FamilyToday 치트 시트를 위한 항염증식

항염증식을 선택하는 것은 신체의 염증을 조절하는 한 가지 방법입니다. 만성 염증 을 앓고 있는 사람에게 증상을 줄이고 가능한 경우 "나쁜" 염증을 완전히 없애는 방법을 찾는 것은 축복입니다. 많은 경우 염증과 함께 생활하는 것이 영구적일 필요는 없습니다. 어떤 음식이 당신을 유발하는지, 어떤 음식이 모든 사람에게 나쁜지, 식단을 바꾸는 방법을 알면 이러한 염증 문제를 치료, 예방 및 근절할 수 있습니다. 따라서.

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염증과 만성 질환의 연관성

염증은 만성 질환의 발병과 증상에 기여하며, 그 연관성을 이해하는 것이 염증과 싸우고 자신을 더 잘 돌보기 위해 식단을 변경하는 방법을 아는 첫 번째 단계입니다. 다음은 염증과 관련된 몇 가지 질병입니다.

• 심장 질환: 임상 연구에서는 관상동맥 질환에서 울혈성 심부전에 이르기까지 심장 질환을 염증과 연관시켰습니다. 의사와 연구원은 신체가 동맥 손상을 복구하기 위해 사용하는 지방 침전물이 시작에 불과하다는 증거를 제공합니다.
• 암: 과일과 녹색 채소와 같은 음식과 단백질은 암 위험을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증은 종양 세포 및 기타 암세포의 성장에 기여하는 것으로 나타났습니다.
• 관절염 및 관절 통증: 관절염은 항상 염증과 관련되어 있지만 식단의 변화가 통증을 완화하고 발병을 연기하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 항상 분명한 것은 아닙니다. 그러나 이제 의료 및 영양 전문가들은 천연의 비타민이 풍부한 식품이 관절염의 통증을 완화하고 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있음을 알고 있습니다.
• 체중 증가: 음식이 비만과 관련이 있다는 것은 비밀이 아니지만 특정 음식은 다른 음식보다 체중이 더 많이 나가는 경향이 있습니다. 예를 들어 정제 밀가루와 설탕은 제대로 소화되지 않고 가공되지 않은 다른 식품보다 훨씬 빨리 지방으로 변합니다. 비만은 예를 들어 관절에 압력을 가하고 관절염을 도우면서 몸 전체에 염증을 증가시킵니다.
• 신경퇴행성 질환: 장의 염증은 뇌의 염증을 유발합니다. 항염증 식단은 장-뇌 연결을 관리하고 두 가지 모두를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

항염증 식단을 위한 좋은 지방 선택하기

항염증 식단에서 지방을 섭취하는 것은 금지되어 있지 않습니다. 그러나 핵심은 어느 지방이 좋은지, 나쁜지, 적당히 해로운지 아는 것입니다. "지방"은 식이계에서 더러운 단어가 되었지만 일부 지방은 몸에 좋을 뿐만 아니라 건강한 생활 방식에 필요합니다.

• 좋은 지방: 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방은 신체의 좋은 지방을 억제하는 데 필수적입니다. 이러한 지방의 좋은 공급원에는 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류(예: 아몬드, 피칸, 땅콩, 호두), 참기름과 씨앗, 대두, 그리고 자연산 연어에서 발견되는 오메가-3 지방산이 있습니다. 청어, 송어, 정어리. 하루 총 지방 섭취량은 하루 총 칼로리의 20~35%와 같아야 하며, 그 열량의 10%만이 "나쁜" 지방으로 구성되어야 합니다.
• 좋지 않은 지방: 포화 지방이 함유된 일부 식품은 "절제"가 매일을 의미하지 않는 한 적당히 괜찮습니다. 때때로 과시하지만, 각 과시는 몸에 하고 있는 좋은 일을 앗아간다는 것을 기억하십시오. 포화 지방의 공급원에는 지방이 많은 고기, 버터, 치즈, 아이스크림 및 야자유가 포함됩니다. 모든 포화 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 코코넛과 코코넛 오일은 포화 지방으로 간주되지만 실제로는 건강에 좋고 항염증 식단에 유익하지만 품질이 중요합니다.
• 위험한 지방: 트랜스 지방, 합성 지방 및 수소화 지방은 어떤 경우에도 피하십시오. 트랜스 지방은 케이크, 패스트리, 마가린, 쇼트닝 등에서 발견되는 나쁜 지방입니다. 트랜스 지방을 식별하는 빠르고 쉬운 방법 중 하나는 다음과 같은 형태를 고려하는 것입니다. 지방은 녹았다가 다시 고형화될 수 있는 고체입니까? 그렇다면 트랜스 지방일 가능성이 높습니다. 식품의 라벨을 읽는 것은 트랜스 지방을 식별하는 또 다른 방법입니다. 수소화 또는 부분 수소화 지방도 트랜스 지방입니다.

항염증 식품 선택하기

염증과 만성 질환 사이의 연관성과 이 둘을 퇴치하는 데 있어 음식의 중요한 역할을 발견한 후에는 어떤 음식이 염증을 치료하고 예방하는 데 도움이 될 것인지에 대한 아이디어가 필요합니다. 다음은 다양한 식사에 대한 음식 선택을 안내하는 몇 가지 아이디어입니다.

• 아침 식사: 베리, 꿀, 그리스 또는 비유제품 요구르트와 같은 수제 스무디의 천연 재료로 바꾸십시오. 일부 달걀 요리, 특히 유기농 달걀로 만든 요리는 염증을 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다. 토스트를 원하십니까? 쌀 빵과 같이 글루텐과 밀이 없는 음식을 먹습니다.
• 간식 및 전채: 가장 쉬운 천연 간식은 과일이나 신선한 채소 한 줌입니다. 바삭바삭한 사과나 완두콩 한 줌을 먹으면 몸이 자랑스러워집니다. 조금 더 날렵하게 만들고 싶다면? 아보카도 딥을 함께 던지거나, 케일 및 기타 심장 건강에 좋은 재료로 특대 포토벨로 버섯을 채우거나, 대추야자 몇 개를 잡아보세요. 과일과 견과류는 이동 중에 먹기에 좋은 간식이며 비타민과 영양소뿐만 아니라 대부분의 견과류에서 발견되는 오메가-3 지방산의 이점이 가득합니다.
• 수프와 샐러드: 때때로 좋은 수프 한 컵이나 좋은 샐러드보다 더 좋은 것은 없지만, 겉보기만큼 건강하지 않은 음식에 속기 쉽습니다. 염증 퇴치에 좋은 수프에는 버터넛 스쿼시 베이스가 포함된 야채 수프 또는 글루텐이 없는 국수가 포함된 된장국이 있습니다. 많은 사람들이 토마토 및 기타 과일과 채소에 염증 반응을 나타내므로 감자와 피망을 곁들인 토마토 기반 수프를 멀리하는 것이 좋습니다. 샐러드의 경우 식초나 올리브 오일만 살짝 뿌린 채 짙은 녹색과 신선한 유기농 토퍼를 선택하세요.
• 메인 요리: 메인 요리에 좋은 항염증 옵션에는 오메가-3 지방산이 풍부한 대부분의 생선이 포함됩니다. 메인 요리에서 약간의 단백질을 찾고 있다면 닭고기나 두부로 바꾸십시오. 가능하면 붉은 고기를 피하고, 그 길을 가야 한다면 풀을 먹인 고기를 사용하십시오.
• 디저트: "디저트"를 생각하면 "달콤한"이라는 단어가 가장 먼저 떠오를 것입니다. 그리고 염증과 싸우려고 한다고 해서 단것과도 싸워야 한다는 의미는 아닙니다. 과일에 비타민을, 다크 초콜릿에 풍부한 항산화제를 섭취하려면 잘게 썬 과일과 녹인 다크 초콜릿을 먹어보세요. 크림 같은 것이 필요하십니까? 그릭 또는 비유제품 요구르트에 바닐라 추출물이나 꿀을 첨가하거나, 유제품이 문제가 되지 않는다면 가벼운 리코타 치즈에 첨가하십시오.

염증을 줄이기 위해 요리 방법 변경하기

항염증 식단은 올바른 음식을 선택하는 것으로 시작하지만 항염증 요리 방법을 사용하여 해당 음식을 준비합니다. 잘못된 방법으로 요리하면 건강에 좋은 음식의 많은 부분을 되돌릴 수 있습니다. 다음은 요리 방법을 최대한 활용하기 위한 몇 가지 팁입니다.

• 굽기: 유리나 세라믹 베이킹 접시의 중앙에 음식을 놓고 뜨거운 공기가 순환할 수 있도록 측면 주위에 공간을 남겨둡니다. 야채를 접시 바닥, 고기나 생선 아래에 놓으면 수분이 더해지고 풍미가 좋아집니다. 자연 주스를 유지하면서 음식을 증기로 요리할 수 있도록 접시를 덮으십시오.
• 찌기: 야채 찜기, 밥솥 또는 대나무 찜기를 사용하거나 뚜껑이 있는 냄비와 홈이 있는 인서트로 자신만의 찜기를 만들어 다양한 음식을 부드럽게 요리합니다. 야채, 생선, 해산물을 너무 익히지 않도록 주의하세요. 찜하기 전에 로즈마리, 샐비어와 같은 허브로 음식을 담그고 찜하는 동안 생강, 강황 등의 향신료를 첨가하여 음식에 풍미를 더합니다.
• 밀렵: 이 부드러운 요리 방법은 기름과 같은 추가 지방이 필요하지 않습니다. 육수(보통 물이나 육수)를 끓이고 고기, 해산물 또는 채소를 넣으십시오. 열을 줄이고 저지방의 풍미 있는 결과를 얻을 때까지 끓입니다. 고기나 생선의 밀렵 액체를 저장하고 수프의 기초로 사용하십시오.
• 볶음: 이 방법을 사용하면 고온에서 매우 짧은 시간 동안 소량의 기름을 사용하여(또는 전혀 사용하지 않고) 음식이 기름을 아주 적게 흡수할 수 있습니다. 특히 야채는 유익한 영양소를 유지합니다.
• 굽고 굽기 : 요리 시간이 많이 필요하지 않은 생선과 채소를 굽기 위해 예약하세요. 고기를 굽고 굽는 것은 고기와 단백질의 지방과 단백질이 헤테로사이클릭 아민 (HA) 으로 변하도록 하는 과도한 온도와 관련되어 특정 암의 위험을 높일 수 있습니다.
• 전자레인지: 전자레인지에 음식을 재빨리 잽싸게 돌리는 것은 높은 열 때문에 음식의 영양소를 파괴하기 때문에 이 조리 방법을 피하는 것이 좋습니다.