FamilyToday 치트 시트(호주/뉴질랜드판)를 위한 글루텐 프리 생활

글루텐 프리 생활은 식단뿐만 아니라 삶의 여러 측면에 영향을 미칩니다. 글루텐 프리 생활은 식료품 저장실에 글루텐 프리 음식을 채우고, 맛있고 영양가 있는 식사를 요리하고, 레스토랑에서 주문하고, 사교 행사에 참석하고, 글루텐 프리 생활의 정서적 어려움을 다루는 것을 포함합니다.

글루텐 프리 식품을 준비할 때 글루텐 오염 방지하기

때로는 음식을 준비하고 요리하는 방식이 글루텐으로 오염될 수 있습니다. 다음은 다른 출처의 글루텐으로 글루텐 프리 식품을 오염시키는 것을 방지하는 몇 가지 방법입니다.

• 두 종류의 식사를 준비하는 경우 글루텐이 없는 식사를 먼저 준비하십시오. 별도의 도구를 사용하십시오.

• 튀김을 하는 경우 글루텐이 기름에 녹지 않기 때문에 식용유를 재사용할 수 있습니다. 그러나 반죽이나 부스러기 조각이 표면에 남을 수 있습니다. 눈에 보이는 반죽이나 부스러기 조각을 항상 조심스럽게 퍼내십시오. 신선한 기름을 사용하거나 글루텐 프리 버전을 먼저 튀기는 것이 가장 좋습니다.

• 포일은 오염을 방지하는 좋은 방법입니다. 음식을 준비, 요리 또는 보관할 때 호일을 사용하여 음식을 분리하십시오.

• 식품을 보관할 때 색상 스티커나 라벨 또는 다른 색상의 뚜껑을 사용하여 글루텐 프리 버전이 들어 있는 용기를 귀하와 다른 사람들이 쉽게 알 수 있습니다. 시스템 설정에는 시간이 걸리지만 나중에 시간을 절약하고 사고를 예방할 수 있습니다.

• 시간이 문제라면 '글루텐 프리'라고 적힌 부분이나 브랜드 이름을 잘라내고 음식과 함께 보관 용기에 찔러 넣는 습관을 들이십시오.

• 마가린이나 버터는 따로 용기에 담아 냉장고에 보관하거나, 식칼을 닦고 부스러기로 오염된 남은 마가린을 다시 용기에 넣지 않도록 가족을 교육하세요. 샌드위치를 ​​만들 때 옆에 종이 타월을 두어 토핑이나 스프레드에 다시 담그기 전에 칼을 닦을 수 있습니다.

• 글루텐 함유 식품과 글루텐 프리 식품을 따로 보관할 수 있는 공간이 있어 편리하고, 글루텐 프리 식품을 빠르게 찾을 수 있습니다.

• 글루텐 함유 파스타를 요리할 때는 파스타가 식기에 잔여물을 남길 수 있으므로 사용 후 소쿠리나 여과기, 집게를 잘 씻으십시오.

• 글루텐이 함유되지 않은 식사는 글루텐이 함유된 식품의 부스러기 몇 개만으로도 오염될 수 있습니다. 부스러기를 청소하는 데 부지런하고 황금률을 기억하십시오. 의심스러운 경우 제외하십시오.

• 토스터기 바닥의 부스러기를 정기적으로 청소하거나 토스터기에 빵을 넣기 전에 빵을 넣을 토스터 백을 사용하십시오. 일부 건강 식품 상점과 Celiac Australia를 통해 토스터 백을 구입할 수 있습니다. 토스터 백은 모텔 식당의 거대한 공용 토스터에서 토스트를 요리할 때 유용합니다.

영양가 있고 맛있는 글루텐 프리 식단

글루텐 프리 식단은 새롭고 건강한 생활 방식으로 가는 길입니다. 새로운 다이어트를 시작할 때 영양가 있고 맛있는지 확인하는 몇 가지 팁이 있습니다.

• 글루텐 프리 식품이 건강 식품 섹션에서 발견되기 때문에 글루텐 프리가 반드시 '건강'을 의미하는 것은 아닙니다. 제품의 지방과 설탕 함량을 주의 깊게 살펴보십시오.

• 다양성은 필수적입니다. 몇 가지 '안전한' 선택으로 틀에 박히지 마십시오. 더 다양한 것을 계속 찾아보세요. 새로운 제품이 항상 선반에 등장하고 있으며 점점 더 좋아지고 있습니다.

• 콩과 렌즈콩과 같은 견과류와 콩류를 더 많이 먹습니다. 그들은 많은 단백질과 섬유질을 제공합니다. 콩류는 또한 포만감을 주는 데 도움이 되는 낮은 혈당 지수입니다.

• 저지방 유제품을 선택하십시오. 진단을 받기 전에 한동안 아팠고 체중이 줄었다면 글루텐 프리 식단을 하면 체중이 증가할 수 있습니다. 식단 자체 때문이 아니라 먹는 음식을 더 많이 흡수하고 있기 때문입니다.

• GI가 낮고 섬유질이 많은 글루텐 프리 빵과 시리얼을 선택하십시오. 식사 사이에 배고픔을 덜 느끼고 간식을 덜 자주 먹게 될 것입니다. GI와 섬유질에 대한 정보는 종종 제품 라벨에 있습니다.

• 떡만 먹고 살지 마세요! 좋아하는 빵과 다양한 맛있는 마른 비스킷을 찾을 때까지 계속 찾아보세요.

• 항상 배가 고프다면 단백질 섭취를 늘리고 혈당 지수가 낮은 탄수화물 옵션을 찾아야 할 수도 있습니다. 매 식사에 약간의 단백질을 포함하고 규칙적인 식사를 하십시오.

저렴한 가격에 글루텐 프리 생활

글루텐 프리 제품은 성분 중 글루텐이 포함된 식품보다 더 비쌉니다. 다음은 예산을 초과하지 않고 글루텐 프리를 섭취하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

• 충동 구매를 할 가능성이 더 높기 때문에 배가 고플 때 쇼핑하지 마십시오.

• 쇼핑하기 전에 목록을 만들고 그것을 지키십시오. 목록이 있으면 필요한 것에 집중할 수 있고 충동 구매를 피할 수 있습니다.

• 당신이 그것을 피할 수 있다면 당신의 아이들을 쇼핑하지 마십시오. 자녀가 있는 경우 충동 구매를 할 가능성이 훨씬 더 높습니다.

• 카탈로그를 확인하고 특가 상품을 주시하십시오. 품목이 특별할 때 몇 봉지를 구입하십시오.

• 기성품 글루텐 프리 빵, 피자, 비스킷 및 케이크와 같은 상업용 식품의 양을 줄이십시오. 빠르고 쉬운 요리법을 찾아 자신만의 베이킹을 해보세요. 훨씬 맛있고 저렴합니다. 이중 배치를 굽고 나중을 위해 일부를 얼리십시오(그러나 잘 숨기십시오!)

• 베이킹을 많이 하는 경우 재료를 대량으로 구입하여 큰 플라스틱 통에 보관하십시오.

• 글루텐이 없는 음식을 처음부터 만들 시간이 없다면 글루텐이 없는 믹스를 사용하십시오. 그들은 비쌀 수 있지만 기성품 구운 식품을 사는 것보다 여전히 저렴합니다.

• 무게와 백분율로 상품을 비교합니다. 일부 품목, 특히 통조림 제품은 다른 품목보다 훨씬 좋습니다.

• 일반 상품을 구입하십시오. 많은 일반 품목에는 글루텐이 없습니다.

• 라벨 판독 기술을 연마하여 성분별로 글루텐이 없는 제품을 자신 있게 구입할 수 있습니다.

• 과일과 야채, 가공되지 않은 고기, 우유, 계란과 같은 자연적으로 글루텐이 없고 포장이 없는 식품을 구입하여 비용을 절약하십시오. 이 음식은 어쨌든 식단의 기초가 되어야 합니다.

호주와 뉴질랜드의 글루텐 식품 라벨링

호주 식품 표시 기준은 뉴질랜드의 요구 사항과 마찬가지로 매우 엄격합니다. 다음은 호주와 뉴질랜드의 식품 라벨에 글루텐의 존재를 표시하는 몇 가지 방법입니다.

• 글루텐을 함유한 모든 곡물과 글루텐에서 파생된 모든 성분은 항상 식품 라벨에 표시되어야 합니다.

• 곡물의 출처는 일반적으로 괄호 안에 있지만 '밀 성분 함유', '글루텐 함유' 또는 이와 유사한 것과 같이 성분 목록 뒤에 요약 문구가 사용되는 경우가 있습니다.

• 제품에 GLUTEN-FREE라고 표시되어 있으면 문제 성분이 너무 많이 가공되어 더 이상 글루텐을 감지할 수 없기 때문에 이 정보가 성분 목록보다 우선 적용됩니다.

• 포도당 시럽, 포도당 및 캐러멜 색상은 가공 후 글루텐이 감지되지 않기 때문에 밀에서 추출한 경우에도 항상 글루텐이 없습니다.

건강한 글루텐 프리 학교 급식

글루텐 프리 식단을 하는 아이들을 위한 건강하고 쉽고 흥미로운 글루텐 프리 점심에 대한 아이디어를 떠올리는 것은 어려울 수 있습니다. 건강하고 건전한 음식을 제공하고 싶지만 선택의 폭이 다소 제한되어 있기 때문에 자녀가 박탈감을 느끼지 않도록 하십시오.

글루텐이 없는 학교 급식을 준비할 때 다음 사항을 기억하십시오.

• 글루텐 프리 점심을 먼저 준비하거나 별도의 도마를 사용하거나 글루텐 함유 샌드위치를 ​​준비한 후 보드를 닦으십시오.

• 아이가 좋아하는 빵을 찾아보세요. 식빵을 썰어서 세로로 세워 얼리면 필요할 때마다 쉽게 분리할 수 있어요.

• 일부 부모는 빵이 아직 얼지 않은 상태에서 샌드위치를 ​​준비하는 것을 선호합니다. 도시락에서 빵이 녹습니다.

• 대부분의 글루텐이 함유되지 않은 빵은 며칠 후에 건조하고 부서지기 때문에 대부분의 빵을 얼리고 전자레인지에서 재빨리 슬라이스한 후 속을 채우십시오.

• 작은 글루텐 프리 빵 롤을 찾을 수 있다면 훌륭한 대안입니다. 그들은 전자 레인지에서 정말 잘 재생됩니다.

• 야채, 샐러드, 닭고기와 같은 속재료를 다질 경우 빵이 부서질 가능성이 적으므로 조각을 아주 작게 유지하십시오. 약간 촉촉한 충전재는 좋지만 토마토는 샌드위치를 ​​너무 눅눅하게 만듭니다.

• 랩은 유용할 수 있지만 마요네즈나 코티지 치즈와 같은 촉촉한 충전재를 포함할 수 없다면 건조할 수 있습니다. 속을 채우고 말아서 오븐 토스터나 샌드위치 프레스에 구운 다음 조각으로 썬다.

• 남은 음식은 종종 인기가 있습니다. 저녁 식사 중에 조금 더 요리하고 플라스틱 통에 보관하거나 다음 날 '알라딘' 밀워머에 보관하십시오. 파스타, 볶음, 카레, 프리타타는 추운 날씨에 제격입니다. 어떤 아이들은 차가운 것을 선호합니다.

• 과일과 유제품(또는 칼슘이 풍부한 대체 식품)은 모든 도시락의 필수 요소여야 합니다.

• 글루텐이 없는 간식은 소량을 유지하고 '가끔' 간식이라는 사실을 기억하는 한 괜찮습니다.

다음은 자녀의 도시락에 포함할 글루텐 프리 식품에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

• 바삭한 빵 또는 쌀/옥수수 케이크(빵만큼 속이 채워지지 않는다는 것을 기억하십시오).

• 보온병에 담긴 수프.

• Crispbread와 함께 욕조에 샐러드입니다.

• 치즈와 크래커.

• 골파, 치즈, 허머스와 같은 개별 딥 팩, 크래커, 크리스프브레드 또는 야채 스틱 포함.

• 병아리콩 칩.

• 집에서 만든 머핀(달콤하거나 짭짤한), 조각 또는 비스킷.

• Muesli 또는 건강 식품 바, 그러나 경고 – 많은 사람들이 설탕으로 가득 차 있습니다. 일부 좋은 건강 식품 바를 사용할 수 있습니다. 많은 제품에는 학교에서 허용되지 않을 수 있는 견과류 제품이 포함되어 있습니다. 팝콘 바는 일반적으로 너트가 없습니다.

• 과일, 요구르트 또는 커스터드 통.

• 깡통에 크림 쌀입니다.

• 과일 너겟. 그러나 섬유질을 함유하고 있는 신선한 과일은 훨씬 더 좋습니다.

• 도시락을 시원하게 유지하기 위해 얼 수 있는 밀크팝파(UHT).

안전한 식사를 위한 글루텐 프리 다이어트 레스토랑 카드

외식 시 점원이나 셰프에게 이 카드를 보여주면 됩니다. 기본 정보는 글루텐 프리 식단에서 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 설명합니다.

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