Paleo 생활 방식: 원시 패턴 훈련

Paleo 생활 방식을 최대한 활용하려면 원시 패턴을 훈련해야 합니다. 기존의 지혜는 당신이 들어본 모든 운동의 작은 부분과 그 안에 있는 미묘한 변화로부터 당신이 이제까지 필요로 하는 근력과 건강의 대부분을 얻을 수 있다고 주장합니다. 다시 말해, 전장에서 검증된 소수의 연습은 대부분의 다른 연습을 훨씬 능가하는 엄청난 유용성을 제공합니다.

이 명제는 파레토 원리 또는 더 일반적으로 80/20 법칙이라고 하는 것에 대한 스핀입니다. 간단히 말해서 80/20 법칙은 모든 결과의 80%가 20%의 원인에서 나온다는 것입니다. 일반적으로 완두콩 정원은 이 현상을 보여주며, 한 정원에서 자란 완두콩의 80%가 종종 완두콩 꼬투리의 20%에 불과하다는 것을 보여줍니다.

80/20 규칙은 여러 영역에서 작업의 효율성을 높이기 위해 적용될 수 있고 적용되어 왔습니다. 비즈니스에서 규칙은 일반적으로 고객의 20%가 수입의 80%를 기여한다는 것을 나타냅니다.

의심할 수 있듯이 80/20 규칙은 피트니스에도 적용될 수 있습니다. 비율이 약간 더 왜곡되어 있을 수 있습니다. 원하는 모든 결과의 95%가 자신이 원하는 모든 가능한 것의 5%에서 나오는 것과 같습니다. 할 수 있습니다. 그리고 이 5%는 기본적인 원시 인간 운동으로 구성되며, 그 중 대략 6개가 있습니다.

• 미는

• 당기기

• 힌지

• 쪼그리고 앉는다

• 적재

• 걷기 및 전력질주(보행)

미는

푸시는 운동 그 자체가 아니라 운동의 범주입니다. 팔굽혀펴기, 밀리터리 프레스, 벤치 프레스가 포함되며 모두 큰 푸시입니다.

인간 운동의 각 범주 내에서 가장 높은 투자 수익을 제공하는 운동을 하기를 원합니다. 푸시가 그렇게 합니다.

크레딧: 사진 제공: Rebekah Ulmer

특히 팔굽혀펴기는 몸통의 안정성과 상체의 미는 힘, 아마도 완벽한 기본 운동일 것입니다. 이 고전적인 체육관 수업은 가슴, 어깨, 삼두근 및 복근을 강화합니다.

당기기

강하고 근육질의 등을 위해 풀업보다 더 좋은 것은 없습니다.

풀업을 한 번도 수행할 수 없다고 해서 초조해하지 말고 "여성은 풀업을 할 수 없다"고 주장하는 bunkum을 절대 듣지 마십시오. 암컷은 턱걸이를 할 수 있고 가장 확실하게 해야 합니다. 그렇지 않다고 말하는 사람은 더 잘 알기에 충분한 힘이나 두뇌를 가진 적이 없습니다. 많은 여성들이 2개월 이내에 턱걸이가 0개에서 5개로 진행되었습니다. 그것은 대부분의 남성이 할 수 있는 것 이상이며, 당신도 거기에 도달할 수 있습니다.

힌지

힌지(Hinging) - 끔찍하게도 실행되지 않은 동작 -은 매우 유용한 패턴입니다. 이것은 아마도 지금까지 본 것 중 가장 놀라운 지방 절단 장치인 케틀벨 스윙에 사용됩니다.

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경첩은 철 후방을 단조하며 지면에서 물건을 집기 위한 기본 이동 패턴이거나 최소한 그래야 합니다.

운동 선수는 경첩에서 엄청난 양의 힘을 낼 수 있습니다. 스냅 전에 라인맨, 총보다 단거리 선수, 도약하기 전에 브로드 점퍼를 생각하십시오. 이러한 행동은 모두 강력하며 모두 힌지 위치에서 나옵니다. 데드리프트는 아마도 가장 일반적인 힌지 패턴일 것입니다. 데드리프트는 엉덩이와 등을 강화한다. 데드리프트를 할 때 등은 평평하게 유지하고 엉덩이는 어깨 아래이지만 무릎 위에 있어야 합니다.

쪼그리고 앉는다

스쿼트 카테고리에는 가블렛 스쿼트, 피스톨 스쿼트, 프론트 스쿼트 등 다양한 옵션이 있습니다. 스쿼트는 필수적인 인간의 움직임 패턴입니다. 그것은 엉덩이를 유연하게 유지하고 무릎을 강하게 유지합니다. 이것은 또한 자연스러운 휴식 자세이기 때문에 쪼그리고 앉는 자세로 오랜 시간 동안 편안하게 앉아 있을 수 있어야 합니다.

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이동성이 있다면 이 스쿼트의 맨 아래 위치에 앉는 것이 거의 힘들지 않을 것입니다. 하루 종일 스쿼트 자세에서 할 수 있는 한 많은 시간을 축적하려고 합니다. 그렇게 하면 엉덩이, 무릎, 등에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

적재

무거운 물건을 들고 다니는 것보다 더 원시적이거나 더 유용한 단일 이동 패턴은 없습니다. 매일 하기 때문에 매우 중요합니다.

스트렝스 코치 댄 존이 말했듯이 캐리는 "갭을 메워준다". 모든 사람이 해야 하는 일이지만 대부분의 사람들은 하지 않습니다.

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나르는 것은 (종종 간과되는) 올바른 자세를 강화하고 그립을 강화하는 데 도움이 됩니다(손가락과 팔뚝의 힘도 거의 주의를 기울이지 않음).

걷기와 전력질주

보행 또는 도보로 움직이는 방식에는 걷기와 전력질주가 포함됩니다. 특히 장거리를 위한 조깅은 체력 향상에 최적의 효과를 나타내지 않습니다. 대신, 힘-속도 스펙트럼의 두 끝에서 주로 자신을 가파르게 해야 합니다. 아주 자주 천천히 움직여야 하고 때때로 매우 빠르게 움직여야 합니다. 중간에 노는 것(조깅)에는 거의 이점이 없습니다.

크레딧: 사진 제공: Rebekah Ulmer