대체 날 간헐적 단식

4:3 계획 이라고도 하는 격일 간헐적 단식 은 모든 계획의 효능과 안전성을 뒷받침하는 가장 과학적인 데이터를 보유하고 있습니다. 계속 읽고 격일 간헐적 단식 계획이 귀하에게 적합한지 확인하십시오.

다른 버전의 격일 간헐적 단식 계획

엄격한 격일 간헐적 단식은 36시간 동안 모든 음식을 피하기 때문에 가장 극단적인 식이 요법 중 하나입니다. 어느 날은 먹고, 다음 날에는 먹지 않는 것을 반복합니다. 즉, 하루는 금식하고 다음날 먹고 싶은 것을 먹고, 그 다음날은 금식하는 식입니다. 즉, 주중에는 4일을 먹고 3일은 비연속적으로 금식합니다.

격일 간헐적 단식 일정은 모두 동일하지 않습니다. 다음 목록은 대체일 간헐적 단식 계획을 실행할 수 있는 몇 가지 다른 방법을 언급합니다.

• 많이 먹는 날과 적게 먹는 날을 왔다갔다 합니다.
• 금식일에는 아무것도 먹지 않거나 거의 먹지 않고 명절에는 원하는 만큼 먹습니다.
• 금식일에는 평소 음식 섭취량을 3분의 1에서 반으로 줄이고, 명절에는 평소보다 더 많이 먹게 됩니다. 이것은 때때로 칼로리 사이클링 이라고 합니다.
• 당신은 월요일, 수요일, 금요일에 완전한 금식을 하므로 간헐적 단식은 3일의 노력입니다. 이 버전은 주말에 친구, 가족과 함께 식사를 즐길 수 있기 때문에 인기가 있습니다.

일부 격일 단식 일정은 단식일에 칼로리가 없는 음료만 허용하지만, 다른 날은 금식일에 소량의 음식(일반적으로 총 일일 칼로리의 최대 25%)을 허용합니다.

격일 간헐적 단식 계획의 과학

과학자로서 격일 간헐적 단식 계획은 데이터를 보는 것을 좋아하기 때문에 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 낮고 보라, 격일 단식과 이와 관련된 기적적인 건강상의 이점에 관한 수많은 건전한 과학적 연구가 있습니다.

예를 들어, 세포 대사(Cell Metabolism) 저널 은 격일 간헐적 단식이 신체에 미치는 영향을 조사한 무작위 임상 시험(원인과 결과를 보여주는 과학적 연구의 황금 표준) 결과를 발표했습니다. 건강한 사람들을 대상으로 엄격한 격일제 간헐적 단식의 효과를 조사한 동종 최대 규모의 연구에서는 광범위한 건강상의 이점을 보여주었습니다. 참가자들은 36시간의 무칼로리 섭취와 12시간의 무제한 식사를 번갈아 가며 했습니다.

이 연구에서 오스트리아 연구자들은 60명의 참가자(두 그룹의 피험자는 모두 정상 체중이고 35세에서 65세 사이)를 4주간 연구에 등록하고 피험자를 격일 단식 그룹 또는 대조군으로 무작위 배정했습니다. 그룹. 대조군은 원하는 만큼 먹을 수 있었습니다. 다음은 간헐적 단식 그룹에서 감지된 결과입니다.

• 이 그룹은 금식하지 않은 날에도 혈액에 케톤이 지속적으로 존재한다는 증거가 있었습니다. 케톤 오버플로는 다양한 방식으로 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.
• 이 그룹은 용해성 세포간 접착 분자-1 이라고 하는 노화 관련 질병 및 염증과 관련된 혈액 표지자의 수준이 감소했습니다 .
• 이 그룹은 갑상선 기능 손상 없이 트리요오드티 로닌 이라는 갑상선 호르몬 수치를 낮췄습니다 . 이 호르몬의 낮은 수치는 인간의 수명과 관련이 있습니다.
• 이 그룹은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮췄습니다.
• 그룹은 체중과 체지방을 감소시켰습니다(체지방 9% 감소, 특히 유해한 복부 지방 감소).

이러한 간헐적 단식은 금식일에 물만 마시고 평소 활동 수준에 계속 참여했습니다. 이 그림은 이 연구에서 사용된 간헐적 단식 일정을 나타냅니다(역슬래시 원 기호는 완전한 물만 금식을 나타냄).

이 연구에서 사용된 대체일 간헐적 단식 패턴

이 연구의 대상은 건강하고 젊고 중년이며 활동적인 성인이었습니다. 의학적 문제나 상태가 있는 경우 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사의 동의를 받아야 합니다.

격일 간헐적 단식 계획에 대한 추가 연구에 따르면 다음이 감소했습니다.

• 천식
• 심장 부정맥
• 인슐린 저항성
• 갱년기 안면 홍조
• 계절성 알레르기

격일 간헐적 단식 계획의 이점

또 다른 연구에서는 격일 간헐적 단식 계획을 조사하고 몇 가지 이점을 강조했습니다. 일리노이 대학의 영양학 부교수인 Dr. Krista Varady는 격일 간헐적 단식 계획을 격일 다이어트라고 합니다 . Up-Day, Down-Day 계획 이라고도 합니다 . 그녀는 책과 수많은 잘 구성된 연구를 출판했습니다. 이 계획에는 개인이 필요로 하는 열량의 25%를 소비하는 단식 날과 사람들이 원하는 만큼 먹는 식사 날이 포함됩니다.

12주 무작위 임상 시험( Nutrition Journal에 게재된 기사)에서 Varady는 정상 체중과 과체중 대상을 모두 모집했습니다. 12주 동안 격일 간헐적 단식을 한 후 건강상의 이점이 놀라웠습니다. 주제:

• 살을 빼다. 실험이 끝날 때까지 체중이 6퍼센트(11파운드) 감소했습니다.
• 체지방 감소. 체지방은 근육량의 변화 없이 7.7파운드 감소했습니다.
• 가득 느꼈다. 식이 만족도와 포만감은 기준선에서 치료 후까지 증가했습니다.
• 심장병 위험 지표에서 긍정적인 변화를 보였습니다. 12주 후에 트리글리세리드 농도(20%)의 상당한 감소가 나타났습니다. 또한 LDL 입자 크기도 치료 후 증가했습니다(LDL은 나쁜 콜레스테롤이고 더 크면 더 건강합니다).
• 낮은 염증을 경험했습니다. 순환 C-반응성 단백질(CRP) 농도의 감소가 관찰되었습니다. CRP 는 간에서 생성되는 단백질로 체내 염증의 표지자입니다.
• 인슐린 감수성이 증가했습니다. 증가 아디포넥틴 , 항 당뇨병 성 항염증제, 항 동맥 경화 효과를 나타내는 단백질 분비 및 인슐린 증감 제로서 기능하는 호르몬.

대체일 간헐적 단식은 그 이점에 대해 수많은 추가 과학적 연구 결과를 얻었습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 체중과 체지방 감소. 영양 저널(Nutrition Journal)에 발표된 2013년 연구에 따르면 12주 동안 이 간헐적 단식을 하면 체지방이 거의 8파운드 감소했습니다. 중년의 확산이 문제인 경우 최근 또 다른 연구에서는 50~59세의 사람들이 다른 연령대의 사람들에 비해 격일 간헐적 단식을 통해 더 큰 체중 감량을 달성했다고 밝혔습니다.
• 향상된 심장 건강. 심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 격일 간헐적 단식은 심장 건강을 증진하는 것으로 입증된 건강한 지중해식 식단과 결합할 때 더 유익한 여러 가지 방법으로 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 인슐린 감수성과 혈당 수치가 향상됩니다. 고혈당 수치는 신체가 충분한 인슐린을 생성하지 못하거나 사용 가능한 인슐린을 적절하게 사용할 수 없을 때 발생합니다( 인슐린 저항성 이라고 함 ). 지속적으로 높은 설탕 수치는 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 연구에 따르면 격일 간헐적 단식은 혈중 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 증가시켜 공복 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 자가포식 촉진. Autophagy 는 사용되지 않고 손상되었으며 잠재적으로 유해한 세포 구성 요소를 재활용하는 신체의 과정입니다.
• 장수 촉진(동물에서). 격일 간헐적 단식을 통해 얻을 수 있는 총 칼로리 섭취를 제한하면 동물 연구에서 수명이 상당히 연장되는 것으로 나타났습니다.

격일의 간헐적 단식 중에 운동하기

격일 간헐적 단식 프로그램 중에 운동을 할 수 있고 해야 합니다. 금식 일정 중에 다양한 유형의 운동 시합을 언제 어떻게 계획할지 고려할 수 있습니다.

왜 격일 간헐적 단식 요법에 운동을 추가하고 싶은지 궁금할 것입니다. 답은 간단합니다. 따라서 체중 감량을 극대화할 수 있습니다! 비만 저널 은 참가자들이 유산소 운동으로 체중 감량을 두 배로 늘린다 는 연구를 발표했습니다. 60명의 과체중 대상을 4개의 그룹으로 나누었습니다.

• 대체 날 단식 단독(다이어트)
• 다이어트 플러스 유산소 운동
• 식이요법이나 운동을 하지 않는다.
• 혼자 운동하기

격일 간헐적 단식 계획과 유산소 운동을 결합한 참가자는 각 개별 접근 방식보다 최소 2배의 지방을 연소했습니다. 연구원들은 또한 이 조합이 개별 치료에 비해 체성분의 월등한 변화(체지방 감소 및 근육량 유지)와 심장 질환 위험 지표 감소를 보여주었다.

운동 프로그램, 특히 간헐적 단식과 함께 운동을 하기 전에 반드시 주치의의 동의를 받으십시오.

다른 날 간헐적 단식 관찰하기 — 샘플 1주 달력

인터넷에 떠도는 격일 간헐적 단식의 몇 가지 다른 예를 보았을 것입니다. 이 그림은 이 계획을 당신의 삶에 통합하는 예를 보여줍니다.

샘플 1주 격일 간헐적 단식 계획

격일 단식은 초보자에게 권장되지 않는 또 다른 어려운 형태의 간헐적 단식입니다. 단식일에 일반적인 칼로리의 25%를 허용하여 더 쉽게 만들 수 있습니다. 어떤 스타일을 선택하든 여전히 엄청난 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.