치아 건강에 좋은 아침 식사 푸딩과 요구르트

아침 식사로 푸딩을 먹을 수 없다고 말한 사람은 치아 푸딩에 대해 들어 본 적이 없습니다! 치아로 푸딩을 만들면 맛있고 영양가 있는 아침식사가 됩니다. 치아 푸딩은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 미리 준비해 두었다가 아침에 잡아 출근길에 먹거나, 아침 간식으로 먹을 수 있습니다.

또 다른 아침 식사 필수품은 요구르트입니다. 요구르트는 건강한 뼈를 위한 칼슘과 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스를 제공함으로써 건강한 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.

기본 치아 푸딩

준비 시간: 10분

생산량: 2인분

코코넛 밀크 1컵(상자에서)

무가당 아몬드 우유 1컵

퓨어 메이플 시럽 2큰술

전체 치아씨드 4큰술

계피가루 1/4작은술

소금 한 꼬집

큰 그릇에 코코넛 밀크와 아몬드 밀크를 넣습니다.

메이플 시럽을 완전히 섞일 때까지 휘핑합니다.

치아, 계피, 소금을 넣고 완전히 섞일 때까지 다시 휘젓습니다.

2인분의 그릇에 혼합물을 나누고 플라스틱 랩으로 덮습니다.

그릇을 냉장고에 최소 4시간 동안 두어 가끔 저어줍니다. 최상의 결과를 얻으려면 밤새 그대로 두십시오.

1회 제공량당: 칼로리 207(지방 90에서); 지방 10g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 156mg; 탄수화물 27g(식이섬유 8g); 단백질 4g.

이 푸딩 레시피는 냉장고에서 최대 5일 동안 보관할 수 있으므로 온 가족이 일주일 내내 즐길 수 있는 더 많은 양을 만들고 싶다면 재료를 두 배 또는 세 배로 늘리면 됩니다.

이것은 무한히 다양할 수 있는 아주 기본적인 푸딩 레시피입니다. 계피를 좋아하지 않는다면 대신 바닐라 추출물을 사용해 보세요. 코코넛 우유나 아몬드 우유가 마음에 들지 않으면 좋아하는 유제품 우유나 견과류 우유로 바꾸세요. 더 달콤한 푸딩을 좋아한다면 스테비아, 꿀 또는 좋아하는 감미료를 추가하십시오. 치아 푸딩의 핵심은 원하는 것을 찾기 위해 실험하는 것입니다.

딸기 크림 치아 푸딩

크레딧: ©iStockphoto.com/bonchan

준비 시간: 10분

생산량: 3인분

딸기 1컵, 장식용 추가

바닐라빈 꼬투리 1개

코코넛 밀크 2컵(상자에서)

꿀 4큰술

라임 1개

전체 치아씨드 4큰술, 장식용 추가

기호에 따라 후추(선택사항)

딸기에서 녹색 줄기를 제거하고 씻으십시오.

바닐라 꼬투리를 세로로 반으로 갈라 씨를 긁어낸다.

믹서기에 딸기, 긁어낸 바닐라 빈, 코코넛 밀크, 꿀, 라임 껍질을 넣고 잘 섞일 때까지 갈아줍니다.

큰 볼에 딸기 혼합물과 치아를 넣고 잘 저어줍니다.

약간의 후추를 첨가하십시오(원하는 경우).

이 혼합물을 10분 동안 그대로 두고 다시 휘젓습니다.

3인분의 그릇에 혼합물을 나누고 비닐랩으로 덮습니다.

그릇을 냉장고에 최소 4시간 동안 두십시오. 그러나 이상적으로는 밤새도록 두십시오.

서빙하기 전에 푸딩을 저어주고 여분의 딸기와 전체 치아씨드를 약간 뿌려 장식합니다.

1회 제공량당: 칼로리 201(지방 67에서); 지방 8g(포화 3g); 콜레스테롤 0mg; 나트륨 14mg; 탄수화물 35g(식이섬유 7g); 단백질 3g.

딸기가 제철이 아니거나 팬이 아니라면 다른 과일을 사용하십시오. 제철이라면 익은 망고를 사용해 보세요. 망고를 껍질을 벗기고 돌의 양쪽에서 세로로 자릅니다. 이렇게하면 칼로 쉽게 부드러운 과일을 얻을 수 있습니다. 부드러운 과일을 최대한 제거하고 이 레시피에서 딸기 대신 사용하세요.

블루베리 요거트 치아 파르페

준비 시간: 30분

생산량: 4인분

2컵 2퍼센트 우유

플레인 그릭 요거트 2컵

바닐라 추출물 1/4작은술

꿀 1큰술

전체 치아씨드 1/2컵

그래놀라 1컵

신선한 블루베리 1/2컵

1/2 컵 신선한 라즈베리

큰 볼에 우유, 그릭 요거트 1컵, 바닐라 추출물, 꿀을 넣고 섞습니다.

치아씨드 1/3컵을 섞어주세요.

숟가락으로 잘 섞고 이 혼합물을 냉장고에 20분 동안 두면서 가끔 저어줍니다.

혼합물이 젤라틴 같은 농도로 걸쭉해지면 텀블러 크기의 유리잔 4개에 균등하게 나누어 넣습니다.

각 유리잔에 1/4 컵의 그래놀라를 치아, 우유, 요구르트 혼합물 위에 올려 놓습니다.

남은 그릭요거트를 잔 사이에 골고루 떠서 그래놀라 위에 요거트를 올려주세요.

각 잔에 블루베리와 라즈베리를 넣고 나머지 치아씨드를 뿌립니다.

1회 제공량당: 칼로리 373(지방 113에서); 지방 13g(포화 4g); 콜레스테롤 16mg; 나트륨 110mg; 탄수화물 47g(식이섬유 10g); 단백질 22g.

이 파르페는 치아 혼합물이 그래놀라를 부드럽게 할 수 있으므로 즉시 먹는 것이 가장 좋습니다.

제철 과일을 사용하여 이 레시피를 만들 수 있습니다. 얇게 썬 복숭아, 사과 또는 오렌지를 시도하거나 신선하고 보기 좋은 것을 선택하십시오.