탄수화물 조절을 위한 10가지 팁

당뇨병이 있는 경우 필수인 혈당 수치를 조절하려면 탄수화물 섭취를 조절해야 합니다. 상황을 미리 해결하고 식사와 간식을 가장 잘 관리하는 방법에 대한 계획으로 하루를 시작하는 데 도움이 됩니다. 이러한 팁은 전략을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

계량컵을 사용하여 분량 조절하기

계량컵은 쿡탑에서 접시까지 1인분을 담는 데 사용할 수 있습니다. 쌓을 수 있는 버전은 다양한 크기로 제공됩니다. 적절한 컵으로 원하는 양의 음식을 떠서 윗면을 평평하게 하여 접시에 담습니다. 가정에서의 정밀도는 또한 눈을 훈련시켜 레스토랑과 같이 측정이 불가능할 때 더 잘 추측할 수 있습니다.

집에 밥이 자주 있는 경우 컵과 같이 적당량을 담을 수 있는 밥그릇을 구입합니다. 마운드가 아닌 올바른 수위까지 채우면 그 그릇에서 먹을 때마다 컵이 있다는 것을 자동으로 알게 됩니다. 계량컵을 사용하여 시리얼 그릇, 컵, 잔이 얼마나 들어가는지 확인하십시오. 그런 다음 해당 요리를 사용할 때마다 해당 부분은 알려진 양입니다.

탄수화물을 관찰하기 위해 미리 과일 무게를 재세요

교환 목록에 따르면 작은 사과 또는 중간 크기의 복숭아는 각각 15g의 탄수화물과 동일한 과일 교환으로 간주됩니다. 특히 제2형 당뇨병이 있는 경우 추정하는 것이 좋습니다. 작은 과일은 테니스 공 크기이고 중간 과일은 야구공 크기입니다.

제1형 당뇨병이 있는 경우 체중을 측정하는 것이 좋습니다. 적어도 당신의 안목 기술을 연마하기에 충분한 예를 고려하십시오. 바나나 몇 개를 달아보면 앞으로 더 정확하게 추산할 수 있을 것입니다. 여러 앱과 웹사이트에서 음식의 무게별 영양 정보를 제공합니다. 칼로리 킹 은 온라인이나 앱을 통해 쉽게 액세스할 수 있습니다.

또 다른 신뢰할 수 있는 영양소 데이터베이스는 USDA 식품 구성 데이터베이스에서 찾을 수 있습니다. 그들은 음식 무게의 100g 당 세부 정보를 제공합니다. 음식의 무게를 환산할 때 28g이 온스라는 것을 기억하십시오.

탄수화물 계산 대회를 가다

어린이, 십대 또는 젊은 성인이 당뇨병에 걸렸을 때 성인의 탄수화물 계산 기술을 자녀에게 이전하는 것은 가치 있는 교육 과정입니다. 그렇지 않으면 아이들이 대학에 갈 때 부모의 지원을 쉽게 구할 수 없을 때 무례한 잠에서 깨어날 수 있습니다.

모든 사람이 탄수화물 계산에 참여하도록 하는 한 가지 전략은 게임을 만드는 것입니다. 탄수화물 계산 대회를 가지지 않는 이유는 무엇입니까? 예를 들어, 가족 식사에서 각자가 파스타나 쌀과 같은 녹말 부분을 제공하면 모두가 그의 접시를 쳐다보고 추측을 발표합니다. 모든 추정치가 발표된 후 탄수화물 식품은 실제 탄수화물 수를 평가하기 위해 계량 컵에 퍼집니다. “가장 가까운 사람이 설겆이를 하거나 쓰레기를 버릴 필요가 없습니다.”와 같은 보상을 미리 설정하십시오.

더 나은 탄수화물을 고려한 아침 식사 선택

아침 식사를 현명하게 선택하여 하루를 시작하십시오. 설탕과 지방으로 가득 찬 아침 식사 옵션을 피하십시오. 다음 아이디어를 시도하십시오.

• 시리얼의 설탕을 1인분에 6g 미만으로 제한하십시오(낮을수록 좋음). 섬유질이 3g 이상인 시리얼을 선택하십시오.
• 인스턴트 품종보다는 직접 요리한 귀리를 선택하세요. 하지만 인스턴트 제품을 구입한다면 단맛 대신 일반 귀리를 선택하세요.
• 덴마크어, 끈적 끈적한 빵 및 서리로 덥은 모든 것을 건너 뛰십시오. 대신 통곡물 토스트를 잼과 함께 사용해 보세요.
• 요거트 한 상자를 준비하십시오. 라벨을 비교하여 탄수화물 수, 지방 함량 및 칼로리를 평가합니다.
• 통곡물 토스터 와플도 나쁘지 않은데 시럽은 생략. 시럽 1/4컵당 거의 60g의 설탕이 있습니다. 와플이나 팬케이크에 1/2컵의 사과 소스나 요구르트를 토핑하거나 딸기 한 컵과 약간의 휘핑한 토핑을 토핑하면 토핑의 탄수화물을 15g 이하로 제한할 수 있습니다.
• 포화 지방이 많은 베이컨과 소시지를 제한하고 대신 린 햄, 캐나다 베이컨 또는 채식 링크를 선택하십시오.
• 주스와 스무디를 신선한 과일 한 컵으로 대체하십시오. 설탕 대신 비영양 감미료로 커피와 차를 달게 하세요.

탄수화물을 조절하기 위해 도시락을 싸라

도시락을 직접 싸가면 탄수화물 섭취량을 훨씬 쉽게 조절할 수 있습니다. 집에서 모두 측정하고 탄수화물을 정확하게 계산할 수 있습니다. 상하기 쉬운 음식에는 아이스팩을 사용하고 뜨거운 음식은 보온병에 따뜻하게 보관하십시오. 간편하게 보관하고 싶다면 가까운 슈퍼마켓에서 준비된 샐러드나 전자레인지에 사용할 수 있는 건강에 좋은 신선 또는 냉동 식품(대부분 영양 성분 표시가 있음)을 확인하십시오.

델리에서 현명하게 탄수화물 선택하기

아마도 당신은 현지 델리에서 점심을 먹고 싶을 것입니다. 괜찮아요! 다음은 탄수화물 섭취량을 관찰하면서 델리에서 식사하기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 델리에는 음식 저울이 있습니다. 샌드위치를 ​​만들기 전에 롤의 무게를 측정하도록 요청하십시오. 빵에는 온스당 약 14g의 탄수화물이 있습니다. 샌드위치에 사용되는 많은 델리 크기 롤의 무게는 약 4온스이며, 이는 탄수화물 56g(탄수화물 14g에 4를 곱한 값)으로 계산됩니다.
• 고기, 치즈, 겨자, 마요네즈, 바삭바삭한 채소는 탄수화물을 많이 제공하지 않습니다. 살라미 소시지와 베이컨과 같은 지방이 많은 고기는 건너 뛰고 닭고기, 칠면조, 햄 또는 살코기 로스트 비프를 선택하십시오. 또는 아보카도로 야채 샌드위치를 ​​만드십시오.
• 칩 한 봉지를 찾고 있다면 작은 구운 칩 봉지를 선택하십시오. 반찬이 필요하면 그린 샐러드나 신선한 과일 한 조각을 고려하십시오.
• 단 음료보다는 다이어트 음료나 무가당 아이스티를 선택하십시오.

조미료의 탄수화물을 고려하십시오.

조미료와 소스의 탄수화물 함량을 계산해야 할 때 무시하는 경우가 너무 많습니다. 롤빵에 케첩을 바르는 것은 중요하지 않지만 감자 튀김과 함께 케첩 1/4 컵을 먹는 것은 중요하지 않습니다. 약 15g의 탄수화물을 제공합니다. 바베큐 소스 2테이블스푼은 20-25g의 탄수화물을 채울 수 있습니다. 스파게티 소스를 세는 것을 잊지 마십시오. 다양하지만 1/2 컵당 대략 15g의 탄수화물이 있습니다.

인슐린 대 탄수화물 비율을 사용할 때 탄수화물 계산에 가능한 한 정확해야 합니다. 그렇지 않으면 복용량이 정확하지 않을 수 있습니다. 95%의 작업을 수행하고 원하는 혈당 결과를 얻지 못하는 것만큼 좌절스러운 것은 없습니다. 소스에 방해받지 마세요! 영양 성분 식품 라벨을 확인하거나 컴퓨터의 검색 엔진을 사용하여 탄수화물 수를 검색하십시오. 또한 탄수화물 수치를 제공하는 앱을 다운로드하여 정보에 입각한 추측을 할 수 있습니다.

좋아하는 저탄수화물 디저트에 적합

무설탕 젤라틴은 원할 때 언제든지 가질 수 있는 공짜입니다. 휘핑한 토핑을 한 덩어리 넣고 원하는 경우 슬라이스한 딸기로 장식한다. 단 15g 이하의 탄수화물로 단것을 만족시킬 수 있는 다른 디저트가 있습니다. 포장된 푸딩, 쿠키 및 냉동 디저트의 라벨을 읽으십시오. 트릭은 작은 서빙으로 자신을 제한하고 더 많은 것을 위해 돌아 가지 않는 것입니다.

건강에 좋은 간식을 계획하고 나누어 주세요

간식을 미리 계획하지 않고 적절한 옵션을 가져오지 않으면 외출 중에 잡을 수 있는 모든 것을 마음대로 하게 됩니다. 간식은 주의하지 않으면 칼로리, 탄수화물, 지방 및 나트륨이 너무 높을 수 있습니다. 자판기, 편의점, 커피숍에서 고를 때 건강에 좋은 간식을 찾기가 항상 쉬운 것은 아닙니다.

야식 자제

늦은 저녁 식사와 저녁 간식은 걷지 않거나 운동을 하지 않는 한 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 혈당 수치는 저녁 내내, 심지어 밤새도록 그리고 다음날까지 계속 상승할 수 있습니다. 저녁은 종종 휴식의 시간입니다. 텔레비전 앞에서 또는 단순히 지루함 때문에 간식을 먹으면 당뇨병과 체중 조절 노력을 방해할 수 있습니다.

잠자리에 들기 최소 3~4시간 전에 저녁 식사를 하고 저녁 간식을 작은 것으로 제한하십시오. 팝콘은 나쁜 선택이 아닙니다. 3컵 분량의 탄수화물은 15g에 불과합니다.