간헐적 단식 시 포함해야 할 10가지 슈퍼푸드

함께 간헐적 단식 당신이 먹을 때 당신은 그리고 당신은 무엇을 먹는다. 이 슈퍼푸드 목록에 있는 모든 식품이 식물임을 알 수 있습니다. Hot off press는 영국 의학 저널(British Medical Journal)에 게재 된 새로운 대규모 연구에 따르면 식물성 단백질을 주로 섭취하면 사망 위험이 감소한다는 것을 보여줍니다. 콩류(완두콩, 콩, 렌즈콩), 통곡물, 견과류와 같은 식물성 단백질이 많이 함유된 식단은 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 발병 위험을 줄입니다. 반면에 붉은 고기를 규칙적으로 섭취하고 동물성 단백질을 많이 섭취하면 여러 가지 건강 문제와 수명 단축과 관련이 있습니다. 더 길고 건강하고 날씬한 삶을 위해 식물의 힘을 활용하십시오!

이 모든 식품에는 파이토케미컬이라고 하는 대자연의 약상자가 들어 있습니다. 파이토케미컬 은 심장병 및 암과 같은 퇴행성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 식용 식물에서 발견되는 수천 가지 영양소를 설명합니다. 파이토케미컬( 파이토 는 그리스어로 식물 )은 과일, 야채, 전체 곡물 및 기타 식물성 식품에서 발견됩니다.

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블랙 커피

블랙 커피를 마시는 것의 건강 및 체중 감소 이점에 대해 충분히 말할 수 없습니다. 커피 콩은 씨앗이며 모든 씨앗과 마찬가지로 보호 식물 화합물이 들어 있습니다. 사실, 커피는 서양 식단에서 가장 큰 항산화제 공급원입니다. 나는 그것을 "식물성 주스"라고 부릅니다. 디카페인 커피에는 일반 커피와 비슷한 양의 항산화제가 들어 있습니다.

가능하면 유기농 커피를 구입하십시오. 당신과 환경에 더 좋습니다. 보너스로 유기농 커피 콩에는 건강에 좋은 항산화제와 클로로겐산이 풍부하여 제2형 당뇨병을 예방하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 그 차이를 맛볼 수도 있습니다. 귀하의 건강과 지구의 건강이 모두 향상됩니다.

좋아하는 바리스타 바를 드라이브하고 에스프레소 한 잔과 함께 다크 로스트를 주문하십시오(카페인이 마음에 들지 않으면 디카페인). 항산화 물질로 가득 찬 콜드 브루를 위해 얼음으로 만드십시오.

시금치

시금치는 영양 강국입니다. 이 영양이 풍부한 녹색 슈퍼푸드는 신선하거나 냉동 또는 통조림으로 쉽게 구할 수 있습니다. 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나인 시금치는 칼로리가 매우 낮지만 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K 및 필수 엽산과 같은 영양소가 풍부합니다. 또한 혈압을 낮추는 미네랄인 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.

Environmental Working Groups Shopper's Guide to Pesticides in Produce는 가장 많은 살충제를 함유한 과일과 채소 목록에서 시금치를 두 번째로 꼽았습니다.

냉동 시금치 한 컵에는 섬유질, 엽산, 철분 등 영양소가 4배 이상 들어 있기 때문에 일반 냉동 시금치를 사는 것을 선호합니다. 신선한 시금치 한 컵보다 칼슘이 더 많습니다.

퀴 노아

비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부한 퀴노아(KEEN-wah)는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그것은 또한 완전한 단백질이기 때문에 곡물 중에서 유일합니다. 즉, 신체가 새로운 단백질을 생성하는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 적당량 포함되어 있습니다. 사실, 퀴노아는 일반 시리얼 곡물의 두 배의 단백질을 함유하고 있습니다.

퀴노아는 통곡물입니다. 최적의 건강을 위해서는 더 많은 통곡물과 훨씬 덜 정제된 곡물을 섭취해야 합니다.

퀴노아를 쌀 대용으로, 특히 정제된 백미(훨씬 더 빨리 요리하고 가볍고 푹신한 맛이 난다) 또는 심지어 샐러드로 제공하십시오. 대부분의 식료품점은 이제 쌀과 콩을 판매하는 통로에서 그것을 운반합니다.

엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 항산화제와 건강한 지방을 함유하고 있으며 수많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. EVOO는 질병과 싸우는 폴리페놀과 항염증 물질을 다량 함유한 유일한 식물성 기름입니다. 만성 염증은 심장 질환, 암, 대사 증후군, 당뇨병 및 관절염을 비롯한 많은 질병의 주요 원인 중 하나로 여겨집니다.

쿡탑 근처에 주둥이가 있는 작은 어두운 색의 정통 EVOO 병을 보관하세요. 이슬비, 모든 지방과 마찬가지로 올리브 오일은 칼로리 밀도가 높기 때문에 음식을 쏟아 붓지 마십시오. 프라이팬에 음식을 볶을 때마다 EVOO를 살짝만 사용하세요.

검은 콩

콩은 소작농의 음식, 가난한 사람의 고기로 알려졌지만 지금은 건강한 사람의 주식으로 알려져 있습니다. 불행히도 미국인들은 맛있고 다재다능하고 푸짐하고 터무니 없이 저렴한 슈퍼푸드인 콩을 받아들이는 데 실패했습니다. 콩에는 모든 야채 중 가장 많은 단백질이 들어 있습니다. 또한 필수 비타민 B(특히 심장 건강에 좋은 엽산), 미네랄, 섬유질이 풍부하여 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 콩은 또한 오래 지속되는 에너지와 좋은 느린 탄수화물을 제공하는 복합 탄수화물의 풍부한 공급원입니다.

검은콩과 같은 짙은 색의 콩은 미국 농무부의 질병 퇴치 항산화제가 가장 높은 식품 목록에서 1위를 차지했습니다. 이 작은 검은색 미녀는 칼슘, 식물성 단백질, 섬유질과 같은 영양소로 가득 차 있고 맛도 좋습니다! 검은 콩은 지갑을 고갈시키지 않고 당신을 채울 수 있으며 지금은 그 어느 때보 다 트렌디합니다. 마른 식물성 단백질인 검은콩은 일주일에 몇 번 모든 사람의 접시에 있어야 합니다.

저염 통조림 콩을 구입하고 여러 번 헹구고 콩을 말린 다음 샐러드에 추가하거나 빠른 타코 또는 부리또를 만드십시오.

비트

뇌에 좋고 혈압을 낮추는 효능이 있는 비트는 종종 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나로 간과됩니다. 비트는 인상적인 영양 프로필을 자랑합니다. 칼로리는 낮지만 섬유질, 엽산, 망간, 칼륨, 칼슘, 철, 비타민 C와 같은 귀중한 영양소가 풍부합니다. 비트는 또한 양질의 질산염을 제공합니다. (신체는 질산염을 산화질소 로 변화 시켜 혈압을 낮추고 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 화학 물질입니다.)

빨간색/보라색 비트에서 발견되는 파란색 착색 폴리페놀인 안토시아닌이라는 폴리페놀 플라보노이드를 매일 섭취하여 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하려면 빨간색/보라색 품종을 선택하십시오. 비트는 자연적으로 나트륨 함량이 낮고 사실상 지방과 콜레스테롤이 없습니다. 비트는 일반적으로 잔류 농약이 적기 때문에 일반적으로 유기농이 아닌 것을 구입하는 것이 좋습니다.

포장된 미리 요리되고 껍질을 벗긴 버전을 구입하고 슬라이스하여 샐러드에 넣으십시오. 또는 껍질을 벗기고 EVOO를 바르고 굽습니다. 이렇게 하면 광범위하게 끓일 경우 음식에서 빠져나와 물로 흘러들어가는 유익한 식물성 영양소를 유지할 수 있습니다.

견과류와 씨앗

호두, 아몬드, 피스타치오(날것 및 무염), 치아씨 및 갈은 아마씨는 모두 진정한 슈퍼푸드입니다. 필수 지방산은 최적의 건강을 위해 식단에 필요합니다. 견과류와 씨앗 모두 오메가-3 알파-리놀렌산(ALA) 이라고 하는 이러한 필수 좋은 지방으로 가득 차 있습니다. 호두와 아마씨는 문명이 탄생한 이래로 인류를 지탱해 온 고대 식물성 식품이며 둘 다 ALA의 최고 공급원입니다. 또한 견과류와 씨앗은 항산화제입니다.

쉽고 건강한 간식을 위해 가방에 견과류를 넣어두세요. 또는 대부분의 건강 식품 매장이나 온라인(스무디 또는 시리얼에 넣기)에서 1회 제공량의 이동식 치아 및 갈은 아마씨 패키지를 구입할 수 있습니다.

브로콜리

브로콜리는 비타민(특히 비타민 C), 미네랄, 섬유소, 항산화제로 가득한 영양의 최강자입니다. 브로콜리는 Brassica oleracea 로 알려진 식물 종에 속합니다 . 브로콜리, 방울양배추, 케일, 콜리플라워(모두 식용 가능한 식물)를 십자화과 야채라고 합니다. 연구원들은 항암 채소로도 알려진 이 채소군이 당뇨병 환자의 동맥 기능 장애와 심장 혈관 손상을 효과적으로 치료할 수 있음을 보여주었습니다.

십자화과 야채는 주중 대부분의 날 섭취해야 하는 천연 암 예방 식품입니다. 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 브로콜리는 잔치 기간에 완벽한 건강 식품입니다. 유기농에 대해 더 많은 비용을 지불하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 브로콜리는 일반적으로 살충제 잔류물로 끝나지 않습니다. 브로콜리와 같은 야채는 프리바이오틱스가 풍부한 건강한 장내 세균총을 촉진하거나 건강한 장내 세균을 위한 식품입니다. 프리바이오틱스는 또한 좋은 장내 세균의 다양성을 높일 수 있습니다.

비타민 보존을 위해 브로콜리를 찌십시오. 스프레이 버터 스프레이(25스프레이는 20칼로리)로 풍미를 더하고 밑반찬으로 즐겨보세요.

블랙 베리

일반적으로 베리는 궁극적인 노화 방지 슈퍼푸드입니다. 특히 블랙베리에는 칼륨, 마그네슘, 칼슘뿐만 아니라 비타민 A, C, E, 칼슘, 철 및 대부분의 비타민 B를 비롯한 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다. 또한 블랙베리에 짙은 보라색을 띠게 하는 풍부한 안토시아닌 공급원이기도 합니다.

생 블랙베리 한 컵에는 60칼로리, 30mg의 비타민 C, 8g의 식이 섬유 메가도스가 있습니다(블랙베리 1인분은 일일 식이 섬유 요구량의 31%를 제공합니다). 신선하거나 냉동된 블랙베리는 주간 메뉴에 포함될 가치가 있는 진정한 슈퍼푸드입니다. 가능하면 유기농을 구입하는 것이 좋습니다.

요구르트에 뿌리거나 달고 맛있는 간식으로 플레인으로 먹습니다. 블랙베리는 스무디에도 잘 어울립니다.

렌틸 콩

강력한 콩과 식물은 섬유질과 단백질이 풍부하고 어떤 식사에도 훌륭한 맛과 질감을 더해줍니다. 완전 채식주의자와 채식주의자는 종종 전통적인 조리법에서 고기 대용품으로 렌즈콩을 사용하는 팬입니다. 그러나 동물성 단백질과 달리 렌즈콩은 지방과 콜레스테롤이 없습니다. 렌틸콩은 25% 이상의 단백질로 구성되어 있습니다. 또한 철의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 철은 때때로 채식주의 식단에서 결핍되는 미네랄입니다. 렌즈콩은 저렴하고 빠르고 쉽게 요리할 수 있으며 칼로리가 낮고 철분과 엽산이 풍부하며 추가 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

렌틸콩은 담글 필요가 없으며 종류에 따라 10분에서 25분 정도의 적당한 시간 안에 요리됩니다. 맛이 좋고 빠르게 준비되는 미리 조리된 렌즈콩을 구입할 수도 있습니다.

단백질, 섬유질 및 맛을 더하려면 조리된 렌즈콩을 토마토 소스에 추가하십시오. 렌틸콩은 볼로네제 소스의 맛을 제대로 느낄 수 있을 만큼 고기의 풍미가 풍부합니다. 다진 피망이 식감을 더해주고, 진한 토마토 페이스트가 쫄깃한 식감을 더해줍니다.