 계피, 소금, 후추를 넣고 저어줍니다.

그 사이에 갈은 쇠고기, 바스마티 쌀, 양파, 올리브 오일, 민트, 마늘을 큰 볼에 넣고 섞습니다. 손을 사용하여 혼합물을 반죽하고 1인치 공으로 굴립니다.

미트볼을 소스에 추가하고 미트볼이 완전히 익을 때까지 40~45분 동안 끓입니다. 가끔 저어가며 미트볼에 소스를 코팅합니다. 이쑤시개와 함께 따뜻한 접시에 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 318(지방 137에서); 지방 15g(포화 6g); 콜레스테롤 62mg; 나트륨 294mg; 탄수화물 24g(식이섬유 2g); 단백질 19g.

이탈리안 브루스케타

준비 시간: 12분

요리 시간: 3분

생산량: 16인분

1 프렌치 바게트

다진 바질 1/4컵

다진 로마 토마토 6개

다진 마늘 3쪽, 문지르기 위한 쪽 1쪽)

1/4 컵 올리브 오일

소금 1/2작은술

바게트를 1/2인치 두께로 자르고 6인치를 브로일러 아래에 2~3분 동안 굽습니다.

바게트가 타지 않도록 조심하십시오. 다 구워지면 오븐에서 꺼내 따로 보관합니다.

바질, 토마토, 다진 마늘, 올리브 오일 및 소금을 결합하십시오.

마늘 정향 전체의 끝을 자릅니다.

빵이 브로일링되면 마늘로 각 조각을 문지릅니다. 각 빵 조각에 토핑 혼합물을 고르게 펴십시오.

접시나 개별 ​​접시에 슬라이스를 배열하고 즉시 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 119(지방 36에서); 지방 4g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 265mg; 탄수화물 17g(식이섬유 1g); 단백질 4g.

후무스

준비 시간: 10분

생산량: 16인분

14.5온스 캔 병아리콩 2개

레몬 2개 주스

마늘 2쪽

올리브 오일 1/4큰술

1/4 컵 타히니 페이스트

소금 1/2작은술

카이엔 페퍼 한 꼬집

병아리콩은 물기를 빼고 액체의 1/4~1/2컵을 남겨둡니다. 병아리콩을 푸드 프로세서에 넣고 부드러워질 때까지 퓌레를 만듭니다.

나머지 재료를 추가하고 혼합물이 크림색이 될 때까지 혼합합니다. 필요한 경우 통조림 병아리콩에서 남겨둔 액체를 추가하여 원하는 크림 상태를 만듭니다. 후무스를 그릇에 옮기고 서빙합니다.

1회 제공량당: 칼로리 85(지방 25에서); 지방 3g(포화 0g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 228mg; 탄수화물 12g(식이섬유 2g); 단백질 3g.

구운 피타 칩

준비 시간: 5분

요리 시간: 12-15분

생산량: 4인분

통밀 피타 4개

올리브 오일 4작은술

맛보기 바다 소금

오븐을 375도로 예열합니다.

페이스트리 브러시를 사용하여 각 피타에 올리브 오일 1티스푼을 바르십시오. 맛에 바다 소금을 뿌린다.

각 피타를 8개의 웨지로 자릅니다. 베이킹 시트에 피타 웨지를 배열하고 12~15분 동안 굽습니다. 피타 칩을 실온으로 식히고 서빙하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 210(지방 55에서); 지방 6g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 341mg; 탄수화물 35g(식이섬유 5g); 단백질 6g.