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FamilyToday 치트 시트를 위한 혈당 지수 다이어트
체중 감량을 위해 저혈당 식단을 따르는 것은 결핍에 관한 것이 아닙니다. 더 나은 선택을 하고 혈당 지수가 낮거나 혈당 부하가 낮은 음식을 고혈당 식품으로 바꾸는 것입니다. 어떤 음식이 최고의 선택인지 알아내는 요령을 터득하면 저혈당 방식으로 쉽게 쇼핑하고, 요리하고, 간식을 먹을 수 있습니다.
저혈당 측정
혈당 지수는 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지에 따라 0에서 100까지의 척도로 음식의 순위를 매깁니다. 혈당을 빠르게 높이는 음식은 숫자가 더 높고 혈당 수치에 영향을 미치는 데 시간이 오래 걸리는 음식은 숫자가 더 낮습니다. 다음은 세 가지 측정 범주입니다.
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GI 55 이하 = 낮음
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GI 56~69 = 중간
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GI 70 이상 = 높음
혈당을 안정적으로 유지하려면 혈당이 낮거나 중간 정도인 음식을 선택하십시오.
고혈당 식품을 저혈당 식품으로 바꾸기
고혈당 식품을 저혈당 식품으로 교체하는 것은 생각보다 쉽습니다. 다음 표에는 만들 수 있는 간단한 저혈당 식품 스왑이 나와 있습니다.
| 대신에 | 이것을 선택 |
|---|---|
| 인스턴트 오트밀 | 스틸컷 오트밀 |
| 흰 쌀 | 현미 또는 퀴노아 |
| 펜네 파스타 | 치즈 토르텔리니 |
| 설탕 시리얼 | 밀기울 시리얼 |
| 흰 빵 | 효 모 빵 |
| 팝콘 | 견과류 |
| 스낵 크래커 | 통곡물 크리스피 또는 호밀 크래커 |
저혈당 식품으로 주방 비축하기
저혈당 식품으로 주방을 비축하면 저혈당 생활 방식을 고수하는 데 도움이 됩니다. 자신의 부엌에서 쉽게 음식을 만들 수 있다면 평생 동안 변화를 일으킬 가능성이 더 큽니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 저혈당 식품의 주요 식료품 목록입니다.
| 식품 종류 | 저혈당 옵션 |
|---|---|
| 빵 | 에스겔 싹이 튼 곡물 빵 |
| 천연 오븐 굶주림 빵 | |
| 작살 | 벤 삼촌의 쌀 |
| 현미 | |
| 치즈 토르텔리니 | |
| 불구르 | |
| 진주 보리 | |
| 퀴 노아 | |
| 낙농 | 저지방 요구르트 |
| 무 지방 우유 | |
| 치즈 | |
| 저지방 코티지 치즈 | |
| 과일 | 모든 신선한 과일 |
| 자체 주스 통조림 과일 | |
| 신선 또는 냉동 베리 | |
| 채소 | 신선한, 냉동, 또는이다 감자를 제외하고 (통조림 높은 혈당 |
| 단백질 식품 | 닭 |
| 살코기 | |
| 건조 또는 통조림 콩류 | |
| 견과류 | |
| 두부/템페 | |
| 달걀 | |
| 살코기 델리 미트 | |
| 생선이나 해산물 |
맛있는 저혈당 스낵
간식은 혈당 수치를 조절하는 중요한 전략이 될 수 있습니다. 선택한 간식이 건강에 좋고 혈당 수치가 낮은지 확인하십시오. 이러한 저혈당 간식 몇 가지를 손에 들고 있으면 팝콘이나 크래커를 씹는 자신을 발견하지 못할 것입니다.
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다진 견과류를 뿌린 저지방 요구르트
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1온스의 아몬드가 든 사과 조각
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저지방 스트링 치즈
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생 야채를 곁들인 콩 딥 또는 후무스
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삶은 달걀
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신선한 과일
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땅콩 버터를 곁들인 셀러리
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신선한 과일과 우유 또는 요구르트로 만든 스무디(두유 또는 아몬드 우유 사용 가능)
저혈당 부분 크기
음식의 혈당 지수가 낮다고 해서 원하는 만큼 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 더 많이 먹을수록 혈당 수치가 높아지는데, 이는 낮은 혈당에서 중간 혈당 또는 중간에서 높은 혈당 사이를 맴도는 음식에 특히 중요합니다. 적절한 부분 크기에 대한 빠른 참조로 이 차트를 사용하십시오!
| 식품 카테고리 | 다양한 품목에 대한 권장 부분 크기 |
|---|---|
| 작살 | 빵 1조각 |
| 잉글리시 머핀, 햄버거 번 또는 베이글 1/2 | |
| 조리된 시리얼, 파스타 또는 기타 조리된 곡물 1/2컵 | |
| 밥 1/3컵 | |
| 차가운 시리얼 3/4컵 | |
| 6인치 또띠야 1개 | |
| 기타 전분 탄수화물 | 콩 1/2컵(단백질이 적은 양) |
| 렌즈콩 1/2컵( 단백질도 소량 포함 ) |
|
| 과일 | 중간 조각 1개 |
| 통조림 또는 슬라이스 1/2 컵 | |
| 6온스(3/4컵) 100% 과일 주스 | |
| 채소 | 1 컵 생 |
| 1/2 컵 요리 | |
| 6온스(3/4컵) 100% 야채 주스 | |
| 유제품 또는 콩 제품 | 우유 또는 요구르트 8온스 컵 |
| 코티지 치즈 1/3 컵 | |
| 치즈 1온스 | |
| 단백질 | 1/2 컵의 콩(탄수화물도 많음) |
| 쇠고기, 가금류, 돼지고기 또는 생선 3~4온스(카드 한 벌 크기) |
|
| 치즈 1온스 | |
| 계란 1개 | |
| 견과류 1온스 | |
| 견과류 스프레드 1테이블스푼(땅콩 또는 아몬드 버터 등) |
|
| 지방 | 아보카도 1/8(2테이블스푼) |
| 오일, 버터, 마가린 또는 마요네즈 1티스푼 | |
| 휘핑 버터 2작은술 | |
| 8 올리브 | |
| 일반 샐러드 드레싱 1큰술 | |
| 저지방 샐러드 드레싱 2큰술 |
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