16:8 시간 제한 간헐적 단식 계획

간헐적 단식은 체중 감량과 전반적인 건강 모두에 사용되는 점점 더 인기 있는 식이 요법입니다. 가장 인기 있는(그리고 가장 쉬운) 간헐적 단식은 시간 제한 계획 이라고 합니다 . 나는 이러한 형태의 단식을 식사 창 다이어트 로 생각하고 싶습니다 . 당신은 언제 그리고 얼마나 오랫동안 식사의 창을 여는지 결정합니다.

시간 제한 간헐적 단식은 식사와 금식 기간을 매일 정해진 시간으로 제한하는 것을 의미합니다. 따라서 식사 기간이라는 이름이 붙었습니다. 가장 일반적인 시간 제한 패턴은 16:8 간헐적 단식으로, 8시간 동안 하루의 모든 음식을 먹는 것입니다. 이 기간 동안 원하는 만큼 자주 먹습니다. 나머지 16시간은 칼로리를 소모하지 않는 단식 기간입니다(칼로리가 없는 음료와 다량의 물만). 이 정확한 패턴을 매일 반복합니다.

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시간 제한 간헐적 단식 계획 에는 다양한 변형이 있지만 이 기사에서는 간헐적 단식 16:8 계획에 중점을 두고 이를 따르는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 이 기사는 또한 언제 식사하고 언제 단식해야 하는지에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

시간 제한 간헐적 단식이란?

대부분의 사람들은 기상 시간부터 취침 시간까지 식사를 합니다. 시간 제한 식사를 연습하면 기본적으로 하루에 먹는 시간을 제한합니다. 이 형태의 간헐적 단식의 인기는 전통적인 식사 스타일(세 끼와 간식)에서 시간 제한 식사로 전환할 때 자연스럽게 칼로리를 계산하지 않고 체중이 감소한다는 사실에 있습니다. 좋아하는 음식을 제한 - 따라서 구식 다이어트보다 쉽습니다. 이러한 유형의 단식에 실패한 사람들은 자신의 모든 일반적인 칼로리를 식사 범위에 집어넣도록 허용하는 개인입니다.

시간 제한 간헐적 단식은 음식 섭취를 매일 특정 시간(식사 시간)으로 제한하는 계획 유형입니다. 가장 지속 가능한 시간 프레임과 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 시간을 선택합니다. 이 플랜은 식사 기간 동안 원하는 모든 것을 폭식할 수 있는 라이센스가 아닙니다. 체중 및 지방 감소의 목표는 여전히 일일 칼로리 결핍 을 만드는 것입니다(예전보다 매일 더 적은 칼로리를 섭취함).

16:8이 아마도 가장 일반적이고 시작하기에 가장 쉬운 계획일지라도 17:7, 18:6 및 20:4를 포함한 다른 간헐적 계획을 선택할 수 있는 옵션입니다. 여기에서는 16:8 간헐적 단식 계획과 그 작동 방식에 대해 구체적으로 논의하고 이것이 오늘부터 시작하고 싶은 간헐적 단식인지 확인합니다.

16:8 시간 제한 요금제를 사용해 보세요

16:8 간헐적 단식은 아주 쉽고 간단하게 시작할 수 있는 계획입니다. 16:8 계획을 사용하면 오전 10시부터 오후 6시까지, 저녁 6시부터 다음날 오전 10시까지와 같이 8시간 동안 식사를 제한합니다. 16:8 간헐적 단식은 Martin Berkhan이 그의 책 The Leangains Method 로 처음 대중화되었습니다 .

16:8 시간 제한 간헐적 단식 계획에서는 모든 칼로리를 섭취하는 8시간을 선택하고 매일 그 패턴을 계속합니다. 8시간의 섭식 시간은 모든 간헐적 단식 중 가장 관대합니다. 8시간의 시간 프레임은 다른 시간 제한 식사 패턴에 비해 폭 넓은 섭식 자유를 제공하기 때문입니다. 또한 일 및 사교 활동과 가장 일치하는 하루 중 식사 시간을 쉽게 매핑할 수 있습니다. 오늘 시작하고 아침 식사를 오전 10시로 옮기고 오후 6시에 식사를 중단할 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면 식사 시간이 일반적으로 허용되는 시간보다 적은지 확인해야 합니다. 즉, 10시간 이상 식사를 하는 데 익숙하다면 식사 시간을 훨씬 적게(낮을수록 좋음) 줄이는 것이 좋습니다. 16:8에서 좋은 결과를 얻었거나 더 야심적이라면 식사 시간을 줄일 수 있습니다. 하루 4시간에서 12시간, 즉 16시간에서 20시간의 단식을 의미할 수 있습니다.

16:8 계획이 쉬운 이유

16:8 계획은 다른 모든 형태의 간헐적 단식보다 더 보수적인 시간 제한 식사 프로토콜이기 때문에 인기가 있습니다. 사실, 이 섭식 패턴은 다른 간헐적 단식 계획보다 일반적인 섭식 패턴에 훨씬 가깝습니다. 많은 사람들이 의도하지 않게 이러한 식습관을 고수합니다. 그것은 매일 아침 식사를 건너뛰고 저녁 식사 후에 먹지 않는 패턴으로 해석됩니다. 16:8 방법은 사람들이 일반적으로 16시간의 단식 시간의 약 절반 동안 잠을 잡기 때문에 초보자에게도 인기가 있습니다.

명확히 하자면, 사람들은 식사 시간을 이전보다 적게 제한함으로써 매일 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 시간 제한 간헐적 단식 후에 체중이 감소합니다. 개념은 먹는 데 보낼 수 있는 시간을 제한하면 이전보다 음식을 덜 먹게 된다는 것입니다. 식사 시간에 과식하여 놓친 식사를 보충하면 살이 빠지지 않습니다 .

16:8 시간 제한 간헐적 단식을 따르는 사람의 예를 생각해 보십시오. John의 목표는 건강을 유지하고 체지방을 줄이는 것입니다. 45세의 John은 간헐적 단식을 시작하기 전에 보통 오전 8시에 첫 식사를 하고 오후 10시경까지 계속 먹고 마셨습니다. 따라서 매일 14시간 동안 모든 음식을 먹었습니다. John은 시간 제한 간헐적 단식을 시작하기로 결정하여 이 식사 시간(매일 음식을 섭취한 시간)을 8시간 식사 시간으로 줄였습니다. 그는 8시간 동안만 식사를 하는 것이 가장 쉬웠으며(하루 8시간씩 같은 시간을 반복함), 기본적으로 두 끼의 식사나 간식을 제거했습니다.

John은 정오에 식사를 시작하고 오후 8시에 식사를 중단하여 자신의 일과 가족 일정에 가장 적합한 시간으로 일정을 수정했습니다. 또한 그는 매일 아침에 일어나서 매일 유산소 운동을 계속했고 점심 직전에 5분 동안 리드미컬한 이완 호흡 운동을 했고, 퇴근 직후에는 일주일에 두 번 근력 운동을 짜냈습니다. John은 6개월 동안 이 계획을 따랐고 체지방이 5파운드 줄었고 공복 혈당 수치를 100mg/dl 미만으로 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높였습니다.

지방은 빼고 근육은 유지

열심히 일해서 얻은 근육량이 아닌 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 시간이 제한된 단식 계획 중에 규칙적인 근력 훈련 운동을 계속하는 것입니다.

운동 프로그램, 특히 간헐적 단식과 함께 운동을 하기 전에 반드시 주치의의 동의를 받으십시오.

당신이 건강하고 근육질인 사람이고 건강상의 이점을 얻고, 제지방량을 유지하고, 체지방을 줄이기 위해 시간 제한 간헐적 단식을 하고 있다면 좋은 소식이 있습니다. 일부 건전한 과학적 데이터가 그 효과를 뒷받침합니다 이 전략의.

이탈리아에서 실시된 한 연구에서는 저항 훈련을 받고 평생 스테로이드를 사용하지 않는 운동선수를 16:8 시간 제한 단식의 8주 프로그램에 참여시키는 효과를 조사했습니다. 34명의 근육질의 건강한 남성(평균 연령 30세)을 일반 식단과 16:8 식단의 두 그룹으로 나누었습니다. 두 그룹의 남성은 규칙적인 웨이트 트레이닝 루틴을 계속했습니다. 8주간의 실험 기간 동안 16:8 피험자들은 오후 1시, 4시, 8시에 세 끼의 식사로 나누어 자신의 칼로리(현재 체중을 유지하기 위해 계산한 일일 칼로리)의 100%를 섭취하고 나머지는 단식했다. 24시간당 16시간입니다. 대조군은 오전 8시, 오후 1시, 오후 8시에 세 끼 식사로 칼로리 섭취량(현재 체중을 유지하기 위해 계산)을 섭취했습니다.

결과는? 두 그룹 모두 동일한 수준의 근육량을 유지했습니다. 그러나 16:8 그룹만이 상당한 건강 및 체성분 향상을 보였습니다. 간헐적 단식은 상당한 양의 체지방(2-1/2파운드)을 잃고 신체의 염증 수준을 줄였습니다. 또한 간헐적 단식 그룹에서만 혈당과 인슐린 수치가 감소했습니다. 중요하게도, 금식 그룹은 또한 아디포넥틴 수준 의 상당한 증가를 보여주었습니다 .

아디포넥틴은 생산에 의해 독점적으로 분비되는 호르몬 지방 세포 (지방 세포). 아디포넥틴은 지방과 혈당의 대사를 조절하는 기능을 합니다. 인간의 경우 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병이 있는 사람의 경우 혈중 아디포넥틴 수치가 현저히 낮습니다. 16:8 간헐적 단식 그룹에서 나타나는 아디포넥틴의 증가와 인슐린 수치의 감소는 인슐린 감수성을 증가시키는 간헐적 단식의 능력 때문입니다. 이는 아디포넥틴 수치 증가의 잘 알려진 효과입니다. 또한, 아디포넥틴은 항염 효과가 있어 금식군에서 볼 수 있는 염증 마커를 감소시킵니다.

연구에서 사용된 시간 제한 단식 접근 방식의 핵심은 총 일일 칼로리 섭취량이 두 그룹에서 동일하게 유지되었고 단식 그룹의 경우 식사 사이의 시간만 변경되었다는 것입니다. 음식의 단순한 타이밍은 신체 구성과 건강 지표에 영향을 미쳤습니다. 16시간의 금식과 8시간의 식사가 포함된 시간 제한 간헐적 단식은 저항 훈련을 받은 운동선수가 건강 관련 바이오마커를 개선하고 체지방을 감소시키며 최소한 근육량을 유지하는 유익한 훈련 전략입니다. 보디빌더는 일반적으로 절단 이라고 하는 훈련의 유지 관리 단계에서 이러한 종류의 요법을 채택할 수 있습니다 . 여기서 목표는 근육량을 유지하면서 체지방량을 줄이는 것입니다.

얼마야 너무해

특정 일일 식사 시간을 결정한 후, 무엇을 얼마나 자주 먹어야 합니까? 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 하고 있다면 식사 기간이 모든 음식을 먹는 축제로 바뀌지 않도록 해야 합니다. 체중 감량의 경우 성공의 주된 이유는 간헐적 단식이 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문입니다. 식사 기간 동안 폭식을 하고 엄청난 양을 먹는다면 아마도 체중이 전혀 줄어들지 않을 것이며 심지어 약간 증가할 수도 있습니다.

간헐적 단식 프로그램을 시작할 때 나타나는 일반적인 초기 부작용에는 배고픔과 짜증을 느끼는 것( 행그리 라고도 함)이 포함 됩니다. 당신은 아마 그 느낌에 익숙할 것입니다. 당신은 매 순간 배고프고 점점 더 배고프다. 당신의 배고픔은 당신을 점점 더 불쾌하게 만들고, 화나게 하고, 짜증을 내고, 화나게 만듭니다. 당신은 행그리!

이러한 감정을 통제할 수 있음을 이해하십시오. 좋은 소식은 신체와 뇌가 이 새로운 생활 방식에 익숙해지면서 보통 2주에서 한 달 후에 사라집니다. 단식 시간 동안 물, 블랙 커피, 차와 같은 무칼로리 음료를 충분히 섭취하고 식사 시간 동안 영양가 있는 음식을 섭취하십시오. 그렇게 하면 식욕이 줄어들고 배고파지는 것을 방지할 수 있습니다.

시간 제한 금식 계획 시각화 — 샘플 1주 달력

자신의 라이프스타일에 가장 잘 맞는 식사 시간을 선택하고 나만의 달력을 만들고 지금 시작하여 삶을 향상시키는 간헐적 단식 여정을 시작하십시오. 이 덜 과감한 유형의 시간 제한 간헐적 단식은 초보자인 당신에게 좋은 선택일 수 있습니다. 따라하기가 매우 쉽고 많은 사람들이 자신의 라이프스타일에 가장 적합한 계획이라고 생각합니다.

샘플 1주 16:8 간헐적 단식 계획

처음 몇 주 동안은 16:8로 시작하는 것이 좋습니다. 어느 정도 성공하면 금식 기간을 늘리는 것을 고려할 수 있습니다(18시간의 금식과 6시간의 식사). 식사 시간과 금식 기간에 대해 선택한 시간에 관계없이 단식 목표와 잔치 목표를 염두에 두십시오.