10가지 건강한 케토 지방

모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 케토 다이어트를 할 때 케토시스의 이점은 고품질 지방에서 대부분의 칼로리를 얻는 데 초점을 맞추는 데 있습니다. 다음은 우리를 건강하고 포만감 있게 유지하며 케토 생활 방식을 사랑하는 10가지 좋아하는 지방의 케토 지방 목록입니다.

아보카도/아보카도 오일

강력한 아보카도 는 케토 다이어트를 하는 사람들의 꿈의 음식입니다. 건강에 좋은 단일불포화지방산(MUFA)으로 가득 찬 아보카도는 케토 독감을 이겨내는 데 도움이 되는 칼륨과 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다. 게다가, 이 케토 친화적인 과일은 케토의 전반적인 항염 작용 방식에 기여하는 섬유질과 항산화제의 좋은 공급원이기도 합니다. 아보카도는 스무디와 디저트, 샐러드와 수프에 완벽하게 어울리는 훌륭하고 크림 같은 질감을 가지고 있습니다. 아보카도의 선택은 끝이 없습니다!

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버터 기름

유지방과 물을 제거하기 위해 가열한 버터의 일종인 Ghee는 더 밀도가 높고 건강한 버터 버전입니다. 그것은 지용성 비타민을 함유하고 있으며 염증을 줄이고 건강을 증진하기 위해 수천 년 동안 아유르베다 (인도 전통 치유의 한 형태) 에서 사용되어 왔습니다 . 연구에 따르면 아유르베다 의사의 말이 맞았습니다. 버터 기름의 단쇄 및 중쇄 지방산은 지방 손실과 심장 건강, 소화 및 장 건강 개선과 관련이 있습니다.

기름기름 및 기타 유제품을 선택할 때 목초를 먹인 소에서 나온 것인지 확인하십시오. Ghee는 야채 볶음과 단백질 구이에 탁월합니다. 그것은 당신의 음식에 견과류 풍미를 더합니다.

코코넛 오일

코코넛 오일은 포화 지방이 많지만 동물성 포화 지방과 달리 우리 몸이 빠르게 지방 연소 연료로 변하는 경향이 있는 중쇄 지방은 약 50%입니다. 연구에 따르면 코코넛 오일은 고밀도 지단백질(HDL) 수치를 개선하고 감염을 일으키는 박테리아와 싸우는 데 도움이 됩니다. 버터 기름과 마찬가지로 코코넛 오일은 굽고 튀기는 데 아주 좋고 음식에 풍미를 더해줍니다.

올리브유

지중해 식단의 강국인 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 MUFA로 유명합니다. 올리브 오일은 혈압을 낮추고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 동시에 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 E와 K의 일일 권장량의 무려 75%를 함유하고 있습니다. 올리브 오일에는 알츠하이머와 같은 염증성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제가 풍부합니다.

산화 방지제를 더 많이 보유하고 정제된 올리브 오일과 같은 해로운 화학 물질로 만들어지지 않은 엑스트라 버진 오일을 선택하십시오. 코코넛 오일과 버터 기름처럼 올리브 오일은 요리에 탁월하지만 실온에서 사용하는 것도 좋습니다(예: 샐러드 드레싱의 베이스로).

아몬드

견과류는 날것으로 먹거나 볶거나 약간 소금에 절인 것과 상관없이 우수한 다기능 케토 식품입니다. 65%의 MUFA로 구성된 아몬드는 마그네슘과 망간이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 E와 같은 항염증 항산화제의 좋은 공급원입니다. 아몬드는 간식으로 좋으며 샐러드와 수프에 첨가하거나 분쇄하여 케토 친화적 인 밀가루. 또한, 아몬드는 저탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방 식품(전체적으로 케토와 완전히 유사)이며 달리는 동안에도 만족감을 줄 것입니다. 한 줌의 아몬드를 손에 넣지 않을 이유가 없습니다!

풀을 먹고 자란 소고기

아몬드와 마찬가지로 고기는 매우 만족스러운 지방과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그러나 모든 쇠고기가 같은 것은 아닙니다. 가공 옥수수(공장에서 만든 쇠고기의 일반적인 사료)보다 자유롭게 돌아다니며 풀을 먹는 소는 오메가-3, 베타 카로틴, 비타민 E 및 MUFA를 더 많이 생산하여 고기의 품질을 크게 향상시킵니다. 게다가, 풀을 먹고 자란 쇠고기는 일반적으로 유기농이기 때문에 소에게 생산량을 늘리기 위해 해로운 항생제나 호르몬을 먹이지 않습니다.

풀을 먹고 자란 쇠고기는 더 비싸고 찾기 어려울 수 있지만 비용과 노력을 들일 만한 가치가 있습니다. 근처 식료품점에 풀을 먹인 쇠고기가 없으면 지역 농산물 직거래 장터를 찾으십시오.

중쇄 트리글리세리드 오일

중쇄 트리글리세리드(MCT) 오일은 대부분의 코코넛 오일의 많은 이점의 기초입니다. 중간 사슬 지방은 다른 유형의 포화 지방보다 소화하기 쉽고 연료로 더 빨리 연소됩니다. MCT 오일은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되며 그렐린 (다이어트를 하는 사람들에게 일반적으로 증가하는 식욕 자극 호르몬) 의 상승을 차단하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 MCT 오일은 변비 퇴치를 돕고 케토시스를 시작하는 좋은 방법입니다.

MCT 오일은 주기적인 케톤 생성 식단을 선택하는 사람들이 케토시스 상태를 회복하는 데 도움이 되는 유용한 보충제입니다. 그러나 소화 시스템은 상당한 식이 변화에 적응해야 하며 MCT로 시스템에 과부하가 걸리면 위장이나 설사를 유발할 수 있습니다. 점차적으로 더 건강한 오일을 식단에 포함시키면 괜찮을 것입니다.

기름진 생선

지방이 많은 생선에는 고등어, 연어, 송어와 같은 훌륭한 옵션과 정어리 및 멸치와 같은 통조림 품종이 포함됩니다. 기름진 생선은 높은 수준의 오메가-3 지방산으로 인해 심장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 비타민 D와 같은 지용성 비타민의 훌륭한 공급원이며, 연구에 따르면 생선을 많이 섭취하는 사람들은 연령 관련 기억력 문제의 비율이 낮은 경향이 있습니다. 어떤 사람들은 높은 수은 수치 때문에 생선을 먹는 것에 대해 걱정하지만 지방이 많은 생선은 일반적으로 그 독소가 적습니다.

물고기는 엄청나게 건강하지만 너무 많이 섭취하면 건강에 위험이 있습니다. 많은 바닷물고기에는 미량의 수은이 포함되어 있는데, 이는 신체가 시스템에서 수은을 씻어낼 수 있기 때문에 미량으로도 괜찮습니다. 그러나 장기간에 걸쳐 다량의 생선을 섭취하면 수은이 독성 수준에 도달할 때까지 체내에 서서히 축적될 수 있습니다. 전문가들은 잠재적인 합병증을 피하기 위해 주간 생선 섭취량을 8-12온스로 제한할 것을 권장합니다.

대마 씨앗

대마 씨앗은 케토 친화적 인 식단에 큰 도움이됩니다. 대마초에서 추출한 이 견과류는 마리화나에 활성 물질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 치아씨나 아마씨보다 단백질 함량이 높습니다. 지방 외에도 케토 생활 방식에 중요한 아연 및 마그네슘과 같은 많은 미네랄이 풍부합니다. 인도의 버터 기름과 마찬가지로 대마 씨앗도 중국 전통 의학에서 수천 년 동안 사용되어 왔으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 연구에 따르면 그 안에 들어 있는 영양소가 심장 질환을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 대마씨는 샐러드나 케토 친화적인 디저트에 추가하거나 그냥 이동 중 간식으로 먹을 수 있습니다.

너트 버터

견과류와 마찬가지로 견과류 버터는 케토 식이 요법에 큰 도움이 됩니다. 저탄수화물 채소를 위한 훌륭한 딥 소스이며, 고지방, 중간 단백질 매리네이드를 만들거나 케토 디저트의 대체 재료로 사용할 수 있습니다. 쇼핑할 때 라벨에 주의하고 땅콩과 소금이 성분으로 포함된 옵션만 구입하십시오. 많은 일반적인 브랜드에는 부분적으로 수소화 된 오일과 많은 양의 설탕이 포함되지만 모든 천연 옵션이 많이 있습니다.

탄수화물 함량이 낮기 때문에 아몬드 버터, 타히니 또는 땅콩 버터와 같은 옵션을 선택하십시오. 일부 견과류 버터(및 견과류)는 다른 것보다 탄수화물 함량이 높습니다. 예를 들어 아몬드 버터와 땅콩 버터는 모두 캐슈 버터보다 1회 제공량당 탄수화물이 적습니다.