Chia Seeds를 사용한 어린이용 저녁 식사 레시피

까다로운 먹는 사람은 종종 같은 음식을 반복해서 먹습니다. 따라서 건강한 식생활을 장려하려면 좋아하는 저녁 식사를 시작하는 것이 좋습니다. Chia는 대부분의 요리에서 눈에 띄지 않을 것이므로 더 영양가 있는 음식으로 넘어가기 전에 좋아하는 음식부터 시작하십시오. 이 조리법은 경제적일 뿐만 아니라 건강에도 좋은 고전적인 어린이 저녁 식사입니다.

라자냐

크레딧: ©iStockphoto.com/robynmac

준비 시간: 30분

조리시간: 1시간

생산량: 8인분

살코기 갈은 쇠고기 1-1/2파운드

올리브 오일 2큰술

양파 1개, 잘게 썬 것

다진 마늘 2쪽

얇게 썬 버섯 1컵

호박 1개

15온스 캔 다진 토마토 1개

설탕 1/2작은술

토마토 퓨레 3큰술

야채 부용 큐브 1개

발사믹 식초 1큰술

말린 오레가노 1작은술

후추 1/2작은술

버터 2큰술

밀가루 2큰술

1-1/2 컵 2% 우유

소금, 맛보기

취향에 따라 갈은 백후추

전체 치아씨드 4큰술

소금 1/2작은술

건조 라자냐 시트 12장

강판 체다 치즈 2컵

큰 프라이팬에 소고기가 익을 때까지 중불에서 약 20분 동안 볶습니다. 초과 액체를 배출하십시오.

별도의 큰 프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 양파를 넣고 부드러워질 때까지 10분 동안 요리합니다. 양파와 함께 프라이팬에 마늘과 버섯을 넣습니다.

애호박을 세로로 두 번 자르면 4개의 긴 조각이 된 다음 해당 조각을 1/2인치 입방체로 자릅니다. 야채에 호박을 넣고 6~8분 더 끓입니다.

소고기가 익으면 야채를 넣어주세요. 다진 토마토, 설탕, 토마토 퓌레를 추가합니다. 잘 섞다.

끓는 물 1/2컵에 야채 부용 큐브를 녹이고 고기와 야채와 함께 팬에 넣습니다.

팬에 식초, 오레가노, 후추를 넣습니다. 모든 것을 잘 섞고 불을 줄이고 가끔 저어주면서 20분 더 끓입니다.

그 사이 중간 냄비에 버터를 중불로 녹입니다. 열에서 제거하고 버터와 함께 스튜 냄비에 밀가루를 추가하십시오.

밀가루가 잘 흡수될 때까지 잘 섞고 1분간 끓인다. 우유를 서서히 첨가하면서 계속 저어줍니다. 소금과 간 흰 후추를 넣으십시오.

우유와 밀가루 혼합물을 끓여서 거품기로 계속 저어줍니다. 1~2분 동안 끓입니다. 그런 다음 열에서 제거하십시오. 따로.

끓고 있는 고기와 야채 소스를 잘 저어주고 불에서 내립니다. 치아씨드를 넣고 골고루 섞이도록 잘 저어줍니다.

큰 냄비에 물을 끓이고 소금 1/2작은술을 넣습니다. 라자냐를 넣고 5분간 끓입니다. 라자냐를 소쿠리에 넣고 종이 타월로 물기를 닦아냅니다.

오븐을 화씨 350도로 예열합니다.

9x13인치 베이킹 접시에 고기와 야채 소스의 1/3을 숟가락으로 떠 넣습니다. 라자냐 시트 4장으로 덮습니다.

라자냐 시트 위에 화이트 소스의 1/3을 숟가락으로 얹고, 소스 위에 치즈 1큰술을 뿌린다.

고기와 야채 소스, 라자냐 시트, 화이트 소스, 치즈로 모든 것이 사라질 때까지 반복합니다. 최상층을 위해 대부분의 치즈를 유지하십시오.

라자냐를 오븐에 넣고 윗면의 치즈가 황금색이 될 때까지 30분간 굽습니다.

1회 제공량당: 칼로리 482(지방 233에서); 지방 26g(포화 12g); 콜레스테롤 96mg; 나트륨 707mg; 탄수화물 32g(식이섬유 4g); 단백질 31g.

닭 쌀국수

준비 시간: 20분

조리시간: 40분

생산량: 4인분

올리브 오일 1큰술

큰 닭 가슴살 2개(약 1파운드)

껍질을 벗기고 얇게 썬 양파 1개

당근 2개

1 스틱 셀러리

1/2 컵 녹색 콩

마늘 1쪽

야채 육수 4컵

타임 2줄기

1 작은 다발 파슬리

소금, 맛보기

후추, 맛보기

1/2 파운드 얇은 계란 국수

전체 치아씨드 2큰술

큰 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열합니다.

닭 가슴살을 얇은 조각으로 자르고 프라이팬에 넣으십시오. 3~4분간 끓인다. 팬에 양파를 넣고 닭고기가 완전히 익도록 가끔 저어주면서 8분 더 요리합니다.

당근을 껍질을 벗기고 얇게 썬다. 팬에 추가하십시오. 셀러리 스틱을 얇게 썬다. 팬에 추가하십시오. 녹색 콩의 꼭대기와 꼬리를 자르고 매우 짧은 막대기로 자릅니다. 팬에 추가하고 모든 것을 함께 섞고 5분 동안 요리합니다.

마늘 정향을 껍질을 벗기고 다진다. 팬에 넣고 2분 더 끓입니다.

그동안 큰 냄비에 야채 육수를 끓입니다.

프라이팬의 모든 것을 야채 육수에 넣고 끓입니다. 물이 필요하다고 생각되거나 더 가벼운 국물을 선호하는 경우 더 많은 물을 추가하십시오.

타임과 파슬리를 잘게 썬다. 수프에 추가하십시오. 소금과 후추로 간을 맞춘다; 20분간 끓인다.

중간 크기의 냄비에 소금물을 끓여서 포장 지침에 따라 국수를 요리하십시오. 면을 건져 흐르는 찬물에 헹굽니다.

국수와 치아 씨를 수프에 추가하십시오. 약불로 돌아갑니다.

1회 제공량당: 칼로리 443(지방 91에서); 지방 10g(포화 2g); 콜레스테롤 137mg; 나트륨 1,192mg; 탄수화물 51g(식이섬유 6g); 단백질 35g.

배고픈 입을 더 많이 먹일 수 있도록 더 많은 양을 만들거나 수프를 며칠 동안 지속하려면 재료를 두 배 또는 세 배로 늘리면 됩니다.