Paleo 생활에 도움이 되는 효과적인 비장비 운동 10가지

버피는 스쿼트, 플랭크 및 수직 도약을 결합합니다.

버피는 기본 동작입니다. 어떤 형태로든 거의 모든 피트니스 트레이너의 도구 상자에서 이 운동을 찾을 수 있습니다. 몇 번의 짧고 빠른 움직임으로 전신 운동을 할 수 있는 좋은 방법이며 시작하기에 좋은 심혈관 운동입니다. 나중에 숨을 엄청나게 쉬지 않고 이 10가지를 해보세요.

1. 선 자세에서 시작합니다.

2. 손을 바닥에 대고 스쿼트 자세를 취합니다.

3. 플랭크 자세를 취하기 위해 한 번의 빠른 동작으로 발을 뒤로 뻗습니다.

4. 한 번의 빠른 동작으로 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

5. 가능한 한 높이 높이 점프합니다.

윗몸 일으키기는 엉덩이 굴근과 복부의 깊은 근육에 좋습니다.

1. 무릎을 구부리고 양발과 발꿈치를 바닥에 댑니다.

2. 팔이 가슴 위로 교차되도록 손을 반대쪽 어깨에 놓습니다.

3. 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부 근육을 조입니다.

4. 발뒤꿈치는 ​​땅에, 발가락은 땅에 평평하게 유지하고 천천히 천천히 천천히 머리를 들어 올린 다음 견갑골을 들어 올립니다. 겨드랑이가 무릎에 닿도록 위로 올라오십시오.

5. 천천히 상체를 바닥에 붙이고 약간의 이완된 아치를 유지합니다.

걷기 런지는 일반 걷기와 비슷하지만 런지를 추가하기만 하면 됩니다.

1. 두 손으로 엉덩이를 잡고 높이 선다.

2. 한 발짝 내딛어 복부 근육을 조여 척추의 안정성을 높이고 발을 앞으로 구부려 양 무릎을 구부려 앞무릎이 발목과 일직선이 되도록 하고 뒷무릎이 바닥에 가까워지도록 하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려졌습니다.

3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전에 뒤쪽 다리로 밀어 올리면서 앞쪽 발뒤꿈치로 몸의 무게를 싣는 동시에 뒤쪽 발과 앞발을 모은다.

4. 다리를 번갈아가며 계속합니다.

걷기 런지는 일반 걷기와 비슷하지만 런지를 추가하기만 하면 됩니다.

1. 두 손으로 엉덩이를 잡고 높이 선다.

2. 한 발짝 내딛어 복부 근육을 조여 척추의 안정성을 높이고 발을 앞으로 구부려 양 무릎을 구부려 앞무릎이 발목과 일직선이 되도록 하고 뒷무릎이 바닥에 가까워지도록 하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려졌습니다.

3. 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 전에 뒤쪽 다리로 밀어 올리면서 앞쪽 발뒤꿈치로 몸의 무게를 싣는 동시에 뒤쪽 발과 앞발을 모은다.

4. 다리를 번갈아가며 계속합니다.

에어 스쿼트는 몸에 꼭 맞고 단단한 바닥, 배, 허벅지를 제공합니다.

1. 다리를 벌리고 서서 시작합니다.

2. 허리를 굽혀 쪼그리고 앉으면서 허벅지와 종아리가 연결되도록 합니다. 무릎은 항상 발 위에 있어야 합니다. 엉덩이는 무릎보다 더 아래로 내려와야 합니다. 동시에 팔을 어깨 높이에서 똑바로 앞으로 밉니다.

3. 다시 일어설 때 체중이 고르게 분산되도록 합니다.

4. 팔을 옆으로 되돌립니다. (다음 스쿼트를 시작하기 전에 하나의 스쿼트를 완전히 완료해야 합니다.)

스텝업은 허벅지와 무릎을 강화하는 좋은 방법입니다.

1. 벤치나 계단 앞에 서서 계단이나 벤치에 발을 평평하게 둡니다. 발 뒤꿈치를 밀고 다른 발을 계단으로 가져 오십시오. 그러나 그 발에 체중을 가하지 마십시오. 발가락을 두드리십시오.

2. 첫 번째 발을 계단이나 벤치에 평평하게 놓고 다른 발을 부드럽게 다시 바닥에 놓습니다. 8~10회 오르락 내리락 하며, 다른 쪽 발로 발끝을 가볍게 두드리는 것입니다.

3. 반대쪽도 반복합니다.

딥스는 가슴, 어깨, 이두근을 단련하여 상체 전체를 탄력 있게 만듭니다.

1. 벤치나 의자의 가장자리에 앉습니다. 손을 엉덩이 양쪽에 놓고 손가락은 좌석 가장자리를 앞으로 잡습니다. 두 발을 바닥에 대고 엉덩이를 좌석에서 앞으로 내밉니다.

2. 팔을 구부려 몸을 낮춥니다. 상체를 곧게 펴고 엉덩이를 가능한 한 벤치에 가깝게 유지하십시오. 당신의 품위를 제어하기 위해 팔 근육을 사용합니다.

3. 어깨가 팔꿈치와 수평이 되거나 직전에 멈춥니다. 팔꿈치는 동작 내내 손 바로 위에 있어야 합니다.

4. 다시 시작 위치로 돌아가면서 팔을 곧게 펴십시오. 필요에 따라 다리를 사용할 수 있지만 팔에서 나오는 힘을 유지하십시오.

딥스는 가슴, 어깨, 이두근을 단련하여 상체 전체를 탄력 있게 만듭니다.

1. 벤치나 의자의 가장자리에 앉습니다. 손을 엉덩이 양쪽에 놓고 손가락은 좌석 가장자리를 앞으로 잡습니다. 두 발을 바닥에 대고 엉덩이를 좌석에서 앞으로 내밉니다.

2. 팔을 구부려 몸을 낮춥니다. 상체를 곧게 펴고 엉덩이를 가능한 한 벤치에 가깝게 유지하십시오. 당신의 품위를 제어하기 위해 팔 근육을 사용합니다.

3. 어깨가 팔꿈치와 수평이 되거나 직전에 멈춥니다. 팔꿈치는 동작 내내 손 바로 위에 있어야 합니다.

4. 다시 시작 위치로 돌아가면서 팔을 곧게 펴십시오. 필요에 따라 다리를 사용할 수 있지만 팔에서 나오는 힘을 유지하십시오.

점핑 잭은 심혈관 운동을 제공하고 모든 것을 단련하는 전신 운동입니다.

1. 발을 모으고 팔을 옆에 두고 서서 시작합니다.

2. 무릎을 구부리고 점프하면서 발을 벌리면서 어깨보다 넓게 벌립니다. 동시에 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 착지할 때 발의 공에 있는지 확인하십시오.

3. 점프하는 동안 무릎을 구부린 상태를 유지하고 다시 발을 모으고 팔을 옆으로 가져옵니다. 끝나면 체중이 발 뒤꿈치에 있어야합니다.

플랭크 홀드는 초강력 코어와 견고한 몸통과 척추를 제공하는 운동입니다.

1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 어깨가 팔꿈치 바로 위에 정렬되도록 팔뚝을 매트 위에 놓습니다. 손을 앞으로 깍지 끼고 있으면 이 작업이 조금 더 쉬워집니다.

2. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 발끝으로 쉬십시오. 엉덩이를 천장으로 들어 올리지 말고 등을 아치형으로 만들지 마십시오. 어깨와 발가락 사이에 직선이 있어야 합니다.

3. 복부 근육을 조이고 가능한 한 오래 유지합니다. 피로로 인해 등이 움츠러들기 시작하는 느낌이 든다면 잠시 시간을 내어 재편성하고 다시 시작하십시오! 이것을 잘하면 지치지 않고 홀드를 더 오래 유지할 수 있습니다.

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걷기와 달리기에는 제한이 없습니다.

최상의 경험을 얻으려면 동적 범위의 동작으로 근육을 따뜻하게 하십시오. 초보자로서 포장 도로를 치고 있다면 느리고 쉽게 시작하십시오.

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걷기와 달리기에는 제한이 없습니다.

최상의 경험을 얻으려면 동적 범위의 동작으로 근육을 따뜻하게 하십시오. 초보자로서 포장 도로를 치고 있다면 느리고 쉽게 시작하십시오.

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Qi Gong K-27 에너지 버튼을 자극하십시오.

K-27은 신장 경락 번호 27의 약자 로, 발볼에서 쇄골까지 흐르는 한의학에서 사용되는 에너지의 경로를 설명합니다. 이 경로는 신체 전반에 걸친 에너지 흐름의 중요한 영역입니다.

1. 쇄골(쇄골)에 손가락을 댑니다. 두 손을 사용합니다.

2. 모서리에 도달할 때까지 쇄골을 안쪽으로 따르고 쇄골 아래의 움푹 들어간 곳까지 아래로 약간 바깥쪽으로 떨어뜨립니다. 이미지에 표시된 K-27 포인트를 찾았습니다. (K-27 포인트는 쇄골 바로 아래, 몸의 중앙에 가깝습니다.)

3. 이 지점을 약 20초 동안 회전 동작으로 마사지합니다. 양쪽을 동시에 또는 한 번에 하나씩 수행할 수 있습니다.