간헐적 단식에 대한 10가지 잘못된 믿음

다른 많은 다이어트 트렌드와 마찬가지로 간헐적 단식 은 그 자체로 정체성을 갖게 되었습니다. 매체는 간헐적 단식의 무한한 이점에 대한 정보로 폭발했습니다. 그러나 주장이 사실입니까?

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통념: 간헐적 단식은 몸을 기아 상태로 만든다

간헐적 단식은 굶는 것이 아니라 건강과 웰빙을 위해 자발적으로 수행하는 비교적 짧은 기간 동안 음식 섭취를 계획적으로 중단하는 것입니다. 간헐적 단식에 대한 일반적인 통념 중 하나는 몸이 기아 상태가 되어 신진대사가 중단된다는 것입니다. 굶주리는 사람들은 기근이나 전쟁의 시기와 같이 식량이 부족할 때 비자발적으로 그렇게 합니다. 장기간의 칼로리 제한은 신체가 섭취 부족에 적응하고 기아 모드에 빠지게 할 수 있습니다 . 간헐적 단식은 기아와는 거리가 멉니다.

간헐적 단식은 섭취와 제한을 규칙적으로 번갈아 가며 기아 모드 적응을 방지합니다. 실제로 금식 기간을 제한하고 단식과 식사를 번갈아 하면 대사율이 높아 집니다. 연구에 따르면 최대 48시간 동안의 단식은 신진대사를 4~14% 높일 수 있습니다. 그러나 더 오래 단식하면 효과가 역전되어 신진대사가 감소할 수 있습니다.

통념: 아침을 거르면 살이 찐다

엄마에 따르면 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 일부 사람들에게는 사실일 수 있지만 연구에 따르면 아침 식사가 건강에 필수적이지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 통제된 연구에서는 아침 식사를 하는 사람들과 아침을 거르는 사람들 사이에 체중 감소의 차이가 없음을 보여줍니다.

아침 식사를 거른다고 신진대사가 느려지는 것은 아닙니다. 반대로 간헐적 단식은 신진대사율을 크게 높이고 체지방 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.

통념: 간헐적 단식은 신진대사를 늦추고 잦은 식사는 신진대사를 촉진합니다

더 적게, 더 자주 식사를 한다고 해서 신진대사가 크게 증가하거나 체중 감량에 도움이 되지는 않습니다. 사실 가장 중요한 것은 얼마나 많은 식사를 하느냐가 아니라 섭취하는 총 칼로리입니다.

소량의 잦은 식사와 관련하여 의심의 여지 없이 신체는 실제로 식사를 소화하는 데 약간의 칼로리를 소비합니다. 과학 용어는 음식 의 열 효과 (TEF)입니다. 평균적으로 TEF는 총 칼로리 섭취량의 약 10%를 사용하며 이는 신진대사에 있어 무시할 수 있는 수준입니다.

간헐적 단식에 대한 새로운 연구에 따르면 짧은 시간 동안 대사 전환을 전환하면 인슐린 수치가 감소하고 인간 성장 호르몬과 노르에피네프린의 혈중 수치가 높아져 신진 대사 가 향상 된다는 것이 입증되었습니다 . 이러한 변화는 지방을 더 쉽게 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 22일 동안 격일로 단식은 신진 대사율을 감소시키지는 않았지만 지방량을 4% 감소시켰습니다.

통념: 하루 세 끼를 먹으면 건강에 더 좋다

어떤 사람들은 하루 세 끼와 간식을 먹는 표준 패턴이 건강과 체중 조절에 더 좋다고 생각하지만 그렇게 하는 것은 사실이 아닙니다. 그 대신, 때때로 금식은 중요한 건강상의 이점이 있습니다. 하루 세 끼와 간식을 먹는 생활 방식은 마법 같은 자가포식 과정(세포 복구 과정) 을 촉진하는 것으로 입증된 신체의 생리학적 변화를 유도하지 않습니다 . 단기 단식은 자가포식을 유도하여 세포가 오래되고 기능이 없는 단백질을 재활용합니다. 자가포식은 노화, 암 및 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 일부 연구는 심지어 간식 또는 매우 자주 먹는 것이 여러분의 건강과 해치는 것을 제안 인상을질병의 위험. 따라서 간헐적 단식은 건강에 해로운 것과는 거리가 멀고 전통적인 식습관에서는 볼 수 없는 수많은 이점을 제공합니다.

통념: 근육을 얻으려면 3시간마다 단백질을 섭취해야 한다

연구에 따르면 단백질을 더 자주 섭취해도 근육량에는 영향을 미치지 않습니다. 두 시간마다 단백질을 섭취하고 매 식사와 간식과 함께 20~30g의 단백질을 섭취해야 근육을 늘릴 수 있다는 생각은 사실이 아닙니다. 사람들은 간헐적 단식을 할 때 근육을 얻고 체지방을 잃을 수 있습니다. 핵심은 근력 강화 운동 전후에 식사를 하고 근육 증가를 위해 충분한 총 칼로리(및 단백질)를 섭취하는 것입니다.

간헐적 단식 중 근육량 증가를 위한 웨이트 트레이닝 프로그램과 근육 성장을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 근육량 증가의 핵심입니다. 우리 몸은 한 끼에 30g 이상의 단백질을 쉽게 사용할 수 있습니다. 당신은 하지 않는 단백질을 매 2 ~ 3 시간을 소비 할 필요가있다.

통념: 간헐적 단식은 근육 손실을 일으킨다

어떤 사람들은 단식할 때 신체가 에너지를 얻기 위해 자신의 근육을 잠식하기 시작한다고 믿습니다. 엄격한 저칼로리 다이어트는 체지방과 제지방량의 손실을 촉진합니다. 이것이 간헐적 단식 프로그램이 저항 운동 프로그램과 함께 주당 최대 2파운드의 점진적인 감량을 촉진하여 지방을 잃고 유지하는 데 도움이 되는 이유입니다 근육. 전략적 간헐적 단식은 근육량을 분해하지 않고 보존하고 보호합니다.

실제로 일부 연구에서는 간헐적 단식이 기존의 다이어트에 비해 근육량을 유지하는 데 더 좋다는 것을 보여줍니다. 한 연구에 따르면 전사 간헐적 단식 계획을 따르고 저녁에 한 끼의 엄청난 식사를 하는 동안 모든 칼로리를 소비한 사람들의 근육량이 약간 증가했습니다.

특히, 간헐적 단식은 극도로 낮은 체지방 비율과 함께 근육량을 유지하기 위해 자주 연습하는 많은 보디빌더들 사이에서 인기가 있습니다. 단식 상태에서 입증된 성장 호르몬의 방출은 분명히 이 운동 선수 그룹에게 간헐적 단식의 매력적인 부작용입니다. 많은 보디빌더들은 간헐적 단식을 하는 것이 주요 목표인 과도한 지방을 태우고 마른 근육을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있기 때문에 간헐적 단식을 시작했습니다.

통념: 간헐적 단식은 과도한 배고픔을 유발하고 과식을 유발합니다

연구 후 연구는 간헐적 단식이 매우 효과적인 체중 감량 방법임을 증명합니다. 그리고 간헐적 단식이 체중 증가를 촉진한다는 증거는 없습니다. 즉, 잔치 기간 동안 폭식을 하고 과식을 해도 살이 찌지 않는다는 말은 아닙니다. 그러나 간헐적 단식은 인슐린 수치의 감소와 같은 신체의 대사 변화와 동시에 신진 대사, 노르에피네프린 수치 및 인간 성장 호르몬 수치의 증가와 같은 대사 변화로 인해 체중 감량을 위한 강력한 도구입니다. 지방 - 얻을 수 없습니다.

그러나 결론은 시간이 지남에 따라 더 적은 칼로리를 먹고 더 많이 소비 하는 칼로리 결핍 을 성공적으로 만들어 내기 때문에 체중이 감소한다는 것 입니다. (이 방정식을 뒤집으면 체중이 증가합니다.)

계획된 대로 계획을 따르면 시간이 지남에 따라 보통 2-4주가 지나면 몸이 배고픈 느낌에 적응하고 실제로 배고픔이 덜해지고 음식에 만족하게 됩니다. 인생이 아파요. 인생은 고통이다, 붓다는 말했다. 아라비아의 로렌스는 비결이 . . . 아프다는 것을 염두에 두지 않습니다.

배고픔에 긍정적인 영향을 미치십시오. 지방이 증발한다고 상상해보십시오. 체중을 줄이면 대부분의 지방이 가스인 이산화탄소와 수증기로 전환되므로 몸에서 숨을 들이쉬면서 지방을 제거합니다.

통념: 간헐적 단식은 뇌에 해롭다

뇌는 선호하는 연료인 혈당(포도당이라고도 함)에서 번창합니다. 그러나 몇 시간마다 탄수화물을 섭취하는 것은 다음과 같은 몇 가지 이유로 뇌 건강에 전혀 필요하지 않습니다.

• 당신의 몸은 비탄수화물 공급원에서 쉽게 새로운 포도당을 생성할 수 있습니다.
• 단식 상태에서 뇌는 케톤을 대체 에너지원으로 사용하여 뇌에 일정한 식이 포도당 섭취를 제공할 필요가 없도록 합니다.

몸이 비축된 지방을 태우고 간헐적으로 케톤을 사용하도록 하면 금식 기간 동안 뇌가 계속 움직일 수 있을 뿐만 아니라 인지 능력이 향상되고 뉴런 간의 연결이 성장하며 신경 퇴행을 예방할 수 있습니다.

통념: 간헐적 단식은 혈당을 위험한 수준으로 떨어뜨립니다.

간헐적 단식은 실제로 혈당 수치를 안정시키고 제2형 당뇨병을 예방하고 잠재적으로 역전시키는 데 도움이 됩니다. 당신의 몸은 포도당을 저장하고 포도당을 만드는 기계입니다. 포도당 수치는 일반적으로 안정화되고 시간이 지남에 따라 전략적 간헐적 단식을 통해 신체가 엄청난 개선과 당뇨병과 같은 인슐린 저항성 상태의 역전을 겪습니다.

저혈당증 (비정상적으로 낮은 혈당)은 이전에 이 장애로 진단된 사람들과 당뇨병 환자가 인슐린이나 혈당을 낮추는 경구 알약을 복용하는 경우에만 예방 조치입니다. 이러한 상황에서는 의료 전문가로부터 간헐적 단식을 따르도록 허가를 받아야 합니다. 당신이 간헐적 단식을 하고 있다면 그녀는 당신을 면밀히 감독하고 혈당 수치를 모니터링해야 할 것입니다.

통념: 간헐적 단식은 너무 힘들다

간헐적 단식은 어려울 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 전통적인 식단보다 훨씬 쉽다는 데 동의합니다. 그것은 지루한 칼로리 추적(먹든 안 먹든)을 포함하지 않으므로 많은 사람들이 훨씬 더 관리하기 쉬운 체중 감량 방법입니다.

게다가, 당신의 희생은 건강상의 이점과 체중 및 지방 감소와 같은 구식 다이어트에서 볼 수 없는 수많은 보상을 가져옵니다. 또한 식사 기간 동안 음식 제한에서 자유로울 수 있습니다. 덜 자주 먹는다는 것은 음식에 대해 생각하고, 음식을 쇼핑하고, 음식을 요리하는 데 훨씬 적은 시간과 에너지를 쏟는 것을 의미합니다. 그 결과 인생에서 즐기는 일에 더 많은 시간을 할애하게 됩니다.