DASH 다이어트에 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 콩 추가하기

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단에 식물성 식품을 더 추가하기 위한 첫 번째 전략은 먹을 수 있도록 하는 것입니다. 직시하십시오. 냉장고에 머스타드 한 병과 약간의 피클만 있으면 제대로 먹지 못할 것입니다.

주간 쇼핑 목록에 과일과 채소를 추가하는 것은 필수입니다. 이 음식에는 건강한 심장에 중요한 미네랄인 칼륨이 많이 들어 있습니다.

냉장고에 있는 이러한 식품을 쉽게 바로 먹을 수 있는 것이 도움이 됩니다. 야채를 구입할 때 냉장고의 더 바삭한 통에 보관하십시오. 그들은 더 오래 지속됩니다. 씻어서 잘라서 밀폐 용기에 담아 먹기 쉽도록 준비하십시오.

과일도 마찬가지입니다. 과일 통에 보관하고 더 빨리 상하는 과일(바나나, 딸기 등)을 식료품 목록에 보관하여 항상 손에 넣을 수 있도록 하십시오.

더 많은 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 다음과 같은 시간 절약 전략을 시도해 보십시오.

• 집에 멜론을 가져오면 몇 분 정도 시간을 내어 잘라서 껍질을 제거하고 간식으로 입방체로 썬다. 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하세요. 과일이 깨끗하고 먹고 싶을 때 바로 잡을 수 있다면 더 많이 먹고 덜 버릴 것입니다.

• 야채 스낵 상자도 냉장고에 보관하십시오. 얇게 썬 샐러리 스틱, 달콤한 피망 조각, 미니 당근을 지퍼백에 넣고 냉장고를 열 때 잘 보이도록 하세요. 저녁 식사 전에 간식으로 사용하거나 점심에 포장하십시오. 맛있는 그릭 요거트 딥에 찍어 드셔보세요.

• 바나나는 볼 수 있는 카운터에 보관하고 이동 중에도 쉽게 하나를 가져갈 수 있습니다. 갈색으로 변하기 전에 매일 하나씩 먹습니다. 오트밀이나 요구르트에 추가하거나 간단한 간식으로 그대로 먹습니다.

• 따뜻한 계절에 상쾌한 간식으로 줄기가 있는 포도를 씻고 얼리거나 바나나를 1인치 덩어리로 자르고 녹인 다크 초콜릿에 한쪽 끝을 담근 다음 얼려 보세요. 맛있고 칼륨이 가득한 냉동 간식입니다!

• 빠르고 경제적인 과일 선택을 위해 냉동 과일을 냉동실에 보관하십시오. 소금에 절인 타키토가 냉동실에서 한때 서식했던 공간을 차지할 수 있습니다.

• 통밀 토스트나 귀리겨 잉글리쉬 머핀에 땅콩 버터를 살짝 바르고 그 위에 얇게 썬 바나나를 올려 한낮의 간식으로 즐겨보세요.

• 무지방 바닐라 요거트, 그래놀라 3큰술, 신선한 과일로 요거트 파르페를 만든다.

• 멜론은 껍질을 벗기고 썰어서 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관합니다.

• 시금치를 집에 가져오는 날 밤에는 먹지 않더라도 요리하십시오. 조리된 시금치는 냉장고에서 며칠 더 보관할 수 있으며 전자레인지나 냄비에 쉽게 다시 데워 계란이나 파스타 또는 밥 접시에 추가할 수 있습니다. 반은 요리하고 나머지는 점심 샌드위치 토퍼로 사용할 수도 있습니다.

  시금치는 요리하는 데 약 5분 정도 걸립니다. 큰 냄비에 물을 끓여서 시금치를 넣고 뚜껑을 덮고 2~3분간 끓인 후 물기를 뺍니다.

• 살구, 건포도 및 크랜베리와 같은 말린 과일을 주요 식료품 저장실 선반에 보관하여 빠른 간식을 먹거나 샐러드 및 기타 요리법에 추가하십시오. 칩과 크루통을 보이지 않는 곳에 두십시오.

• 함께 저녁 식사를 하는 동안 아침 식사 또는 퇴근 후 간식으로 과일 스무디를 섞으십시오. 냉동 또는 신선한 베리 1컵 또는 바나나와 퓌레를 4-8온스의 저지방 우유와 3개의 얼음과 함께 블렌더에 넣습니다.

• 냉동 완두콩을 손에 들고 간단한 반찬으로 사용하거나 파스타나 쌀 요리에 추가합니다.

DASH 다이어트를 처음 보았을 때 "뭐? 매일 4~5인분의 야채를 먹습니까? 그리고 과일도 4~5인분 먹는다?!” 그러나 슬프게도 “서빙이 무엇입니까?”라는 질문에 대한 대답에는 위안이 있습니다.

과일과 채소의 1인분 분량

따라서 제공된 정보를 통해 정오 간식으로 큰 사과나 큰 바나나를 썰면 2인분으로 계산할 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 레스토랑의 대부분의 저녁 샐러드도 2인분입니다. 그 샐러드에 말린 크랜베리 ​​4테이블스푼을 추가하면 과일을 한 번 더 먹을 수 있습니다.

냉동 딸기 1컵을 저지방 요구르트와 함께 믹서기에 넣으면 과일 2인분을 더 넣을 수 있습니다! 이 4-5인분 규칙이 얼마나 쉬운지 보셨습니까?

과일 및 야채 그룹 외에도 견과류, 씨앗 및 말린 콩을 식단에 추가하고 싶습니다. 이러한 고단백 식품은 육류/단백질 식품군의 일부로 간주됩니다. 단백질 외에도 영양소와 섬유질을 제공합니다. 여기서도 서빙 크기가 중요합니다. 견과류 1/3컵은 1인분에 해당합니다. 씨앗 1인분은 2테이블스푼, 콩 1인분은 1/2컵입니다.