치아와 계란: 스크램블, 데친, 오믈렛 등

아침 식사의 영양가를 높이기 위해 치아씨드를 사용하면 신체의 방어 시스템이 강화되어 하루가 당신에게 닥치는 모든 일을 처리할 수 있습니다. 계란은 건강에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부한 고품질 단백질의 영양가 있는 공급원입니다. 가격이 저렴하고 요리하기 쉬우며 다용도로 계란을 기반으로 많은 요리를 만들 수 있습니다.

계란은 단독으로 요리하거나 팬케이크, 오믈렛 등을 만들기 위해 다른 음식에 추가하여 하루 종일 필요한 영양소를 몸에 제공할 수 있기 때문에 특히 훌륭한 아침 식사 음식입니다. 과거에는 계란에 함유된 지방에 대해 약간의 우려가 있었지만 이제는 하루에 계란이 적당하며 좋은 영양을 위해 권장된다는 것이 널리 받아들여지고 있습니다.

삶은 달걀, 데친 달걀 또는 프라이드 달걀

크레딧: ©iStockphoto.com/jorgegonzalez

준비 시간: 10분

조리시간: 10분

수확량: 1인분

계란 2개

전체 치아씨드 1작은술

올리브유 2~3큰술(계란 후라이용)

삶은 달걀을 만들려면 작은 냄비에 물을 채우고 빠르게 끓입니다. 슬롯 형 스푼을 사용하여 천천히 냄비에 계란을 넣으십시오.

반숙 계란의 경우 계란을 물에 5분 동안 삶습니다. 중간 익힌 계란의 경우 7-1/2분; 삶은 계란의 경우 10분. 계란을 제공하려면 계란을 깨서 깨고 치아 씨를 넣으십시오.

수란을 만들려면 넓은 냄비에 물과 소금 한 꼬집을 채우고 중불에서 끓입니다. 물이 부글부글 끓어오르면 달걀을 휘핑하는 물에 풀어주세요.

반숙 계란의 경우 약 2분 동안 요리합니다. 단단한 계란을 위해 4분.

슬롯 형 스푼으로 물에서 계란을 제거하고 종이 타월로 여분의 물을 두드리십시오. 서빙하기 전에 치아씨드를 뿌린다.

계란 후라이를 만들려면 중간 프라이팬에 올리브유를 두르고 중불에서 약한 불로 천천히 팬에 계란을 풀어주세요.

기름이 뜨거워지면 계란의 색이 변하기 시작합니다. 하얗게 변하면 계란 노른자 위에 뜨거운 기름을 다시 숟가락으로 떠넣습니다. 기름이 튀기 시작하면 불을 줄입니다. 원하는 대로 익으면 팬을 불에서 내리고 홈이 있는 스푼으로 계란을 꺼냅니다.

종이 타월로 계란을 두드려 여분의 기름을 제거하고 서빙하기 전에 계란 위에 치아 씨를 뿌립니다.

1회 제공량(삶은 것과 데친 것): 칼로리 160(지방 95에서); 지방 11g(포화 3g); 콜레스테롤 372mg; 나트륨 142mg; 탄수화물 2g(식이섬유 0g); 단백질 13g.

1회 제공량(튀김): 칼로리 398(지방 334에서); 지방 38g(포화 7g); 콜레스테롤 372mg; 나트륨 143mg; 탄수화물 2g(식이섬유 1g); 단백질 13g.

치아씨드 스크램블 에그

준비 시간: 10분

조리시간: 10분

생산량: 2인분

계란 4개

우유 4큰술

분쇄된 치아씨드 1작은술

소금 한 꼬집

후추, 맛보기

버터 1 큰술

큰 그릇에 계란을 깨고 우유, 치아, 소금, 후추를 넣으십시오.

흰자와 노른자가 잘 섞일 때까지 혼합물을 휘젓는다.

중간 크기의 냄비에 버터를 넣고 계란 혼합물을 넣으십시오.

바닥이 평평한 나무 주걱을 사용하여 약한 불에서 버터가 녹고 계란이 부드럽고 크림처럼 될 때까지 계속 저어줍니다.

열에서 제거하고 서빙하기 전에 다시 저어줍니다.

1회 제공량당: 칼로리 184(지방 114에서); 지방 13g(포화 5g); 콜레스테롤 380mg; 나트륨 225mg; 탄수화물 3g(식이섬유 0g); 단백질 14g.

악마 치아 계란

준비 시간: 10분

조리시간: 10분

생산량: 6인분

계란 6개

마요네즈 3큰술

다진 파슬리 1작은술

겨자가루 1/4작은술

소금 1/4작은술

전체 치아씨드 1큰술

파프리카 가루

중간 냄비에 물을 채우고 끓입니다.

슬롯 형 스푼을 사용하여 계란을 물에 천천히 숟가락으로 넣고 10분 동안 끓입니다.

계란 스튜 냄비에서 물을 버리고 찬물을 채우고 계란을 식히십시오.

만졌을 때 계란이 차가워지면 조리대를 따라 부드럽게 굴려서 껍질을 깨십시오. (이렇게 하면 껍질을 훨씬 쉽게 제거할 수 있습니다.) 달걀에서 껍질을 모두 벗기고 찬물로 헹굽니다.

계란을 세로로 반으로 자르고 노른자를 제거하십시오. 노른자를 작은 그릇에 넣으십시오.

노른자를 포크로 으깨고 마요네즈, 파슬리, 머스타드, 소금, 치아씨를 넣고 잘 섞는다.

노른자가 있던 달걀 흰자위에 혼합물을 숟가락으로 다시 넣으십시오.

파프리카를 뿌리고 서빙할 준비가 될 때까지 최소 1시간 동안 냉장 보관합니다.

1회 제공량당: 칼로리 127(지방 94에서); 지방 11g(포화 2g); 콜레스테롤 189mg; 나트륨 217mg; 탄수화물 1g(식이섬유 1g); 단백질 7g.

매운 음식을 좋아한다면 계란 노른자 혼합물에 카이엔 페퍼 1티스푼을 넣고 잘 섞은 다음 다시 계란 흰자로 옮기십시오.