지중해 식단에서 식물성 식품을 더 많이 섭취하기 위한 10가지 팁

지중해식 식단의 가장 큰 개념은 모든 식사에 과일, 채소, 허브, 콩류, 통곡물과 같은 식물성 식품을 더 많이 추가하는 것입니다. 과일과 채소는 이 추진력의 주요 구성 요소입니다. 당신은 매일 5-8인분의 과일과 채소를 섭취하기를 원합니다. 다음은 그 목표를 달성하기 위한 10가지 팁입니다.

얇게 썬 야채를 손에 들고

더 많은 채소를 섭취하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 생으로 간식으로 먹는 것입니다. 간단하게 만드는 핵심은 피망, 브로콜리, 당근과 같은 다양한 야채를 일주일 동안 한 번에 미리 썰어 두는 것입니다. 그런 다음 야채와 좋아하는 건강에 좋은 딥(후무스 등)을 들고 즉시 건강에 좋은 간식을 먹을 수 있습니다. 또한 간식으로 사용하지 않는 채소를 수프, 파스타 접시, 샐러드 또는 스크램블 에그에 던질 수 있습니다.

매 식사마다 과일이나 채소를 포함하십시오

이 단계를 수행하기 위한 모든 종류의 창의적인 방법을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 짙은 잎이 많은 채소와 토마토로 샌드위치를 ​​장식하거나, 모닝 요구르트에 과일을 추가하거나, 반찬으로 생야채를 자를 수 있습니다.

카운터에 과일 그릇을 보관하십시오.

"눈에 띄지 않게, 마음에서" 오래된 만트라를 뒤집으십시오. 당신은 "눈에 보이는, 마음에"를 원합니다. 과일 그릇을 카운터에 두어 하루 동안 식사와 함께 또는 간식으로 과일을 먹도록 상기시키십시오. 자녀가 있는 경우 눈에 잘 띄었을 때 얼마나 더 많은 과일을 먹는지 놀랄 수 있습니다. 바나나 몇 개에 만족하지 마십시오. 모든 종류의 신선한 제철 과일로 그릇을 채우면 매일 같은 종류의 과일이 남지 않고 선택의 폭이 넓어집니다.

시리얼에 과일 추가하기

시리얼에 과일을 추가하는 것은 식사에 풍미를 더하고 만족스럽게 만드는 훌륭한 전략입니다. 바나나, 천도 복숭아 또는 복숭아와 같은 신선한 과일을 자르거나 시리얼이나 오트밀에 신선한 베리를 뿌립니다. 말린 과일도 훌륭한 선택이며 식료품 저장실에 쉽게 보관할 수 있습니다. 설탕이 첨가되지 않은 말린 과일을 선택하십시오.

신선한 과일과 야채로 샐러드를 꾸며보세요

지루하고 오래된 잎이 많은 그린 샐러드에 만족하지 마십시오. 일부 과일과 채소를 통합하여 짭짤하거나 달콤한 걸작을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 짭짤한 경험을 위해 얇게 썬 피망, 토마토, 딜과 같은 신선한 허브를 추가하십시오. 약간의 호두와 함께 만다린 오렌지 조각을 추가하여 또 다른 샐러드를 달콤하게 만드십시오. 샐러드는 일반적으로 식물성 식품 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 샐러드를 추가 야채 사이드로 자주 사용하거나 일종의 단백질(예: 닭고기 또는 계란)과 함께 앙트레로 사용하십시오.

계란 요리에 야채와 허브를 살짝 넣습니다.

야채를 사용하여 가장 기본적인 계란 요리에 풍미와 질감을 더할 수 있습니다. 신선한 토마토(예, 엄밀히 말하면 과일입니다), 신선한 시금치, 양파 또는 호박을 잘게 자르십시오. 찐 야채가 남아 있다면 다음날 아침 계란 요리에 넣어도 좋습니다.

당신은 또한 중요한 풍미를 추가하기 위해 믹스에 신선한 허브를 추가할 수 있습니다. 바질, 파슬리 및 오레가노는 모두 계란과 함께 훌륭한 맛입니다. 신선한 살사 또한 계란 요리에 훌륭한 첨가물입니다.

신선한 농산물로 파스타를 만들어보세요

이미 마리나라와 같은 야채 기반 소스를 사용하더라도 데친 브로콜리, 당근, 피망을 추가하면 야채 비율을 높일 수 있습니다. 그렇게 하면 더 많은 종류가 추가되고 다른 방법보다 파스타를 덜 먹는 데 도움이 됩니다. 그리고 허브를 잊지 마세요! 신선한 허브는 파스타 요리를 멋진 것으로 바꿀 수 있습니다. 어떤 유형의 블렌드가 자신에게 잘 맞는지 실험하고 확인하십시오. 한 가지 아이디어: 다음에 파스타 샐러드를 먹을 때 신선한 바질 잎을 추가해 보세요.

약간의 야채 스프로 시작하십시오

야채 수프 한 컵으로 식사를 시작하는 것은 야채를 더 많이 추가하고 체중 관리에 도움이 되는 쉬운 전략입니다. 저칼로리 야채나 토마토 수프를 식사의 스타터로 사용하십시오. 수프는 포만감과 포만감을 주어 주요 식사를 덜 먹도록 도와줍니다.

통곡물을 사용한 수프와 스튜

수프와 스튜에 통곡물을 넣어 풍미와 질감을 더할 수 있습니다. 일반 야채 수프에 통밀 파스타나 진주 베일리와 같은 통곡물을 추가하면 반찬을 완전한 식사로 다시 만들 수 있습니다. 통곡물은 섬유질과 기타 건강에 좋은 영양소를 제공하고 하루 동안 섭취하는 다양한 식물성 식품에 추가합니다.

모든 것에 콩을 추가하십시오.

콩은 다재다능하고 맛이 좋으며 다양한 요리와 함께 사용하기 쉽습니다. 그것들을 매일 포함할 방법을 찾으십시오. 항상 식료품 저장실에 약간의 말린 콩과 통조림을 보관하십시오. 통조림 콩을 헹구고 수프, 스튜, 샐러드, 파스타 요리 및 곡물 요리에 추가할 수 있습니다.