지중해 식단에 통곡물 포함

지중해식 식단에 통곡물을 포함시키면 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이 됩니다. 그것은 또한 당신의 식사에 풍미와 질감을 더합니다.

비결은 너무 많은 칼로리를 섭취하고 너무 많은 탄수화물로 혈당을 높이는 것을 피하기 위해 곡물을 작은 반찬으로 사용하는 것입니다. 울타리의 건강한 측면을 유지하려면 식사와 함께 1/2에서 1컵의 곡물을 사용하십시오.

지중해 연안의 사람들은 파스타를 자주 사용하지만 bulgur 밀, 보리 및 옥수수 가루와 같은 다른 많은 곡물도 섭취합니다. 이러한 곡물을 먹는 데 익숙하지 않으면 요리하는 방법이나 창의적으로 식사에 추가하는 방법을 모를 수 있습니다. 다행히도 소개하는 것은 어렵거나 시간이 많이 걸리지 않습니다.

통곡물 조리 시간 관리

곡물 요리는 물을 붓고 끓이기만 하면 되므로 간단합니다. 모든 곡물은 조리 시간을 다르게 하는 것 외에는 거의 동일한 방식으로 조리합니다. 사실, 모든 곡물을 밥 짓는 것과 같은 방법으로 요리할 수 있습니다.

포장에서 곡물의 조리 시간을 항상 찾을 수 있지만 필요할 때마다 여기에 빠른 참조가 있습니다. 나열된 양은 마른 곡물 한 컵에 대한 것입니다.

통곡물 요리 차트

곡물에 풍미를 더하다

메뉴에 곡물 반찬을 포함하면 식사에 풍미를 더할 수 있습니다. 사실, 곡물 반찬은 메인 요리만큼 맛이 좋습니다. 지중해 지역에서 사람들은 식사에 다양한 곡물을 포함합니다. 당신은 평범한 흰 쌀과 함께 접시를 많이 찾지 못할 것입니다.

다음 팁을 사용하여 맛을 더하고 어떤 경우에는 곡물에 더 많은 영양가를 추가하십시오(옥수수 가루 제외 - 달콤한 맛은 치료가 필요하지 않음).

• 가벼운 맛을 위해 곡물 냄비에 심장 건강에 좋은 올리브 오일 또는 좋아하는 견과류 오일 1~2티스푼을 추가하십시오. 이 아이디어는 매우 맛이 좋거나 건방진 앙트레가 있는 경우 잘 작동합니다.

• 곡물을 물에 삶는 대신 저염 닭고기나 야채 육수에 삶아 풍미를 더하세요.

• 신선한 허브를 잊지 마세요! 신선한 바질, 고수 또는 파슬리를 시도하십시오.

• 커민이나 카이엔 페퍼와 같은 마른 향신료를 조금 넣어보세요.

• 약간의 마늘, 양파, 버섯을 볶다가 익힌 곡물에 함께 볶습니다. 한 단계 더 나아가 신선한 허브를 추가하십시오.

• 잘게 썬 호두나 아몬드 슬라이스를 조리된 곡물에 추가하면 바삭한 식감을 즐길 수 있습니다.

• 다진 토마토와 얇게 썬 올리브를 섞어 고소한 맛을 냅니다.

• 곡물 냄비에 파마산 치즈, 페타 치즈 또는 으깬 염소 치즈 1~2테이블스푼을 사용하여 풍미와 크림 같은 질감을 더하십시오.

곡물 요리를 바꾸는 데 익숙해지면 다시는 지루한 반찬에 직면하지 않을 것입니다! 다음은 앞의 몇 가지 팁을 결합하는 방법의 예입니다.

곡물을 요리하십시오. 중불에서 올리브 오일 1작은술로 샬롯을 볶습니다. 커민 1작은술, 다진 고수풀 1/2작은술, 마늘 가루 1/4작은술, 소금으로 요리한 곡물에 추가합니다.

이 창작물은 있는 그대로 또는 채소, 신선한 허브 및/또는 치즈와 견과류를 섞어서 제공할 수 있는 훌륭한 기본 전채 요리를 만듭니다. 주방에서 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 당신은 멋진 것을 우연히 발견할 수 있습니다!

시간을 절약하기 위해 일주일 동안 통곡물 몇 개를 일괄 요리할 수 있습니다.