FamilyToday 치트 시트를 위한 저콜레스테롤 요리책

저콜레스테롤 생활 방식을 채택하고 있다면 식품 쇼핑 습관을 재고해야 합니다. 어떤 과일과 채소가 가장 유익한지 알고 고섬유질 식품을 찾으십시오. 또한, 가장 건강한 선택을 자동으로 할 수 있도록 일반 식품의 콜레스테롤 및 포화 지방 함량에 대해 자세히 알아보세요.

저콜레스테롤 주방을 위한 10가지 쇼핑 팁

저콜레스테롤 식단을 채택한다는 것은 양질의 식품을 쇼핑하는 방법을 아는 것을 의미합니다. 슈퍼마켓, 농산물 직거래 장터, 식료품점 중 어느 것을 선호하든 다음은 저콜레스테롤 경로를 설정하기 위한 몇 가지 지침입니다.

• 라벨의 성분 목록을 확인하고 부분적으로 경화된 오일과 고과당 옥수수 시럽이 포함된 제품을 피하십시오.

• 지방의 양을 과소평가하고 있지 않은지 확인하기 위해 제품의 포화 지방 함량에 대한 라벨을 읽으십시오.

• 저지방 및 무지방 유제품을 구입하십시오.

• 저염, 저지방 및 무지방 수프를 선호하십시오.

• 영양이 풍부하고 신선한 농산물을 섭취하려면 며칠 안에 먹을 것으로 예상되는 만큼의 과일과 채소만 집으로 가져오십시오.

• 가능하면 유기농 육류, 가금류 및 농산물을 선택하십시오.

• 콜레스테롤이 유난히 높은 간을 사고 싶은 유혹을 물리치십시오.

• 돼지고기보다는 칠면조 소시지와 같이 지방이 많은 음식에 대한 저지방 대안을 찾으십시오.

• 가장 풍미와 영양을 얻으려면 현지에서 제철인 농산물을 구입하십시오.

• 진한 프렌치 바닐라 아이스크림과 같은 사치스러운 음식이 있어야 하는 경우 갈망을 진정시키기 위해 최선을 다하고 오랫동안 다시 집에 가져오지 마십시오.

저콜레스테롤 요리: 항산화력이 높은 과일 및 채소

저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤("나쁜" 콜레스테롤)이 산화되면 동맥벽에 플라크가 축적될 가능성이 높아집니다. 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 이를 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음은 최고의 음식부터 시작하여 쇼핑할 수 있는 훌륭한 음식 목록입니다.

• 블루 베리

• 물냉이

• 블랙 베리

• 케일

• 크랜베리

• 딸기

• 아스파라거스

• 라즈베리

• 브뤼셀 콩나물

• 자두

저콜레스테롤 요리: 가용성 섬유소의 10가지 훌륭한 공급원

다양한 음식에서 발견되는 수용성 섬유소는 콜레스테롤을 흡수하고 몸에서 제거하는 데 도움이 됩니다. 가장 일반적으로 권장되는 10가지 소스가 여기에 알파벳 순서로 나열되어 있습니다. 다음 식품을 정기적으로 구입하여 섭취하십시오.

• 아스파라거스

• 보리

• 브로콜리

• 브뤼셀 콩나물

• 강낭콩

• 녹색 완두콩

• 신장 콩

• 리마 콩

• 오트밀

• 고구마

일반적인 레시피 성분의 콜레스테롤 함량

하루의 콜레스테롤 할당량을 계산하는 데 도움이 되도록 일반적인 조리법 성분에 포함된 이 콜레스테롤 양(mg) 목록을 참조하십시오. 이상적인 일일 콜레스테롤 양을 결정하기 위해 의사와 상의하여 식사 계획 방법을 더 잘 알 수 있습니다.

• 아몬드(가장 권장됨) 및 모든 견과류, 모든 양: 0 mg

• 쇠고기, 마른 간 구이, 3.5 온스: 87 mg

• 브로콜리(가장 권장됨) 및 모든 야채, 모든 양: 0 mg

• 껍질을 벗기지 않고 구운 닭 가슴살, 3.5온스: 85mg

• 계란, 대형: 213mg

• 우유, 저지방 2%, 8액량 온스: 18mg

• 파마산 치즈, 강판, 1테이블스푼: 4mg

• 올리브 오일 및 기타 식물성 오일, 양에 관계없이: 0 mg

• 데친 연어 3온스: 42mg

• 요구르트, 저지방, 8온스: 14mg

저콜레스테롤 요리: 일반 식품의 포화 지방량

저콜레스테롤 식단에서 포화 지방의 양을 제한하는 것은 영양을 통해 심장병을 예방하는 데 매우 중요한 측면입니다. 이 일반적인 식품 목록으로 시작하여 포화 지방이 어디에 있고 어디에 있지 않은지 파악하여 포화 지방 탐정이 되십시오. 의사에게 "허용되는" 일일 포화 지방 섭취량을 확인한 다음 그에 따라 메뉴를 조정하십시오.

• 쇠고기, 마른 간 구이, 3.5온스: 7.3g

• 버터, 1테이블스푼: 7.6g

• 당근, 중간 크기 1개: 0.0g

• 껍질을 벗기지 않고 구운 닭 가슴살, 3.5온스: 1.3g

• 닭고기, 검은색 고기, 껍질을 벗기지 않고 구운 것, 3.5 온스: 2.7 그램

• 삶은 강낭콩 1컵: 0.1g

• 우유, 2%, 8액량 온스: 2.9g

• 우유, 전체, 8액량 온스: 4.9g

• 올리브 오일, 1테이블스푼: 1.8g

• 가리비, 3온스: 0.1g