혈당과 혈당 지수

음식을 저혈당 또는 고혈당으로 만드는 것은 무엇입니까? 우선, 탄수화물을 함유한 식품만이 저혈당, 중혈당 또는 고혈당으로 간주될 수 있습니다. 육류, 가금류, 생선 및 지방(기름과 버터를 생각함)과 같은 식품에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다. 즉, 탄수화물의 종류와 양을 결정하려면 영양 노하우에 의존해야 합니다.

식품 의 혈당 수치 는 해당 식품 이 혈당을 얼마나 빨리 올릴 수 있는지 측정합니다. 혈당을 빠르게 올리는 음식을 고혈당으로 , 천천히 올리는 음식을 저혈당으로 간주 합니다. 중간 어딘가에 있는 음식은 중간 혈당 수준을 가지고 있습니다.

혈당 지수만을 기준으로 음식을 선택하는 것은 위험할 수 있습니다. 왜냐하면 이는 음식의 한 측면만 보고 다른 중요한 측면(칼로리, 지방의 양과 유형, 비타민 및 미네랄 함량 등)을 무시한다는 것을 의미하기 때문입니다. 많은 사람들은 통곡물, 과일 및 채소가 자연스럽게 저혈당 범주에 속한다고 생각합니다.

이것이 대부분의 경우 사실이지만 항상 그런 것은 아닙니다. 이러한 식품 중 일부는 실제로 혈당 지수가 높으며 특정 사탕 및 칩과 같은 많은 비영양 식품은 혈당 지수가 낮습니다. 단순히 "저혈당 식품은 다 괜찮아, 먹고 싶은 만큼 먹을 수 있다"는 길만 가지 마세요.

이것이 80년대와 90년대 저지방 열풍 때 일어난 일입니다. 사람들은 더 높은 설탕과 칼로리 함량을 의미하더라도 무지방 음식을 먹기 시작했습니다. 저혈당 식품에서도 같은 추세가 나타나고 있습니다. 그것에 굴복하지 마십시오!

혈당 지수는 훌륭한 도구이지만 대부분의 시간에 영양가 있는 음식을 먹고 있는지 확인해야 하며 혈당이 낮다는 이유만으로 사탕과 칩을 배불리 먹지 않아야 합니다. 좋은 영양에 대해 알고 있는 모든 것을 창밖으로 던지지 마십시오.

혈당 지수는 다양한 식품에 대한 혈당의 반응을 다루기 때문에 특정 식품의 혈당 지수를 결정하려면 인간 피험자의 도움이 필요합니다. 첫째, 연구자들은 음식을 섭취한 후 2시간 동안 다양한 간격으로 혈당 수치를 높이는 방법을 테스트하기 위해 10명 이상의 지원자에게 50g의 이용 가능한 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값)을 먹입니다.

그런 다음 그들은 이러한 혈당 변화를 그래프에 표시하고 테스트 탄수화물에 대한 지원자의 반응을 동일한 양의 순수 설탕 또는 흰 빵에 대한 반응과 비교합니다. 설탕이나 흰 빵에 대한 반응과 비교한 10명의 지원자 모두의 평균 혈당 반응은 해당 식품 항목의 혈당 지수를 결정합니다.

순수한 설탕은 인체에서 사용되는 단순한 형태의 에너지이기 때문에 연구원들은 비교 목적으로 순수 설탕을 사용합니다. 그러나 대부분의 사람들은 일반적으로 설탕을 단독으로 먹지 않기 때문에 연구자들은 비교 목적으로 흰 빵을 사용하는 것으로 알려져 있습니다.

다음 그림은 순수 설탕을 섭취했을 때 혈당 반응이 급격히 상승하는 것을 보여줍니다. 시간이 지남에 따라 급격한 상승과 그에 따른 하락을 볼 수 있습니다. 최대 혈당 스파이크는 약 45분에 발생합니다. 이 정점 이후에는 혈당 수치가 빠르게 떨어집니다.

다음 그림은 고혈당 식품을 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 보여줍니다. 상승률은 비슷하지만 이 고혈당 식품은 순수 설탕 테스트에서 설정한 곡선에 약간 못미칩니다. 고혈당 식품의 최대 혈당 스파이크는 음식 섭취 후 약 45분에 발생하며 그 후에 상당히 빠르게 떨어집니다.

다음 그림은 혈당이 낮은 음식을 먹었을 때 곡선의 차이를 보여줍니다. 최대 스파이크는 훨씬 낮고 소비 후 약 1시간 후에 발생하며 기준선으로 천천히 떨어집니다. 이러한 유형의 혈당 반응은 방출되는 인슐린 수치를 낮추고 음식에 대한 갈망, 배고픔 및 기분을 더 잘 제어하게 합니다.