aFamilyToday 치트 시트를 위한 Paleo 요리책

결과를 좋아한다면 Paleo를 요리하는 것이 좋습니다. Paleo를 먹는 것은 하나의 단순한 철학으로 요약됩니다. 즉, 신체가 갖도록 설계된 실제적이고 신선한 음식을 섭취하는 것입니다. 이러한 라이프스타일 변화를 실현하려면 주방에 들어가 고품질 음식을 요리하고, Paleo가 아닌 재료를 교체하고, 오일과 향신료를 최대한 활용하고, 스낵에 대한 관점을 바꾸십시오.

원시인을 위한 팔레오 테이크아웃 스낵

팔레오 스낵은 다른 스낵과 다릅니다. Paleo 스낵을 고수하면 한입 먹을 때마다 건강을 유지하게 됩니다. 영양소를 섭취하고 혈당의 균형을 맞추는 것입니다. 이러한 스낵은 글루텐, 설탕 및 첨가물과 같은 Paleo가 기피하는 재료를 피합니다. 대부분의 현대 스낵에서 볼 수 있습니다. Paleo가 승인한 이 훌륭한 옵션을 사용하여 정력적이고, 날씬하고, 건강하게 유지하고 정오의 슬럼프를 피하십시오!

• 육포와 과일

• 코코넛 밀크를 뿌린 베리

• 셀러리 스틱과 아몬드 버터

• 삶은 계란

• 살사와 아보카도를 곁들인 남은 요리 고기

• 으깬 아보카도 또는 과카몰리와 채소

• 올리브와 생야채

• 아보카도가 들어있는 Paleo 승인 델리 고기

• 견과류 버터를 곁들인 얇게 썬 사과

• 오이 창으로 감싼 훈제 연어

• 스티브의 PaleoGoods 브랜드 PaleoKrunch 및 PaleoKits

• 베리와 견과류를 곁들인 무가당 코코넛 플레이크

팔레오 요리 시 해야 할 것과 하지 말아야 할 것

Paleo 요리는 매우 간단합니다. 이 쉬운 지침은 실수로 Paleo 생활 방식을 방해하는 일을 하지 않도록 함으로써 Paleo 요리를 더 쉽게 만듭니다. 미리 요리하는 것부터 찬장을 비축하는 것까지, 이 목록은 Paleo에 대한 당신의 폭발입니다.

• 음주 자신이 주최 계속 배치 요리. 일주일에 하루나 이틀을 선택하여 가능한 한 많은 주식이나 간편식을 준비하십시오. 삶은 달걀을 준비하고, 채소를 자르고 자르고, 고기를 미리 요리하거나 딥이나 소스를 섞습니다.

• 수행 품질의 고기, 해산물, 계란, 야채, 지방, 기름, 견과류, 과일, 소량의 씨앗 : 재고 팔 레오 음식과 부엌을. 집에 Paleo가 아닌 음식이 있다면 그 음식으로 요리하고 싶은 유혹을 받을 것입니다.

• 마 건강한 지방을 통합합니다. 살찌는 것이 두려워 기름으로 요리를 건너뛰는 경향이 있을 수 있지만, 건강한 지방을 적당량 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이 됩니다. 베이컨 지방 (라드), 오리 지방, 닭고기 지방 (슈말츠), 쇠고기 지방 (수지), 양고기 지방과 같은 동물성 지방 은 모두 고온에서 조리할 수 있는 천연 지방이며 안정적입니다. 코코넛 오일, 풀을 먹인 버터, 버터기름 (정화 버터)도 모두 훌륭한 선택입니다.

• 천연 설탕을 과용 하지 마십시오 . 생 꿀, 메이플 시럽, 전체 날짜, 신선한 과일 주스, 말린 과일, 심지어 으깬 바나나도 베이킹에 사용하거나 약간의 단맛을 내기 위해 사용하는 최고의 천연 감미료이지만 여전히 설탕입니다. "천연" 라벨을 이 과자를 먹고 마을에 가는 핑계로 사용하지 마십시오.

• 마 , 콩과 식물, 콩, 정제 및 가공 식품, 액체 탄수화물 (설탕 음료 등) 및 유제품 (전체 곡물 포함) 모든 곡물을 피하십시오. (인구의 약 20%인 일부 사람들은 유제품을 견딜 수 있으므로 처음 30일 후에 신체가 처리할 수 있는 수준에 도달하면 제한 사항을 다시 확인할 수 있습니다.)

• 마십시오 당신을 위해 팔 레오 작업 장기를 만들기 위해 부엌에 당신의 방법을 다시 찾을 수 있습니다. 볶음 및 슬로우 쿡 식사와 같은 기본 요리를 시작하고 천천히 고급 요리법으로 진행하십시오.

• 뼈 국물, 내장 고기, 바다 야채와 같은 Paleo 슈퍼 푸드와 김치와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품을 두려워 하지 마십시오 .

• 수행 등의 소스, 아몬드 가루와 코코넛 가루, 토마토 페이스트, 토마토 코코넛 aminos, 통조림 코코넛 우유, 생선 통조림 물, 올리브, 호박 퓌레, 태양 건조 토마토, 통조림, 고추, 등 사용할 수있는 멋진 팔 레오 식료품 저장실 음식에 재고를.

허브와 향신료로 팔레오 요리에 양념하기

Paleo 허브와 향신료는 평범한 것부터 특별한 것까지 다양한 음식을 제공합니다. 향신료는 Paleo 요리를 데우거나 식힐 수 있으며 건강상의 이점을 추가할 수도 있습니다. 많은 Paleo 요리법에는 다음과 같은 훌륭한 향신료와 허브가 포함되어 있습니다.

• 칠리 가루: 칠리 가루는 음식에 열을 더하고 다진 고기에 첨가하면 맛있습니다.

• 계피: 계피는 혈당과 콜레스테롤을 줄이는 데 탁월하며 음식에 달콤하고 짭짤한 맛(또한 훌륭한 냄새)을 더합니다. 눈에 띄는 개선을 위해 Paleo 간식에서 고구마, 뿌리 채소에 이르기까지 무엇이든 추가할 수 있습니다.

• 육두구: 육두구는 수프, 닭고기 및 계란과 잘 어울리는 따뜻하고 견과류 맛이 나며 Paleo 승인 운동 후 연료로 고구마에 계피와 함께 맛있습니다.

• 커민: 이 향신료는 파슬리와 관련이 있습니다. 고기와 칠리, 스튜를 위한 감귤류 마리네이드에 커민 가루를 사용할 수 있습니다. 그것을 토스트하고 구운 야채 위에 봉사하기 위해 약간의 올리브 오일을 첨가하십시오.

• 로즈마리와 백리향: 이 허브를 함께 분류하면 부케 가르니 라고 하며 수프와 스튜에 많이 사용됩니다. 닭고기, 계란, 양고기와 신선한 마리나라 소스와도 아주 잘 어울립니다. 이 소스를 호박이나 호박 "국수"에 부을 수 있습니다.

• 켈트 바다 소금과 후추: 거의 모든 종류의 요리에 꼭 필요한 한 쌍입니다. 이 건강한 소금은 가공된 소금이 제공하지 않는 미네랄을 몸에 제공할 수 있습니다. 후추는 여분의 지퍼를 추가합니다. 켈트 바다 소금도 미네랄이 가득하고 완전히 정제되지 않아 Paleo의 라이프 스타일과 잘 어울립니다.

• Garam masala: 후추, 커민, 카다몸, 고수, 계피, 정향, 월계수 잎은 이 인도 향신료 블렌드에 자주 사용되는 향신료입니다. 닭고기, 스튜, 수프, 미트 로프 및 양고기에 많은 풍미를 더합니다.

향신료가 흙과 같은 맛이 나는 것을 원하지 않으면 가능한 한 신선한 것으로 구입하십시오. 향신료를 통째로 구입하는 것이(갈은 버전과 비교하여) 더 신선하고 저렴한 경향이 있습니다. 저렴한 커피 그라인더를 사용하여 분쇄할 수 있습니다. 계피와 같은 더 큰 향신료의 경우 강판을 사용하십시오.

대량 구매는 가능한 가장 신선한 향신료를 얻는 또 다른 방법입니다. 아시아나 인도 시장에서 대량으로 구매하면 회전율이 낮아져 신선도가 높아집니다. Penzey's 는 온라인 향신료 쇼핑을 위한 훌륭한 소스입니다.

팔레오 요리 재료 교환

Paleo 승인을 받은 형제들을 위해 비 Paleo 재료를 교체하는 방법을 아는 것은 만족스러운 건강한 Paleo 식사를 만들고 싶다면 필수적입니다. 현대의 재료를 더 건강한 Paleo 재료로 바꾸면 평범한 음식이 슈퍼푸드로 바뀝니다. 누가 그것을 좋아하지 않습니까? 몇 가지 제안이 있습니다 :

• C의 처리 오일 대신에 oconut 오일 : 당신이 당신의 건강을 위해 할 수있는 가장 중요한 것들 중 하나입니다 (예 : 카놀라 기름, 옥수수 기름, 콩기름, 모든 식물성 오일 등) 도랑 처리 오일. 건강에 해로운 오일을 사용하면 식사에 포함된 다른 재료가 아무리 좋아도 여전히 몸에 염증을 일으킬 수 있습니다. 사실, 이 변경은 아마도 당신이 할 수 있는 가장 중요한 교환일 것입니다.

• 간장 대신 코코넛 아미노 : 볶음, 소스 또는 딥에 짠 간장 맛을 내고 싶다면 코코넛 아미노용 나트륨 간장을 버리십시오. 코코넛 나무의 수액에서 직접 추출한 이 소스는 건강에 좋고 간장 맛을 그대로 반영합니다.

• 흰 밀가루 대신 아몬드 및/또는 코코넛 가루: 이 천연 견과 가루는 작업하기가 매우 쉬우며, 이 가루가 얼마나 환상적인지 알게 되면 곡물이 들어 있는 설탕을 절대 놓치지 않을 것입니다.

• S는 흰색 감자 대신 감자를 weet : 이 쉽게 스왑을하면 피 영양 억제 성분 (영양 흡수를 억제하는 물질)보다 베타 카로틴과 비타민 A. 고구마가 완전히 팔 레오 승인하고 있습니다 흰색 감자의 피부에서 발견 점점 훌륭한 운동 후 회복 음식.

• 백설탕 및 인공 감미료 대신 꿀 또는 메이플 시럽: 설탕은 설탕이지만 일부 감미료(예: 꿀 및 메이플 시럽)는 실제로 건강에 약간의 가치를 더합니다. 유기농 메이플 시럽에는 비타민 B가 포함되어 있으며 꿀에는 자연적으로 면역 강화 특성이 있습니다. 반면에 백설탕과 인공 감미료는 실제로 몸에서 영양분을 흡수합니다.

• 정제된 식염 대신 켈트 바다 소금: 정제된 식염 의 가공 및 응결 방지 성분은 건강에 해롭습니다. 켈트 바다 소금과 같은 천연 소금은 미네랄을 제공합니다. 참고: 이 소금은 어떠한 가공도 하지 않은 완전히 자연적이므로 요오드가 첨가되지 않습니다. 좋은 요오드 공급원으로 식단을 보충해야 합니다.

• S는 채식주의 햄버거 대신 햄버거 몬디 : 글루텐 채워진 채식주의 햄버거 (종종라고 frankenfood 그렇게 처리 있기 때문에) 더 구속 값이 없습니다. 더 나은 선택은 건강에 좋은 오메가-3 지방과 단백질로 가득 찬 연어 버거로 외모와 느낌을 멋지게 만들어줍니다!

팔레오 요리에 가장 안정적인 지방과 기름 알아보기

지방과 기름은 특정 조리 온도까지만 안정적입니다. 그 후, 그들은 손상되어 염증을 일으킬 수 있습니다. 확실한 Paleo 요리는 금물입니다. 요리 전 팔레오 지방/기름의 안정성이 중요합니다. 높은 열에서 기름을 요리하는 경우 기름이 그 온도를 견딜 수 있을 만큼 충분히 안정적인지 확인하십시오.

다음은 오일 안정성에 대한 몇 가지 지침입니다. 어떤 기름을 선택하든 유기농을 구입하십시오.

• 뜨거운 사용을 위한 매우 안정적인 오일

  • 베이컨 지방 (라드)

  • 닭고기 지방 (슈말츠)

  • 코코넛 오일

  • 오리 지방

  • 버터 기름

  • 풀을 먹인 버터

  • 양고기 지방

  • 우지 (쇠고기 지방)

• 매우 낮은 온도에서 적당히 안정함(가장 잘 구매한 엑스트라 버진 및 냉압착 및 가열 없이 사용)

  • 아보카도 오일

  • 아마씨 오일

  • 마카다미아 너트 오일

  • 올리브유

  • 호두 기름

요리 Paleo의 식품 품질 구성 요소 이해

팔레오 요리는 균형 잡힌 고품질의 진짜 음식을 사용하는 것입니다. (예산 범위 내에서) 양질의 Paleo 식품으로 요리하면 독소가 감소하고 영양이 증가합니다. 이 표는 구매할 수 있는 최고 품질의 Paleo 표준 식품을 보여줍니다. 품질의 모든 단계는 더 많은 영양을 추가하고 몸을 더 건강하게 만듭니다.

정상 목록에서 구매해야 하는 경우에도 Paleo에서 승인한 다른 식품(곡물과 설탕 제외)을 먹는 것만으로도 최상의 상태를 보고 느끼기 위해서는 아직 먼 길을 가고 있다는 사실을 안심하십시오.