Paleo 운동으로 체중을 늘리지 않고 힘을 얻는 방법

이것은 "Paleo 운동으로 체중을 늘리는 옵션으로 근력을 키우기"라고도 할 수 있습니다. 근육량을 추가하려는 사람들의 경우 절대 근력에 정비례하여 그렇게 할 수 있는 능력이 증가하기 때문입니다. 다시 말해서, 당신이 더 강할수록 근육 질량을 추가해야 할 더 많은 잠재력이 있습니다.

그 반대도 상당 부분 사실입니다. 즉, 당신이 더 강할수록 몸 전체가 날씬해질 가능성이 더 커집니다. 어느 쪽이든, 그것은 강한 대가를 지불합니다.

힘을 얻는 열쇠는 근육을 얻는 데 있지 않지만 근육을 얻는 열쇠는 힘을 얻는 데 있습니다. 사실, 힘을 얻는 열쇠는 움직임의 효율성을 얻는 것, 더 간단히 말해서 신경계를 미세 조정하는 데 있습니다.

신경계는 운영 관리자입니다. 근육이 얼마나 세게 긴장할 수 있는지를 나타냅니다. 긴장은 느슨하게 말하면 힘입니다. 따라서 근육을 더 세게 긴장시킬수록 더 많은 힘을 보여줄 수 있습니다.

힘을 개발하기 위해 근육을 긴장(및 이완)

더 많은 긴장을 유발하는 방법은 실제로 두 가지뿐입니다. 첫 번째는 더 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 두 번째는 같은 무게를 더 빨리 들어 올리는 것입니다. 이 두 가지 옵션 모두 힘을 얻는 데 실행 가능합니다. 하지만 그 이상의 것이 있습니다.

몸은 주어진 시간에 너무 많은 긴장이 발생하도록 허용합니다. 이것은 대부분 관절을 보호하도록 설계된 안전 장치입니다. 그러나 불행히도 이 메커니즘은 일반적으로 너무 빨리 시작됩니다. 너무 세게 긴장하여 자신을 해칠 위험이 있기 훨씬 전에 말이죠. 따라서 신경계에 더 많은 긴장을 만들어도 괜찮다는 것을 가르쳐야 긴장 임계값을 뒤로 밀 수 있습니다. 그것이 힘입니다.

유연성은 거의 같은 방식으로 달성되지만 신경계에 긴장을 풀어도 괜찮다는 것을 가르치는 대신 신경계에 긴장을 풀어도 괜찮다는 것을 가르쳐야 합니다. 그리고 이 두 스펙트럼(긴장과 이완) 사이에 모든 인간의 움직임이 있습니다. 둘 중 하나(긴장 또는 이완)를 너무 많이 사용하는 것은 바람직하지 않기 때문에 둘 다 연습하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 긴장해야 할 때만 긴장하고 싶어합니다.

긴장이 힘이라면 이완은 속도입니다. 펀치나 점프와 같은 대부분의 운동 동작은 긴장과 이완이 혼합된 것입니다.

고중량과 저반복의 결합

근력을 키우는 비결은 고중량과 저반복입니다. 고반복을 할 수 있다면 사용하는 중량이 충분히 무겁지 않은 것입니다. 간단합니다. 원하는 리프트를 선택한 다음 한 번에 5회 이하로 들어 올릴 수 있는 중량을 찾은 다음 여러 세트를 수행하고 각 세트 사이에 필요한 만큼 휴식을 취합니다.

운동에 집중하기 위해 사용해야 하는 근력 방정식은 다음과 같습니다.

• 근력 = 고중량 + 저반복 + 멀티세트

• 무거운 무게는 상대적이지만 5회 이상 들어 올릴 수 없어야 합니다.

• 낮은 반복 범위는 5회 이하의 세트를 나타냅니다.

• 여러 세트는 프로그램의 구조에 따라 2~12세트가 될 수 있습니다.

이 공식은 원시 피트니스 프로그램의 핵심이며 이 공식을 확실히 이해하면 자신만의 근력 프로그램을 설계할 수 있습니다.

훈련 빈도 결정

훈련 빈도는 "얼마나 자주 훈련해야 합니까?"라는 질문에 대한 답입니다. 대답은 더 강해지고 싶다면 꽤 자주 훈련하는 것입니다.

근력은 연습을 통해 얻어지는 것이니 최대한 자주 연습하는 것이 좋지 않을까요? 글쎄요, 하지만 완전히는 아닙니다. 인체는 휴식이 필요합니다. 회복하고 적응할 시간이 필요합니다. 휴식은 체육관 밖에서 이루어지므로 더 많은 것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

또한, 목표를 달성하기 위해 최소한의 운동을 하는 Paleo 피트니스 원칙을 명심해야 합니다. 그렇다면 스트렝스 목표를 달성하기 위해 필요한 최소한의 연습량은? 대답은 개인마다 다르지만 일주일에 3~5일 정도의 근력 훈련이 필요할 것입니다.

역도를 처음 접하는 경우에는 빠르게 증가할 수 있으며 조금 더 하면 벗어날 수 있습니다. 당신이 베테랑이라면 다음 단계로 올라가기 위해 더 많은 회복 시간이 필요할 것이고 아마도 더 적은 것으로 더 잘 할 것입니다. 어느 쪽이든 목표는 필요한 만큼만 연습하는 것이어야 합니다.

최고의 근력 강화 운동

일부 운동은 다른 운동보다 전신 근력을 키우는 데 더 적합합니까? 대부분 그렇습니다. 일반적으로 움직임이 클수록 강도 반환이 높아집니다.

예를 들어, 스쿼트는 종종 모든 근력 강화 운동의 제왕으로 불리며 데드리프트가 그 뒤를 바짝 뒤쫓습니다. 이 두 움직임 모두 시스템에 엄청난 양의 스트레스(무게)를 가할 수 있습니다.

고전적인 스타터 근력 강화 프로그램은 일반적으로 다음 리프트로 구성될 수 있습니다.

• 필사적 노력

• 쪼그리고 앉은

• 벤치 프레스

• 풀업

• 로드 캐리

이 목록은 상당히 간단하지만 다소 부족합니다. 인간은 모든 면에서 움직이도록 되어 있으므로 근력 훈련을 이 다섯 가지 운동으로 제한해야 한다고 생각하지 마십시오.

그러나 좋은 운동 프로그램을 만드는 것은 맛있는 요리법을 만드는 것과 비슷합니다. 재료(운동)는 성공의 일부일 뿐입니다. 레시피의 성공은 재료의 주문, 페어링 및 준비에 크게 좌우됩니다. 따라서 운동 프로그램의 성공 여부는 운동을 어떻게 혼합하고, 매치하고, 제공하느냐에 달려 있습니다. 섬세한 예술입니다.

그러나 실제로 그런 것에는 신경 쓸 필요가 없습니다. 당신이해야 할 일은 그들을 따르고 양식을 마스터했는지 확인하는 것입니다.