고혈압 억제를 위한 10가지 생활 습관 변화

고혈압은 적절하게 치료하지 않으면 심각할 수 있지만 대부분의 사람들에게는 매우 관리할 수 있는 상태입니다. 고혈압을 관리하는 가장 좋은 방법은 존재하지 않는 빠른 수정에 집중하기보다 장기적인 목표를 설정하는 것입니다. 이 기사에서는 최적의 건강을 만들고 혈압을 낮추기 위해 할 수 있는 10가지 최고의 생활 방식 변화를 공유합니다. 제어 고혈압은 하룻밤 발생하지 않습니다,하지만 당신은 우리의 팁을 따라 코너를 켤 수 있습니다.

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식단이나 운동 요법에 큰 변화를 주기 전에 먼저 의사와 상의하여 계획하고 있는 것이 의학적으로 안전한지 확인하십시오. 그런 다음 정기적으로 의사와 상의하여 고혈압을 최상의 상태로 관리할 수 있도록 귀하의 진행 상황과 과제에 대해 의사에게 알려 주십시오.

체중을 줄이고 그것을 유지

체중 감량은 종종 고혈압의 최고의 치료법이며 체중을 조금만 줄이는 것도 도움이 됩니다. 과체중은 몸과 심장에 부담을 주고 체중 감량은 일반적으로 혈압을 개선하는 데 도움이 됩니다.

체중을 감량한 후에는 체중을 유지하는 것이 중요합니다. DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트 와 같은 건강한 식단 은 한 번에 끝나는 상황이 아닙니다. 달성하기 위해 열심히 노력한 체중 감량을 유지하려면 올바른 양의 올바른 식품(살코기, 야채, 과일, 유제품, 곡물, 염분 및 소량의 치료) 및 하루 20~30분 운동. 당신이 갈망하는 에너지와 활력으로 보상을 받을 것입니다.

생활 방식의 변화를 고수한다는 것은 종종 좌절을 피하기 위해 지속적으로 새로운 목표를 설정하는 것을 의미합니다. 식단과 운동 목표를 설정하고 이를 지키는 데 도움이 되는 훌륭한 도구는 Rosanne과 Meri Raffetto(Wiley)의 공동 저자인 Calorie Counter Journal For aFamilyToday 입니다.

운동 루틴을 개발하라

올바른 식습관과 함께 규칙적인 운동은 체중 조절을 유지하고 심혈관 건강을 개선하며 스트레스 수준을 감소시켜 장기적으로 고혈압을 억제하는 데 도움이 됩니다. 규칙 은 여기에서 마법의 단어입니다. 일주일에 5일 ​​20~30분 걷기 일정을 잡는 것은 규칙적으로 움직이기 시작하는 좋은 방법입니다. 처음에는 할 수 있는 모든 일을 한 다음 매주 몇 분씩 추가하십시오. 30~45분 정도 걸었다면 15~20분 안에 1마일을 걸을 수 있을 때까지 점차 속도를 높입니다.

근육과 뼈 손실이 더 빠른 속도로 발생하기 때문에 특히 나이가 들면서 체중 부하 운동도 중요합니다. 유산소 활동에 일주일에 2~3회 웨이트 또는 저항 밴드가 있는 운동을 추가하는 것은 훌륭한 계획입니다. 일부 형태의 요가도 도움이 될 수 있습니다.

DASH에 충실

DASH 섭취의 목표 중 하나는 식단에서 나트륨, 포화 지방 및 콜레스테롤을 줄이는 것이지만 DASH는 제한 해야 하는 것보다 식단 에 추가 해야 하는 것에 관한 것 입니다. 예를 들어, 과일과 채소는 칼륨과 마그네슘(혈압을 낮추는 데 도움), 항산화제(예: 비타민 C와 A), 섬유질(콜레스테롤을 억제하는 데 도움이 됨)의 매우 중요한 공급원입니다.

DASH는 또한 단일불포화 지방과 저지방 유제품을 더 많이 포함하도록 권장합니다. DASH 식이 지침을 따르면 고혈압을 낮추는 것으로 입증되었습니다. DASH 계획의 모든 측면을 통합하는 파트 4의 조리법을 즐기고, 무엇을 먹을지, 레스토랑 및 모임을 탐색하는 방법에 대한 자세한 정보는 파트 3에서 확인하여 DASH 식사 계획에 충실할 수 있습니다. 장거리.

소금 적게 먹기

고염식 식단은 일부 사람들에게 혈압을 높이는 것으로 나타났으므로 고염식 식품 섭취와 요리에 사용하는 소금의 양을 줄이는 것이 좋습니다(일일 목표: 1,500~2,300mg). 대부분의 사람들의 식단에서 소금의 4분의 3 이상이 준비된 식품에서 나오기 때문에 첫 번째 단계는 식품 라벨을 읽고 고도로 가공된 포장 식품의 소비를 줄이는 것입니다. 식당 음식은 염도가 높은 경향이 있기 때문에 덜 자주 외식하는 것(더 적은 양을 먹는 것)도 도움이 됩니다. 단계적으로 줄이면 갈망이 점차 가라앉는다는 것을 알게 될 것입니다.

성분 목록과 제품 라벨은 일반적으로 소금의 구성 요소인 나트륨과 관련하여 소금을 나타내지만, 일반적으로 아시아 식품 및 일부 가공 제품에서 발견되는 글루타민산나트륨(MSG)과 같은 다른 형태의 나트륨도 포함할 수 있습니다. 또한 소금은 일반적으로 식당 음식에 숨어 있습니다.

식단에 좋은 지방을 추가하세요

고혈압은 심장 질환의 위험 요소입니다. 높은 혈중 콜레스테롤도 마찬가지입니다. 심장에 좋은 지방을 섭취하면 혈류에서 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 붉은 고기와 열대 지방의 포화 지방은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 올리브, 카놀라유, 아보카도 기름, 땅콩 기름과 같은 식물성 기름은 심장에 좋은 단일불포화 지방이 많기 때문에 가장 좋습니다. 다른 식물성 기름에는 고도불포화지방이 더 많이 함유되어 있어 해롭지는 않지만 중성적인 효과가 있는 것으로 보입니다.

견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 및 단일불포화 오일을 식단에 추가하는 것은 좋은 생각이지만 좋은 지방에는 나쁜 음식만큼이나 많은 칼로리가 있다는 점을 명심하십시오. 호두나 볶은 해바라기 씨를 샐러드에 넣거나 야채 요리나 볶음에 섞어 먹습니다. 견과류는 과식하지 않는 한 영양가 있는 간식이 될 수도 있습니다(견과류 15~20개 정도면 충분합니다).

과도한 음주를 피한다

하루에 한 잔의 적포도주 또는 기타 알코올 음료가 혈액 순환과 심장 건강에 도움이 될 수 있지만 과식은 그렇지 않습니다. 남성의 경우 하루에 두 잔 이상 마시면 심장 손상, 고혈압 및 높은 중성지방을 유발할 수 있습니다. 여성의 경우 임계값은 하루에 한 잔 이상입니다. 이 수준은 또한 유방암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 음주 를 남성의 경우 주당 15잔 이상, 여성의 경우 주당 8잔 이상을 마시는 것으로 정의 합니다. 한 잔은 5온스의 와인, 12온스의 맥주 또는 1-1/2온스의 80-프루프 술에 해당합니다. 따라서 심장 건강을 위해 알코올 섭취량을 적당히 유지하십시오. 그리고 알코올을 마시지 않는다면 시작할 필요가 없습니다. 대신 식단에 더 많은 포도와 다채로운 과일과 채소를 추가하고 규칙적으로 운동하는 등 심장 건강에 좋은 다른 생활 방식을 선택하십시오.

담배 제품을 사용하지 마십시오

흡연은 관상 동맥 심장 질환을 유발하고 뇌졸중을 유발하며 말초 혈관 질환 (팔과 다리의 큰 동맥이 막혀 통증을 유발하고 절단으로 이어질 수 있는 조직 사망 가능성) 의 위험을 증가시킵니다 . 담배를 씹는 것은 혈압을 높이고 동맥을 손상시키며 다양한 암의 위험을 증가시키기 때문에 그다지 좋지 않습니다. 담배도 치매의 원인입니다. 기본적으로 좋은 점은 없습니다. 담배 제품을 사용하는 경우 의사와 상담하십시오. 금연이 쉽지는 않지만 도움이 될 수 있는 제품과 프로그램이 있습니다.

스트레스 덜

스트레스는 혈압에 직간접적인 영향을 미칩니다. 직장, 가족, 건강 및 개인 생활은 전반적인 스트레스 수준에 영향을 미쳐 수면의 질이 좋지 않고 건강에 해로운 음식 선택을 유발할 수 있으며, 이 두 가지 모두 고혈압을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것은 일상 생활에 보다 효과적으로 대처하는 데 도움이 되며 기분이 좋아집니다.

여러 가지 방법으로 스트레스를 줄일 수 있습니다. 가장 좋은 전략 중 하나는 규칙적인 운동을 하는 것입니다. 우선 운동화를 신고 산책을 해보세요. 요가는 또 다른 훌륭한 스트레스 완화제이며 많은 사람들은 명상이 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 된다는 사실을 알게 되었습니다.

간단한 호흡 운동도 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 길고 느린 호흡을 시도하십시오. 넷을 세면서 흡입하십시오. 그런 다음 여덟을 세면서 숨을 내쉰다.

가족과 친구들을 참여시키세요

가족과 친구의 지원을 받으면 생활 방식의 변화를 추적할 수 있고, 잘 먹고 정기적으로 운동을 하여 공유되고 사회적인 경험을 할 수 있습니다. 건강한 삶의 방식을 선택함으로써 현재와 미래의 웰빙에 대한 약속을 가족에게 알리십시오. 그들의 도움과 긍정적인 지원이 필요하다는 것을 강조하십시오. 그들이 탑승하기로 결정했다면 그것은 환상적입니다. 그렇지 않다면 낙담하지 마십시오.

정기적인 운동 프로그램을 유지할 수 있도록 친구에게 산책이나 체육관에서 만나자고 요청하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 당신의 계획을 다른 사람의 의무에 종속시키지 마십시오. 직접 해보시면 시간이 지날수록 쉬워진다는 것을 알게 되실 겁니다.

운동 친구가 하루도 못 간다고 해서 그의 부재를 핑계로 삼지 마십시오. 다른 사람이 라이드를 하러 와도 상관없이 프로그램을 고수하는 것은 스스로에게 빚이 있습니다. 당신이 가고 나면, 당신은 기분이 좋을 것입니다!

의사의 지시를 따르십시오

고혈압 진단을 받은 경우 의사의 조언을 따르고 연례 신체 검사를 포함하여 정기적인 약속을 지키십시오. 지시에 따라 처방된 약을 복용하고 자신의 혈압을 추적하십시오. 의사가 권장하는 약물이나 치료에 대해 우려 사항이 있으면 질문하십시오.

혈압약은 만병통치약이 아닙니다. 사용 가능한 다양한 약물 덕분에 의사는 거의 항상 귀하에게 적합한 옵션 또는 조합을 찾을 수 있습니다.