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FamilyToday 치트 시트를 위한 케토 디저트
케토제닉 다이어트 와 같이 고탄수화물 다이어트에서 저탄수화물 다이어트로 전환할 때 사고방식, 재료, 심지어 일부 요리 및 베이킹 기술에 상당한 변화를 경험하게 될 것입니다. 때때로 당신은 식사의 전체 부분(디저트와 같은)을 잘라내고 싶은 유혹을 받을 수 있지만, 그것은 좋은 장기적 접근 방식이 아닙니다. 케토에 대해 하는 모든 일은 지속 가능해야 합니다. 몇 년 동안 케토를 유지할지 여부는 전적으로 귀하에게 달려 있지만, 먹는 방식은 케토를 오래 지속할 수 있을 만큼 충분히 건강해야 합니다.
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딸기를 곁들인 다크 초콜릿 치아 푸딩
케토 다이어트에서 디저트가 중요한 이유
그 여정의 일부는 정서적 건강입니다. 디저트를 완전히 끊는 것은 감정 상태에 좋지 않습니다. 사교 모임에 참석하고 모든 사람의 군침이 도는 맛있는 저탄수화물 요리를 가져오는 것이 훨씬 더 좋은 방법입니다. 그들은 그것이 저탄수화물이고 건강에 좋다는 것을 알 필요가 없습니다. 체중을 줄이고 건강을 유지하기 위해 디저트를 제거할 필요는 없습니다. 올바른 방법으로 하기만 하면 됩니다.
가장 먼저 알아야 할 것 중 하나는 모든 탄수화물이 동등하게 생성되는 것은 아니라는 것입니다. 두 종류의 탄수화물은 일일 매크로 계산에 포함되지 않으며 세상의 모든 차이를 만들 수 있습니다.
| 탄수화물의 종류 | 계산되지 않는 이유 | 공통 소스 |
| 섬유 | 섬유질은 대부분 소화되지 않습니다. 엄밀히 말하면 탄수화물이지만 신체가 이를 당으로 분해하여 혈류로 흡수할 수 없습니다. | 브로콜리, 아보카도, 피칸, 콜리플라워, 라즈베리 |
| 설탕 알코올 | 이들은 설탕으로 시작하지만 발효 과정을 통해 특성이 바뀝니다. 그들은 여전히 달콤한 맛이 나지만 몸이 그것들을 완전히 흡수할 수 없으며 대부분은 손대지 않은 채 위장관을 통과합니다. | 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 만니톨, 락티톨 |
케토 다이어트로 베이킹할 때 올바른 대체 재료 찾기
대체 재료에 대한 세 가지 주요 영역인 밀가루, 설탕 및 유제품을 탐색하고 싶을 것입니다. 다음 표에서는 보다 중요하고 적용 가능한 속성 각각에 대한 일반적인 대체 항목을 자세히 설명합니다.
표 1: 밀가루 대체품
| 바꿔 놓음 | 밀가루와 비교하는 방법 | 특별 베이킹 고려 사항 |
| 아몬드 가루 | 다소 무겁지만 비슷한 일관성; 밀보다 약 60% 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. | 구운 제품은 더 평평하고 밀도가 높습니다. |
| 아몬드 식사 | 밀가루와 아몬드 가루보다 굵습니다. | 옥수수 가루가 필요한 요리법에 주로 사용해야 합니다. |
| 코코넛 가루 | 매우 흡수성 대체물; 구운 식품을 건조하게 만들 수 있습니다. | 더 많은 계란으로 건조한 자연을 보상하십시오. 또한 거친 질감을 피하기 위해 사용하기 전에 밀가루를 체로 칩니다. |
| 아마 식사 | 식사지만 계란 대용으로 사용합니다. | 계란을 대체하는 데 사용할 수 있기 때문에 비건 베이킹의 필수품입니다. 사용하기 전에 항상 분쇄하십시오. |
| 해바라기씨가루 | 아몬드 가루와 유사하며 견과류 알레르기가 있을 때 유용합니다. | 종자 형태로 보관하고 매번 사용하기 전에 갈아서 보관하십시오. 그렇지 않으면 오일이 산패할 수 있습니다. |
| 호박씨가루 | 지방 함량이 높은 대안 중 하나(컵당 14g). | 높은 기름 함량은 조리법을 복잡하게 만듭니다. 다른 밀가루 대체품과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. |
| 차전자피 | 주로 결합제로 사용됩니다(비밀가루에서 글루텐으로 작용). | 밀과 같은 일관성을 유지하기 위해 건조 가루(예: 코코넛)와 함께 사용하십시오. |
표 2: 감미료
| 번갈아 하는 | 유형 | 설탕과 비교하는 방법 | 특별 고려 사항 |
| 에리스리톨 | 설탕 알코올 | 달콤한 맛; 비슷한 일관성. | 설탕의 70% 정도 단맛입니다. 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. |
| 수도사 과일 추출물 | 식물성 | 설탕보다 300~400배 더 달다. 매우 건강. | 농도로 인해 적절한 양을 측정하기가 매우 어렵습니다. 몽크 프루트-에리스리톨 블렌드는 사용하기 더 쉽습니다. |
| 스테비아 | 식물성 | 사용하기 쉬운 과립 형태로 구입할 수 있습니다. | 설탕보다 오래 지속되는 뒷맛; 더 적은 부피가 필요하므로 약간의 레시피 조정이 필요할 수 있습니다. |
| 자일리톨 | 설탕 알코올 | 비록 낮지만 혈당에 약간의 영향을 미칩니다. | 설탕을 1:1로 대체하여 사용할 수 있습니다. 열을 잘 다룬다. 카라멜화하지 않습니다. |
| 트루비아 | 식물성/설탕 알코올 블렌드 | 스테비아와 에리스리톨의 조합; 설탕과 거의 동일하게 보입니다. | 설탕과 3:1 비율로 혼합해야 저탄수화물 이점이 손상됩니다. 베이킹에는 권장하지 않습니다. |
| 스플렌다 | 화학적 인 | 칼로리의 3분의 1로 설탕처럼 달콤한 맛이 난다. | 고온에서 안정; 베이킹에 탁월합니다. 뒷맛 없음; 카라멜화하지 않습니다. |
| 수크랄로스 | 화학적 인 | 설탕보다 300배 더 달다. | 화씨 250도 이상의 온도에서 분해됩니다. 베이킹에는 권장하지 않습니다. |
| 야콘시럽 | 식물성 | 맛은 당밀이나 카라멜화된 설탕과 비슷합니다. | 카라멜화된 설탕에 대한 가치 있는 대안이지만 탄수화물이 가장 낮지는 않습니다. |
| 아스파탐 | 화학적 인 | 모든 인공 감미료 중 설탕에 가장 가까운 맛. | 개인에 따라 뒷맛이 달거나 씁쓸할 수 있습니다. |
| 사카린 | 화학적 인 | 종종 설탕에 근접하기 위해 다른 감미료와 결합됩니다. | 열에 안정적이고 베이킹에 유용하지만 고농도에서는 쓴 뒷맛을 생성할 수 있습니다. |
표 3: 유제품 대체품
| 제품 | 속성 | 특별 베이킹 고려 사항 |
| 헤비 크림 | 저탄수화물; 우수한 우유 대안. | 36~38%의 지방(우유는 1~4%)이므로 버터나 쇼트닝을 줄이고 계란을 추가하여 보충하십시오. |
| 아몬드 우유 | 낮은 지방 함량. | 지방 부족을 보충하기 위해 추가 버터, 쇼트닝 또는 헤비 크림을 사용해야 합니다. 아몬드 추출물이 필요한 조리법에 사용하십시오. |
| 코코넛 우유 | 1:1 교체로 사용 가능합니다. | 원하는 두께에 따라 코코넛 밀크 또는 코코넛 크림을 사용하십시오(차이는 코코넛 대 물 비율). |
| 캐슈 우유 | 아몬드 우유보다 부드럽고 달콤하며 견과류 향이 덜합니다. | 아몬드 맛이 산만해지는 상황에서 사용하십시오. |
| 아마 우유 | 매우 얇은 우유: 제로 단백질, 저지방. | 아마씨 가루나 잔탄 검을 사용하여 유제품 우유와 더 유사한 효과를 만드십시오. |
| 대마 우유 | 매우 높은 단백질 함량. | 이 우유는 다른 대체 우유보다 유제품과 더 유사하지만 단맛보다는 풍미 는 요리에 더 적합한 강한 맛을 가지고 있습니다. 레시피에 베이킹 소다가 필요한 경우 레몬 주스 또는 식초를 추가하십시오. |
| 두유 | 우유 대용으로 1:1 대체 가능 | 상대적으로 지방 함량이 낮기 때문에 버터나 헤비 크림을 추가해야 합니다. 두유는 또한 맛이 덜하고 맛이 덜해질 수 있습니다. |
| 귀리 우유 | 우유 대용으로 1:1 대체 가능합니다. | 높은 설탕 함량은 일반적으로 이것이 케토 승인 옵션이 되는 것을 방지합니다. |
| 쌀 우유 | 매우 얇은; 증점제가 필요합니다. | 일반 우유의 두 배의 탄수화물로, 이것은 확실히 케토 승인을 받은 대체품이 아닙니다. |
표 4: 너트
| 유형 | 1온스당 순 탄수화물 | 특별 고려 사항 |
| 브라질 | 1 | 브라질 너트는 항산화제이기도 한 필수 미네랄인 셀레늄의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. |
| 페칸 | 1 | 피칸은 수많은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 보충제를 구입하는 대신 식단에 피칸을 추가하는 것을 고려하십시오. |
| 마카다미아 | 2 | 마카다미아 너트는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. |
| 개암 | 2 | 헤이즐넛은 케토에 필수적인 마그네슘과 칼슘이 풍부합니다. |
| 호두 | 2 | 호두는 다른 어떤 견과류보다 건강한 오메가-3 지방을 더 많이 함유하고 있습니다. |
| 아몬드 | 2 | 아몬드는 다용도의 케토 승인 견과류입니다. 아몬드 가루, 식사 및 우유는 대체 베이킹 재료의 초석을 형성합니다. |
| 소나무 | 삼 | 잣은 비교적 흔한 알레르겐이며 극단적인 경우 아나필락시스 반응을 유발할 수 있습니다. |
| 땅콩 | 4 | 땅콩 버터를 사용하는 경우 탄수화물 수를 늘리는 설탕 첨가물이 없는 천연 품종을 선택하십시오. 땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 가장 흔한 견과류 알레르겐 중 하나입니다. |
| 피스타치오 | 5 | 망간, 인, 구리, 비타민 B6를 포함한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원. |
| 캐슈 | 8 | 캐슈 자체는 권장되지 않지만 무가당 캐슈 우유는 케토 승인을 받았습니다. |
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- 아보카도
- 다크 초콜릿
- 코코넛 오일
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 전지방 요구르트
- 견과류
- 전체 계란
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