FamilyToday 치트 시트를 위한 지중해식 식단

지중해식 식단과 관련된 건강상의 이점과 심장병을 줄이고 일부 암의 위험을 줄이며 당뇨병의 영향을 예방하거나 완화하는 식단의 능력을 강조한 최근 연구 때문에 많은 사람들이 지중해식 식단의 핵심을 받아들였습니다. 지침. 이 식물성 식단은 과일, 야채, 통곡물에 가장 많은 부분을 할애하지만 올리브 오일과 견과류에서 얻는 것과 같은 건강한 지방, 마른 동물성 단백질, 적포도주도 중요한 역할을 합니다.

지중해 식단에서 올리브 오일의 중요한 역할

올리브 오일은 지중해 식단의 마법의 비약입니다. 서양식 식단에는 동물성 식품의 수소화 오일과 포화 지방이 포함되어 있지만 지중해 요리의 필수품인 올리브 오일에는 심장 건강에 도움이 되는 식물성 단일불포화 지방산이 풍부합니다. 지중해식 식단으로 바꾸고 올리브 오일을 통합하면 다른 지방 공급원이 식사에 추가하는 풍미를 손상시키지 않으면서 건강을 개선할 수 있습니다.

올리브 오일의 종류와 사용법

모든 올리브 오일은 평등하게 만들어지지 않습니다. 많은 요인이 오일의 맛, 색상 및 향에 영향을 미치며 결과적으로 수백 가지의 다양한 품종이 만들어집니다. 올리브의 종류; 올리브 나무의 성장 조건(위치, 토양, 환경 및 날씨); 올리브가 어떻게 그리고 언제 수확되었으며 수확과 압착 사이에 얼마나 많은 시간이 흘렀는지; 올리브를 압착, 저장 및 포장하여 판매하는 방법. 다른 모든 품종은 다음과 같은 일반 범주에 속합니다.

• 엑스트라 버진 올리브 오일: 엑스트라 버진 올리브 오일은 산도가 가장 낮은(산도 1% 이하) 가장 좋은 오일이며 옅은 노란색에서 밝은 녹색을 띌 수 있습니다. 황금색이 짙을수록 과일 향이 더 강해집니다.

  뛰어난 풍미와 향 때문에 이 오일을 빵에 찍어 먹거나 샐러드에 올려 먹거나 익히지 않은 요리의 조미료로 사용하십시오.

  엑스트라 버진 올리브 오일을 구입할 때는 어두운 유리병을 선택하여 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 그렇게 하면 오일의 산화를 방지하여 화학 성분을 변경하고 보관 수명을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

• 피노(파인) 오일: 파인 오일은 일반적으로 엑스트라 버진 올리브 오일과 버진 올리브 오일의 조합이며, 그 수준은 1.5%를 초과할 수 없습니다. 이러한 종류의 기름은 요리와 스트레이트 사용 모두에 좋습니다.

• 버진: 버진 오일은 산도가 1~3%이고 요리하지 않고 즐기기에 충분한 향을 가지고 있지만 일반적으로 요리에 사용됩니다.

• 경유: "경유"라는 명칭은 기름의 지방 함량을 의미하지 않습니다. 그것은 그것의 더 밝은 색과 풍미를 나타냅니다. 라이트 올리브 오일은 어떤 오일과도 같은 양의 칼로리와 지방을 가지고 있지만 첫 번째 프레스 후 여과를 거쳐 대부분의 풍미와 착색을 제거하므로 올리브 오일 향료를 만들 때 베이킹 및 요리에 사용하는 것이 좋은 선택입니다. 바람직하지 않습니다.

• 정제된 오일: 오일을 더 정제하기 위해 열과 화학 공정이 작용하면 처녀 자리 라는 타이틀을 잃게 됩니다 . 버진 오일의 산도가 너무 높거나 맛이 좋지 않거나 향이 좋지 않은 경우 이러한 추가 처리가 발생할 수 있습니다. 정제된 오일로 가공하면 무향, 무취, 무색이 되어 저장 수명이 더 길어집니다. 요리할 때 버진 올리브 오일과 함께 정제된 오일을 사용하십시오.

식단에서 올바른 양의 올리브 오일 섭취하기

지중해 식단에서 칼로리의 약 30-40%는 올리브 오일과 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 기타 공급원을 포함한 지방에서 나옵니다. 다음 표는 하루에 소비하는 총 칼로리 수를 기준으로 하루에 얼마나 많은 지방 그램을 섭취해야 하는지에 대한 예를 보여줍니다. 올리브 오일의 지방 그램의 양은 필요한 지방의 약 절반에 해당합니다.

얼마나 많은 올리브 오일을 섭취해야합니까?

식단에 일정량의 지방이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 과도한 칼로리가 발생합니다. 그리고 신체가 필요로 하거나 에너지로 사용할 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 그 칼로리가 지방으로 저장될 수 있습니다.

인퓨즈드 올리브 오일 만들기

허브 또는 향신료가 첨가된 올리브 오일은 일반적으로 높은 가격표를 가지고 있습니다. 집에서 직접 만들어 식사에 더 강력한 풍미를 더하는 것은 어떻습니까? 바질과 마늘, 로즈마리, 고추와 같이 신선하거나 말린 허브와 향신료를 선택한 후 다음 단계를 따르세요.

신선한 허브를 씻고 가볍게 두드려 말리십시오. 그런 다음 포함하려는 다른 향신료 또는 말린 허브와 결합하십시오.

냄비에 기름을 붓고 약한 불로 가열합니다.

기름이 따뜻해지면 허브와 향신료 혼합물을 장식용 병에 넣습니다. 그 위에 따뜻한 기름을 붓고 단단한 뚜껑으로 덮으십시오.

일주일 동안 서늘하고 어두운 곳에 병을 두십시오.

마늘을 사용하는 경우 식중독을 예방하기 위해 병을 냉장고에 보관하십시오.

기름을 걸러내고 허브와 향신료를 제거하고 버립니다.

일주일 이내에 올리브 오일을 사용하십시오. 오일의 색이 변하기 시작하면 즉시 폐기하십시오.

지중해식 식단에서 과일, 야채, 견과류의 섭취량

지중해식 식단은 식물성 식단입니다. 지중해에서 식사의 가장 큰 부분은 야채, 과일, 견과류 및 곡물에 사용됩니다. 사실, 지중해식 식사를 하면 과일과 채소의 일일 섭취량이 하루 7~10인분으로 늘어납니다. 많은 식단에서 견과류를 피하는 반면 견과류의 건강한 지방은 지중해 요리의 인기 있는 구성 요소입니다.

이러한 식물성 식품을 더 많이 포함하기 위해 식습관을 수정하면 1회 제공량을 알고 싶을 것이므로 견과류의 경우와 마찬가지로 필요하지 않은 것을 얻을 수 있습니다. 또한 칼로리 밀도가 높아집니다.

과일 및 채소의 1회 제공량 ​​측정

매 식사와 간식을 먹을 때마다 과일이나 채소를 적어도 1인분 또는 2인분(또는 3회분!) 선택하십시오. 영양과 맛뿐만 아니라 모든 식사를 마무리하고 섬유질에 만족할 수 있도록 하십시오.

서빙이란 무엇입니까? 이 표는 다음을 보여줍니다.

양을 측정하거나 기억하고 싶지 않다면 매일 2~3컵의 과일과 2~3컵의 채소를 목표로 하세요.

견과류의 칼로리와 지방 그램 계산

견과류와 씨앗은 영양 밀도가 높습니다. 작은 패키지에 많은 영양을 공급합니다. 그것은 많은 면에서 긍정적이지만, 당신이 당신의 부분을 확인하지 않으면 역효과를 낼 수도 있습니다. 견과류와 씨앗을 먹을 때 매일 1온스만 섭취하십시오. 다음 표는 좋아하는 품종의 1온스가 양적으로 당신에게 제공하는 것을 보여줍니다.

견과류와 씨앗의 온스당 양, 칼로리 및 지방 그램

출처: USDA 영양소 데이터베이스 기반

큰 용기에서 바로 먹거나 무심코 레시피에 견과류나 씨앗을 붓는 대신 항상 1인분씩 나누어 먹습니다.

지중해식 식사를 위한 레드 와인 선택하기

지중해 식단은 일반적으로 인정되는 단어의 정의에서 "다이어트"가 아닙니다. 정말 라이프스타일이다. 그리고 와인이 표준 지중해 음식 피라미드에서 자리를 잡았다는 사실보다 더 그것을 요약하는 것은 없습니다. 진정한 와인은 건강상의 이점을 가질 수 있지만 또한 지중해식 삶의 방식을 좋은 음식, 좋은 음료 및 편안한 식사를 중시하는 것으로 특징짓습니다. 이 가이드를 사용하여 지중해식 식사와 짝을 이루는 와인을 선택하십시오.

레드 와인 선택