채소와 구운 잣을 곁들인 저혈당 퀴노아

퀴노아 반 컵에는 약 9의 혈당 부하가 있어 훌륭하고 맛있는 저혈당 옵션이 됩니다. 퀴노아는 크림 같은 질감과 견과류 맛이 나는 단백질이 풍부한 곡물로, 이 채소와 잣 레시피의 훌륭한 베이스가 됩니다. 밥만큼 쉽게 요리할 수 있으며 완전한 단백질 (9가지 필수 아미노산 모두 포함) 을 제공하는 유일한 식물성 식품 중 하나입니다 .

채소와 구운 잣을 곁들인 저혈당 퀴노아

최상의 결과를 얻으려면 모든 야채를 같은 크기로 자릅니다.

준비 시간: 10분

조리시간: 15~20분

생산량: 6인분

잣 1/3컵

야채 육수 2컵

1 컵 퀴노아, 헹구기

엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼

다진 마늘 3쪽

다진 붉은 피망 1개

다진 호박 1/2컵

다진 양파 1/2컵

말린 바질 1작은술

말린 파슬리 1작은술

말린 오레가노 1작은술

소금과 후추 맛

다진 파 3개

레몬 조각 6개

오븐을 400도로 예열하십시오. 쿠키 시트에 잣을 바르고 약 2분 동안 굽습니다. 재빨리 저어준 다음 3분 동안 또는 살짝 갈색이 될 때까지 요리하십시오. 오븐에서 견과류를 꺼내 작은 그릇에 담고 따로 보관합니다.

중간 크기의 냄비에 육수를 중불로 끓이고 퀴노아를 넣습니다. 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮고 퀴노아가 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 약 15~20분 동안 끓입니다.

퀴노아가 요리되는 동안 중간 열에서 중간 냄비에 올리브 오일을 가열합니다. 마늘을 넣고 마늘이 갈색이 될 때까지 약 30초 동안 끓입니다.

마늘-기름 혼합물에 붉은 피망, 호박, 양파를 넣고 야채가 부드러워질 때까지 중불에서 약 5분간 계속 요리합니다. 바질, 파슬리, 오레가노, 소금과 후추를 기호에 맞게 넣고 1분간 더 끓입니다. 그런 다음 삶은 퀴노아, 파, 잣을 넣고 저어줍니다.

퀴노아를 6개의 접시에 나누어 서빙하고 각 서빙에 레몬 조각 1개의 주스를 ​​짜십시오.

1회 제공량당: 칼로리 199(지방 72에서); 혈당 부하 9(낮음); 지방 8g(포화 1g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 260mg; 탄수화물 27g(식이섬유 4g); 단백질 7g.