치아씨드 해산물 요리

신선한 생선은 훌륭한 식사를 만듭니다. 대부분의 좋은 품질의 신선한 생선을 올리브 오일에 살짝 튀기기만 하면 훌륭한 저녁 식사가 됩니다. 치아를 추가하려면 요리된 생선에 전체 씨앗을 뿌리기만 하면 됩니다.

생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이므로 생선 저녁 식사에 치아를 추가하면 심장, 정신, 몸이 감사하게 여기는 오메가-3의 이중 효과를 얻을 수 있습니다.

팬 튀긴 연어와 크림 치아 양배추

크레딧: ©iStockphoto.com/stocksnapper

준비 시간: 15분

조리 시간: 15분

생산량: 4인분

잘게 썬 큰 사보이 양배추 1/2개

올리브 오일 2큰술

잘게 썬 양파 1개

화이트 와인 식초 1큰술

드라이 화이트 와인 1⁄3컵

전지방 크림 1/2컵

분쇄된 치아씨드 1테이블스푼

다진 신선한 골파 1큰술

다진 신선한 파슬리 1큰술

연어 필레 4개

소금과 후추, 기호에 따라

큰 냄비에 물을 넣고 센 불로 끓입니다. 양배추를 넣고 1분간 끓인다.

소쿠리를 통해 배수하고 흐르는 찬 물로 헹굽니다. 다시 물기를 제거하고 종이 타월을 사용하여 여분의 액체를 가볍게 두드려 말리십시오.

큰 프라이팬에 기름 1큰술을 센 불로 가열합니다. 양파를 넣고 5분간 끓입니다.

양배추를 넣고 3분 더 끓입니다. 식초를 넣고 증발될 때까지 1분 더 요리합니다. 와인을 넣고 반으로 줄어들 때까지 요리하십시오. 크림을 넣고 끓여서 맛을 내십시오. 열에서 제거하고 잘 통합될 때까지 치아를 저어줍니다. 쪽파와 파슬리를 넣고 잘 섞어주세요. 덮고 따뜻하게 유지하십시오.

별도의 큰 프라이팬에 나머지 1큰술의 기름을 중불로 가열합니다. 연어를 넣고 생선이 완전히 익을 때까지 각 면에서 3분 동안 요리합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

여전히 따뜻한 크림 같은 치아 양배추와 함께 요리된 연어를 제공하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 587(지방 283에서); 지방 32g(포화 10g); 콜레스테롤 178mg; 나트륨 402mg; 탄수화물 10g(식이섬유 3g); 단백질 64g.

치아를 곁들인 조개 스파게티

준비 시간: 20분

조리시간: 20분

생산량: 4인분

수염 제거한 신선한 홍합 2파운드

큰 토마토 3개

1파운드 스파게티

껍질을 벗기고 내장을 제거한 생 새우 1컵

껍질을 벗기고 얇게 썬 양파 1개

드라이 화이트 와인 1컵

레몬 1개 주스

신선한 타라곤 가지 2개, 줄기 제거

전지방 크림 1/4컵

전체 치아씨드 2큰술

소금과 후추, 기호에 따라

홍합을 철저히 씻고 열려 있거나 부서진 껍질은 버립니다(신선하지 않고 먹기에 안전하지 않음).

토마토의 바닥에 X자를 자르고 끓는 물에 몇 분 동안 넣어 부드러워집니다. 토마토에서 껍질과 씨를 제거하고 과육을 작은 입방체로 자릅니다. 따로.

큰 냄비에 소금을 넣은 물을 끓여서 스파게티면을 8-10분 동안 또는 포장 지침에 따라 요리하십시오.

별도의 큰 냄비에 깨끗이 씻은 홍합을 넣습니다. 새우, 양파, 와인을 넣습니다.

고열로 끓이다. 그런 다음 5분간 끓입니다. 열에서 제거하고 냄비에 요리 액체를 남겨 두어 배출하십시오. 개봉하지 않은 홍합은 버리십시오.

예약된 요리용 물의 팬에 레몬 주스를 추가합니다. 끓는 물을 냄비에 넣고 센 불에서 끓이다가 반으로 줄어들 때까지 끓인다.

타라곤 잎을 스트립으로 자르고 액체에 첨가하십시오. 크림을 저어주세요.

소스에 토마토를 넣고 저어가며 2분 더 끓입니다.

소스에 홍합, 새우, 물기를 뺀 스파게티면을 넣고 버무린다.

치아를 넣고 잘 섞이도록 저어주고 소금과 후추로 간을 합니다. 즉시 봉사하십시오.

1회 제공량당: 칼로리 653(지방 109에서); 지방 12g(포화 5g); 콜레스테롤 96mg; 나트륨 613mg; 탄수화물 101g(식이섬유 9g); 단백질 33g.