간헐적 단식의 건강상의 이점

단순히 짧은 기간 동안 음식을 삼가함으로써 얻을 수 있는 수많은 건강상의 이점은 광범위합니다. 간헐적 단식 이 어떻게 그리고 왜 신체에 매우 유익한 영향을 미치는지 정확히 알아보려면 계속 읽으십시오 . 이것은 정말 매혹적인 현상입니다.

영향을 받는 질병/장애

과학자들은 현재 데이터에 대해 진정으로 흥분하고 있습니다. 간헐적 단식은 질병의 지표를 예방 및 개선하고 산화 스트레스 (손상을 주는 자유 라디칼 생성과 이에 대응하는 신체의 능력 사이의 불균형)를 줄이는 데 효과적임이 입증되었습니다. 또는 항산화제에 의한 중화를 통해 유해한 영향을 해독하고 학습 및 기억 기능을 향상시킵니다.

한 세기에 걸친 실험실 연구는 간헐적 단식과 종양, 심혈관 질환, 당뇨병, 치매 등의 노화 관련 질병 예방과 관련이 있습니다. 그러나 그 연구의 대부분은 동물 모델에서 수행되었으므로 간헐적 단식이 인간에게 기적적인 건강상의 이점을 가지고 있다는 증거는 아직 초기 단계에 있습니다. 그러나 간헐적 단식은 치유를 위한 간헐적 단식의 놀라운 힘을 선전하면서 New England Journal of Medicine 의 최근 리뷰 기사에서 두드러지게 나타났습니다 .

다음 그림은 간헐적 단식 계획을 따름으로써 얻을 수 있는 많은 놀라운 건강상의 이점을 보여줍니다.

간헐적 단식의 건강상의 이점

다음 목록은 이러한 많은 이점에 대해 더 자세히 설명합니다.

• 체중 및 지방 감소 촉진: 간헐적 단식은 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 간헐적 단식은 또한 효소 지방 분해(지방 분해)를 증폭시킵니다.
• 인슐린 저항성 감소 : 간헐적 단식은 세포를 인슐린에 민감하게 만들어 유해한 인슐린 저항성을 줄이고 혈당을 3~6% 낮출 수 있습니다. 간헐적 단식을 통해 공복 인슐린 수치가 20~31% 감소했으며 이 모든 것이 제2형 당뇨병을 예방합니다. 췌장의 베타 세포 (인슐린을 생산하고 분비하는 세포) 의 증가 및 재생으로 인해 췌장에서 인슐린 분비가 증가 합니다.
• 혈당 조절: 혈당이 지속적으로 높으면 인슐린 수치가 지속적으로 높아집니다. 이것은 거대한 전염병인 제2형 당뇨병으로 이어집니다. 지속적으로 높은 혈당 수치( 고혈당증 이라고도 함 )는 동맥 내부를 손상시킵니다. 고혈당은 중요한 기관에 혈액을 공급하는 혈관을 손상시켜 심장병, 뇌졸중, 신장 질환, 시력 문제 및 신경 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 염증 감소: 연구에 따르면 간헐적 단식 프로그램은 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증의 혈액 표지자를 감소시킵니다. 산화 스트레스는 노화를 가속화하고 질병에 걸리기 쉬운 요인 중 하나입니다. 여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 산화 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높입니다. 간헐적 단식은 면역 기능을 강화하고 세포와 DNA를 복구하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
• 심혈관 건강 증진: 간헐적 단식은 과체중 및 정상 체중 개인 모두에서 심혈관 건강의 여러 지표를 개선합니다. 간헐적 단식은 안정 시 심박수, 혈압, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 혈중 중성지방, 염증, 혈당, 인슐린 저항성(심장 질환의 모든 위험 요소)을 감소시킵니다. 이는 미국 남성과 여성의 주요 사망 원인입니다. 또한 간헐적 단식은 심장 질환과 관련된 원인 인자인 염증과 산화 스트레스를 낮춥니다.
• 암 예방 및 치료: 일부 연구에서는 간헐적 단식이 인슐린 저항성과 염증 수준을 낮추어 암과 싸우는 데 도움이 된다고 제안합니다. 간헐적 단식은 암의 위험 요소인 비만 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환의 영향을 역전시킬 수도 있습니다. 연구자들은 간헐적 단식이 암 환자의 종양 성장을 억제하고 생존 기간을 연장한다고 믿습니다. 간헐적 단식은 다른 세포를 보호하면서 암세포를 화학 요법에 더 잘 반응하게 만들 수 있습니다. 간헐적 단식은 또한 이미 존재하는 암과 싸울 수 있도록 면역 체계를 강화합니다.
• 뇌 건강 증진: 간헐적 단식 은 뇌가 새로운 건강한 세포를 생성하고 기존 세포를 강화하여 인지 능력을 향상시켜 알츠하이머병을 예방하는 것으로 생각되는 노화 방지 단백질 인 뇌 유래 신경영양체(BDNF)의 생산을 증가 시킵니다. 간헐적 단식은 신체의 세포가 자가포식 이라고 하는 세포 정화 과정을 시작하도록 합니다 .
• 심리적 이점 촉진: 간헐적 단식은 섭식 행동과 기분을 개선합니다. 간헐적 단식은 새로운 신경 세포의 성장을 돕는 단백질인 BDNF를 증가시킵니다. BDNF의 결핍은 우울증 및 기타 다양한 뇌 문제와 관련이 있습니다. BDNF는 뇌 세포를 위한 음식으로, 뇌 세포를 번성하고 강하고 건강하게 유지합니다.
• 천식 및 다발성 경화증 치료: 체중 감소와 함께 천식 증상이 개선되고 기도 저항이 감소합니다. 다발성 경화증(MS)은 신경계의 퇴화를 특징으로 하는 자가면역 질환입니다. 간헐적 단식 프로그램을 고수하는 MS 환자를 대상으로 한 최근 연구에 따르면 2개월이라는 짧은 기간에 증상이 감소했습니다.
• 노화 방지: 간헐적 단식은 설치류의 수명을 연장할 수 있습니다. 연구에 따르면 단식한 쥐는 36~83% 더 오래 살았습니다! 생쥐에서 남자로 가는 것과는 거리가 멀지만, 간헐적 단식은 노화 방지 집단 사이에서 매우 인기가 있습니다. 사실, 간헐적 단식이 노화, 산화 스트레스, 대사 및 심혈관 질환에 미치는 건강상의 이점은 인간과 동물 연구 모두에서 모두 입증되었습니다.
• 건강한 장을 촉진합니다 . 장내 미생물 군유전체는 건강 에 중요한 또 다른 기관으로 작용하는 장에 있는 모든 미생물을 말합니다. 인간의 장내 미생물군집에는 1,000종 이상의 박테리아가 있으며, 각각은 신체에서 다른 역할을 합니다. 대부분은 건강에 매우 중요하지만 다른 것들은 염증성 장질환, 간경화, 결장직장암과 같은 질병을 유발할 수 있습니다. 과학적 연구에 따르면 간헐적 단식은 좋은 미생물을 증가시키고 나쁜 장내 미생물에 대한 내성을 증가시키며 장벽의 완전성을 재건함으로써 장내 미생물 건강과 다양성을 회복시키는 것으로 나타났습니다.
• 수면 조절: 전문가들은 성인이 건강을 위해 하루에 약 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다. 간헐적 단식 은 수면에 강력한 영향을 미치는 생체 시계에 긍정적인 영향을 미칩니다 . 간헐적 단식은 24시간 주기 시계를 강화합니다. 더 강력하고 동기화된 24시간 주기 시계는 더 쉽게 잠들고, 잠들고, 깨어 있는 느낌이 정기적으로 상쾌함을 의미합니다. 숙면을 취하면 최상의 기능을 발휘하고 시간이 지남에 따라 그리고 나이가 들어도 건강을 보호할 수 있습니다.

결과의 역학

신체의 각 시스템은 반복적인 단식 상태를 통해 긍정적인 영향을 받습니다. 예를 들어 심장은 더 효율적인 기계가 됩니다. 간헐적 단식은 안정 시 심박수와 혈압을 낮추고 염증을 감소시키고 쇠약하게 하는 산화 스트레스에 대한 저항력을 향상시킵니다. 다음 그림은 간헐적 단식이 각 신체 부위에 미치는 영향을 보여줍니다.

이 그림은 질병 예방 및 치료에 기여하는 간헐적 단식이 신체에 미치는 영향을 보여줍니다.

세포는 산화 스트레스를 받으면 손상될 수 있으므로 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 예방하거나 복구하는 것이 노화 방지에 도움이 됩니다. 이 스트레스는 자유 라디칼 (반응성이 높은 전자를 운반하는 불안정한 분자)이 정상보다 많이 생성될 때 발생합니다 . 자유 라디칼이 다른 분자와 만나면 급속한 연쇄 반응이 일어나 더 많은 손상을 주는 자유 라디칼을 형성합니다. 종종 이 과정은 결함이 있는 미토콘드리아 (세포의 에너지 생산 센터)에서 발생합니다. 과도한 자유 라디칼 연쇄 반응은 스트레스와 세포막, 필수 단백질 및 DNA 손상을 유발하여 노화를 가속화하고 질병을 촉진합니다.

자유 라디칼의 맹공격 은 산화 스트레스이며, 유해한 산화제 종과 항산화 방어 사이의 불균형으로 인해 발생하는 해로운 상태입니다. 간헐적 단식은 천연 자유 라디칼을 안정화시키는 항산화제의 내부 생산을 증가시킵니다. 대사 스위치는 세포가 건강에 해로운 미토콘드리아를 제거하고 건강한 미토콘드리아로 대체하기 위해 생존 과정을 켜도록 하여 장기적으로 자유 라디칼 생성을 감소시킵니다. 단식 상태는 또한 미래에 올 수 있는 더 심각한 스트레스에 더 잘 대처하도록 세포를 프로그램합니다.

뇌에 긍정적인 영향

간헐적 단식은 감각, 기억, 학습 능력을 향상시켜 인지 능력을 향상시킵니다. 단식은 집중력을 향상시키고 기억력을 향상시켜 두뇌 안개 (정신적 명료성 부족)를 제거 합니다. 간헐적 단식으로 관찰되는 BDNF의 증가는 스트레스로부터 뇌를 보호하고 뇌 노화를 늦춥니다.

간헐적 단식은 신체의 신진대사에 극적인 전환을 촉발하여 신체가 혈당에서 케톤(지방)으로 연료를 전환하는 상태인 신진대사 전환을 뒤집습니다. 배고픈 뇌에 영양을 공급하기 위해 케톤을 사용하면 뇌의 이점을 둘러싼 몇 가지 신비를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 진화론적 관점에서 간헐적 단식이 생성하는 두뇌의 힘은 의미가 있습니다. 인류의 조상은 일반적으로 음식 없이 며칠을 보내며 종종 공복에 사냥을 했습니다. 이 반기아 기간은 뇌 적응을 일으켜 뇌가 덜 선호하는 연료인 케톤으로 ​​살 수 있게 했습니다. 케톤을 두뇌 연료로 사용하면 인지 능력과 에너지가 향상되어 인간이 음식을 얻고 하루를 더 살 수 있게 되었습니다.

장수를 위한 이점

오늘날의 세계에서 음식과의 관계는 인류 역사상 그 어느 때와도 다릅니다. 인간은 식량을 희소한 자원으로 삼아 수천 년에 걸쳐 진화했습니다. 오늘날 많은 사람들에게 문제는 식량 부족이 아니라 건강에 심각한 위협이 되는 식량 과잉입니다. 고칼로리 음식은 사람들이 더 많이 먹게 하기 위한 광범위한 마케팅과 결합됩니다. 결과? 사람의 수명을 단축시키는 만성 질환인 제2형 당뇨병 및 심장병의 유행병은 사람의 식습관 및 자동화된 좌식 생활 방식과 불가분의 관계가 있습니다.

칼로리 제한이 동물의 수명에 미치는 영향을 조사한 거의 100년의 연구 끝에 배심원단이 탄생했습니다. 간헐적 단식은 수명을 강력하게 증가시킵니다. 격일 단식(ADF) 프로그램을 시행한 쥐에 대한 초기 연구 중 하나는 쥐의 평균 수명이 최대 80%까지 증가한 것으로 나타났습니다.

간헐적 단식이 인간에게도 유사한 수명 연장 효과를 갖는지 여부는 아직 입증되지 않았습니다. 그러나 간헐적 단식의 많은 효과는 건강에 해로운 염증의 감소와 노화와 질병의 주요 원인인 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 능력의 향상과 같이 수명 연장에 기여하는 것으로 보입니다.

자가포식으로 몸을 새롭게 하다

아마도 당신은 세포 재생 다이어트로 알려진 자가포식 이라는 이 용어에 대한 모든 소문을 들었을 것 입니다. 실제로 일본의 세포생물학자인 오스미 요시노리(Yoshinori Ohsumi)는 자가포식 메커니즘을 발견한 공로로 2016년 노벨 생리의학상을 수상했습니다. Autophagy는 그리스어로 자가 섭취를 의미하며 정확합니다. 귀하의 시스템은 오래되거나 손상된 단백질과 미토콘드리아를 섭취하고 새로운 것으로 대체합니다. 따라서 autophagy는 세포의 봄 청소와 같습니다.

간헐적 단식은 신체 세포에서 극단적인 자가포식을 유발합니다. Autophagy는 세포를 더 젊고 강력하게 만들고 노화를 늦추는 항산화 방어와 DNA 복구를 강화합니다. 자가포식 과정은 손상된 세포를 재활용하는 신체의 능력을 의미할 뿐만 아니라 어떤 경우에는 더 이상 목적을 달성하지 못하는 세포를 죽입니다. autophagy의 점화는 수명 연장과 관련이 있습니다. 비만이 수명을 단축시키는 많은 이유 중 하나로 여겨지는 앉아 있고 과체중인 사람들에게는 이러한 경로가 아직 개척되지 않았습니다.

간헐적 단식을 하면 - 단식 기간 동안 - 세포는 스트레스 저항 모드인 자가포식에 들어갑니다. 세포가 재생되고 손상된 분자가 재활용되며 모든 유지 관리 및 수리 작업이 수행되어 세포 생존을 촉진합니다. 이 모든 것이 수명 연장의 개선을 지원합니다.