DASH 다이어트 영양 기초

DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension) 식사 계획은 따르기 어렵지 않습니다. 다음은 식단에서 권장하는 음식의 종류와 하루 섭취량입니다.

이 인분은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하지만 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 하루에 2,000칼로리 이상 또는 미만을 섭취해야 할 수도 있습니다. 의사에게 확인하거나 칼로리 계산기 를 사용 하여 일일 필요 칼로리를 추정하십시오.

• 곡물(1일 6-8인분), 가급적이면 전체: 1인분의 곡물에는 빵 1조각, 건조 시리얼 1컵 또는 조리된 시리얼, 파스타, 쌀, 보리 또는 기타 곡물 1/2컵이 포함됩니다. 전체 라는 단어를 찾으십시오. 갈색의 "밀" 빵이 훌륭한 선택이라고 생각하지 마십시오. 자세한 내용을 읽고 영양 성분 라벨, 성분 목록 및 섬유질 함량을 확인하십시오. 첫 번째 재료로 통밀가루나 다른 통밀가루를 찾으세요. 또한 1회 제공량당 2g 이상의 섬유질이 함유된 곡물 제품을 찾으십시오. 편안한 지역에서 벗어나 현미와 야생 쌀, 보리, bulgur, 퀴노아 또는 통밀 쿠스쿠스를 맛보십시오.

• 과일(매일 4~5인분): 과일 1인분 은 중소 규모의 과일, 포도 10개, 자몽 1/2개, 바나나 1/2개, 건포도 또는 기타 말린 과일 2테이블스푼입니다. 식사에 더 많은 과일을 추가할 수 있는 새로운 방법 찾기: 슬라이스한 딸기 또는 사과를 샐러드에 올리고 오트밀에 건포도 또는 블루베리를 추가하십시오. 과일을 간식으로 매일 선택하십시오.

• 야채(매일 4-5인분): 야채 1인분은 생야채 1컵 또는 익힌 채소 1/2컵으로 구성됩니다. 매일 4~5인분의 야채를 섭취하는 것이 어렵다고 생각되면 샌드위치에 야채를 더 추가해 보세요. 시금치 잎, 피망, 얇게 썬 토마토, 새싹은 모두 훌륭한 샌드위치 토퍼입니다. 삶은 야채의 싱거운 맛이 지겹다면 굽는 기회를 주세요. 호박, 포토벨로 버섯, 가지, 고추, Vidalia 양파를 구워야 야채 풍미가 더욱 풍부해집니다.

• 저지방 또는 무지방 유제품(1일 2~3회분): 우유를 탈지 또는 1%로 제한하고 주로 저지방 요구르트와 치즈를 먹습니다. 2~3인분 목표를 달성하려면 매일 1컵 분량의 탈지유 또는 1% 우유를 두 번 마십니다. 또는 1인분으로 8온스의 저지방 그릭 요거트를 간식으로 섭취하십시오. 저지방 또는 무지방 치즈 1온스를 먹는 것도 1회 제공량으로 계산됩니다. 지방을 더 많이 줄이려면 조리법에서 사워 크림 대신 저지방 요구르트를 사용하십시오.

• 살코기 , 생선, 가금류(1일 2인분 이하): 저지방 단백질의 총량을 6-8온스 이하로 제한하십시오. 이 카테고리의 권장 식품의 예로는 신선한 닭 가슴살 또는 다리, 신선한 칠면조 가슴살, 쇠고기 등심 부위, 등심, 둥근 스테이크, 살코기 다진 쇠고기, 돼지 등심 구이, 돼지 안심, 신선한 생선, 저염 통조림 등이 있습니다. 참치.

• 견과류와 씨앗류(주 4~5회분): 견과류와 씨앗류는 좋은 지방을 제공하지만 열량 밀도가 높습니다. 따라서 매주 4~5인분의 견과류와 씨앗을 섭취한다는 목표를 달성하기 위해 샐러드나 볶음 요리에 소량의 견과류를 추가해 보세요. 견과류 1인분은 약 1/3컵(무염인지 확인) 또는 견과류 버터(땅콩 또는 아몬드 등) 2테이블스푼입니다. 해바라기 씨와 같은 무염 씨앗의 건강한 1회분은 2테이블스푼입니다.

• 건강한 지방(매일 2-3회분): 건강한 단일불포화 지방을 함유한 오일에는 올리브, 땅콩 및 카놀라유가 포함됩니다. 콩기름과 옥수수 기름에는 고도불포화 지방이 더 많이 함유되어 있어 몸에도 좋습니다. 건강한 지방을 특징으로 하는 일부 식품에는 아보카도, 견과류, 올리브, 씨앗, 비네그레트 샐러드 드레싱, 스프레드 마가린, 천연 견과류 버터, 식물성 기름으로 만든 퀵 브레드, 여기에 나열된 건강한 오일을 포함하는 조리법이 있습니다. 일반적으로 오일 1티스푼 또는 샐러드 드레싱 또는 스프레드 한 스푼은 1인분에 해당합니다. 이 우산 아래에 있는 식품의 1회 제공량을 결정하려면 영양 성분 라벨을 확인하십시오.

• 지방과 과자(1일 2인분 이하 — 실제 1회 제공량에 따라 다름): 이러한 음식은 실제로 필요 하지 않으므로 매일 섭취해서는 안 됩니다. 이 할당량은 오로지 즐거움을 위한 것입니다. (우연히 5인분을 먹는 대신) 의식적으로 단 1 인분을 먹도록 탐닉하는 음식의 라벨을 실제로 읽으십시오 . 지방 및 과자 제공량의 예로는 2인치 사각 브라우니, 작은 도넛, 미니 캔디 바, 작은 쿠키 2개, 작은 머핀 1개, 작은 파이 또는 케이크 조각 1개, 소다수 또는 기타 단 음료 8온스 등이 있습니다.