FamilyToday 치트 시트를 위한 저칼로리 다이어트

15파운드 또는 150파운드를 감량하려고 하든 체중 조절에 대한 유일한 진정한 해결책은 올바르게 먹고, 규칙적으로 운동하고, 유행하는 다이어트를 멀리하는 것입니다. 다양한 식품군에 대한 표준 식사량을 알고, 배고픔 수준을 유지하고, 체중 감량 사실과 신화를 알면 체중 감량을 위한 여정이 더 쉬워질 수 있습니다.

체중 감량 사실과 허구 해독

믿을만한 조언보다 체중 감량에 대한 잘못된 정보가 더 많이 떠도는 경우가 있습니다. 만약 당신이하고있는 체중 감량 게임에 새로운 - 그리고 그것은 이다 게임의 무엇인가 - 당신은 무엇을 먹고, 어떻게 음식을 먹고하지 듣고 그것을 수행하는 방법에 대한 도움말과 조언의 모든 유형을 읽어가는 것 작동하는 것과 작동하지 않는 것. 다음은 폭로된 6가지 인기 있는 다이어트 신화입니다.

• 식사 중간에 먹으면 살이 찐다. 사실, 간식은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 간식의 목적은 너무 배고파서 다음 식사 때 과식하는 것을 방지하는 것입니다.

• 체중을 줄이려면 엄격한 칼로리 수치를 지켜야 합니다. 사실, 다양한 칼로리로 체중을 감량할 수 있습니다. 또한, 특히 배가 고플 때, 너무 배고파서 그만 두는 것보다 가끔(“작은”에 중점을 두고) 약간의 속임수를 쓰고 속임수를 쓰면 체중 감량에 더 성공적일 것입니다. 폭식까지.

• 특정 음식을 먹으면 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 양배추즙만 먹어도 살이 빠진다는 말 들어보셨나요? 자몽 다이어트 어떠세요? 사과 자체에 포함된 것보다 사과를 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요하다고 말한 사람이 있습니까? 아직 이러한 이야기를 들어보지 못했다면 듣게 될 것입니다. 불행히도 그 중 어느 것도 사실이 아닙니다.

• 밤 늦게 먹으면 낮에 먹는 것보다 살이 더 찐다. 사실이 아니다. 당신이 먹는 음식의 총량과 종류가 중요한 것이지 언제 먹는 것이 아닙니다.

• 저지방 및 무지방 식품은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 야채와 과일과 같은 자연적으로 무지방 음식은 지방이 많은 음식을 선택하는 것보다 더 적은 칼로리로 더 많은 양을 채울 수 있기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무지방 간편식품은 또 다른 이야기입니다. 이러한 식품 중 상당수는 설탕이나 기타 성분을 너무 많이 함유하고 있어 식단에 더 많은 칼로리는 아니지만 많은 양의 칼로리를 제공합니다.

• 설탕 대체품을 사용하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 슈퍼마켓 진열대에 있는 많은 다이어트 제품에는 칼로리를 절반으로 줄이는 가장 최근에 승인된 설탕 대체제가 들어 있습니다. 이러한 제품의 갑작스러운 등장은 체중 감량을 위해 식단에서 설탕을 제거하는 경향이 증가하고 정부 건강 전문가가 과체중인 사람들에게 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이도록 조언하는 새로운 식단 지침의 발표와 일치합니다. 식품 제조업체에게 얼마나 편리한가!

  둘을 합치면 답은 설탕 대용품이 체중 조절의 답 이 아니라는 것입니다! 다음 두 가지 사실을 확인하십시오.

  • 전반적으로 미국인들은 지난 100년 동안 점점 더 뚱뚱해졌습니다.

  • 인공 감미료 및 저칼로리 감미료로도 알려진 설탕 대체품은 125년 이상 사용되었습니다.

  설탕 대체물을 사용하는 것은 개인 선택의 문제입니다. 제품에 익숙하고 저칼로리 계획에 사용하려는 경우 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 설탕 대용품의 문제는 설탕에서 많은 칼로리를 얻지 못하기 때문에 더 많은 음식을 먹을 수 있다고 믿게 할 수 있다는 것입니다. 설탕 대용품은 전반적으로 음식을 덜 먹는 방법을 가르쳐주지 않으며, 그렇기 때문에 더 큰 그림에서 설탕 대체제는 체중 감량 도구로 작동하지 않습니다.

당신이 정말로 배고픈지 알아내기

먹지 않으면 어떻게 되나요? 멀지 않은 미래에 폭식을 준비했습니다. 식량 부족은 장기적으로 체중 감량에 도움이 되지 않았습니다. 비결은 당신이 정말로 배고픈지 알아내고 배고픈 것을 채울 만큼만 먹는 것입니다. 당신이 느끼는 것이 감정적 굶주림이 아니라 진정한 육체적 굶주림인지를 아는 한 가지 방법은 당신이 진정으로 배고플 때 거의 모든 종류의 음식을 먹음으로써 기분이 나아질 것이라는 것입니다. 감정적으로 배고플 때, 과거에 자신을 위로하기 위해 사용했던 매우 특정한 종류의 음식을 갈망하게 됩니다.

영양사 및 기타 체중 전문가가 자주 사용하는 마음챙김 섭식의 한 구성요소는 다음과 같은 배고픔 척도입니다. 이 척도는 얼마나 배고픈지 또는 얼마나 포만감을 느끼는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척도는 0에서 10까지이며, 0은 콩 한 양동이를 먹을 수 있을 정도로 배가 고프고 10은 너무 채워서 의자에서 일어나지 못할 정도입니다. 이 척도를 사용하여 먹을 때와 멈출 때를 결정함으로써 이러한 극단적인 상황을 피하고 싶습니다.

0 매우 배고픈

1 매우 배고프다

2 배고파

3 약간 배고픈

4 더 이상 배고프지 않지만 아직 배부르지 않음

5 편안한

6 포만감을 느끼기 시작함

7 너무 포만감을 느끼기 시작함

8 불편하다

9 약간의 복통으로 매우 불편함

10 지나치게 꽉 차고 불편함; 아마도 구역질

저칼로리 다이어트를 하고 배가 고플 때마다 식사를 해야 합니다. 기간. 다시 생각하지 마십시오. 더 나은 방법은 실제로 배가 고파지는 지점에 도달하지 않도록 하는 것입니다. 뭐 좀 먹어.

식품군별 1회 제공량

얼마나 많은 음식을 먹고 있는지 추적하는 한 가지 방법은 개별 칼로리 계산보다 부분 크기에 초점을 맞추는 것입니다. 다음은 대략적으로 동일한 수의 칼로리를 제공하는 각 식품군 내 다른 식품의 표준 부분 크기에 대한 빠른 참조 안내서입니다. 이 지침은 일반적이라는 것을 명심하십시오. 칼로리는 실제로 음식 자체뿐만 아니라 준비 방법에 따라 각 식품군 내에서 다릅니다.

채소

양 표시에서 이 그룹의 1인분은 약 25-45칼로리를 제공합니다.

• 시금치, 상추, 케일, 콜라드 또는 녹두, 미니 당근 또는 완두콩과 같은 기타 생채소 또는 자르지 않은 채소 1컵

• 익히거나 잘게 썬 생것으로 1/2컵의 기타 녹말이 없는 채소(아래 참조)

• 야채 주스 1/2~3/4컵

과일

이 그룹의 1인분은 표시된 양으로 약 60-80칼로리를 제공합니다.

• 중소형 사과, 바나나, 오렌지, 복숭아 또는 기타 전체 과일 1개

• 1/2 자몽 또는 망고

• 다진 과일 1/2컵

• 포도 15개 또는 체리 12개

• 말린 살구 반쪽 7개, 자두 3개 또는 건포도 2테이블스푼

• 1/2 컵 과일 주스

곡물 및 녹말 채소

이 그룹의 1인분은 표시된 양으로 약 80칼로리를 제공합니다.

• 빵 1조각

• 작은(6인치) 또띠아 1개

• 잉글리쉬 머핀 1/2개

• 1/2 작은 베이글

• 1/2 작은(6인치) 피타

• 뜨거운 시리얼 1/2컵

• 차가운 시리얼 1/2~3/4컵(우유 없이 부풀린 시리얼 11/2컵)

• 삶은 파스타 또는 쌀 1/2컵

• 완두콩, 당근, 콩, 옥수수 또는 감자(모든 종류)와 같은 녹말 채소 1/2컵.

단백질

표시된 양으로 1회 제공량은 150~250칼로리를 제공합니다.

• 살코기, 가금류 또는 생선 요리 3온스

• 익힌 마른 콩, 렌즈콩 또는 쪼개진 완두콩 1컵

• 두부 큐브 1~11/2컵(2~3온스)

• 계란 2~3개

• 땅콩 버터 2큰술

우유 및 유제품

나열된 양으로 1회 제공량은 150-200칼로리를 제공합니다. 저지방 및 무지방 유제품은 종종 더 적은 칼로리를 함유합니다. 예를 들어, 전유는 컵당 약 150칼로리를 함유하는 반면 2% 저지방 우유는 컵당 120칼로리를 함유하고 탈지유는 컵당 단지 90로리를 함유합니다. 그러나 맛이 첨가된 요거트 및 기타 유제품을 고려할 때 지방이 낮다는 것이 항상 더 적은 칼로리를 의미하는 것은 아니기 때문에 실제 칼로리 계산에 대한 영양 라벨을 반드시 확인하십시오.

• 전유 또는 요구르트 1컵

• 체다, 뮌스터, 브리, 블루, 스위스, 모짜렐라와 같은 치즈 1 1/2 온스

• 리코타 치즈 1/2컵

• 1/3 컵 강판 파마산 치즈 또는 로마노

• 2온스 아메리칸 치즈

지방

나열된 양으로 1회 제공량은 약 35-40칼로리를 제공합니다. 지방 감소 스프레드는 종종 더 적은 칼로리를 포함합니다.

• 버터 1작은술, 마가린, 일반 샐러드 드레싱, 일반 마요네즈 또는 식물성 기름