5:2 간헐적 단식 계획

The Fast Diet 라고도 알려진 5:2 간헐적 단식 계획 은 가장 인기 있는 간헐적 단식 방법 중 하나입니다. 아마도 간헐적 단식 요법 중 가장 유명할 것입니다. 이 간헐적 단식 이 귀하의 성격 유형과 필요에 가장 잘 맞는지 계속 읽으십시오 .

5:2 간헐적 단식 계획은 일주일 중 5일은 평소와 같이 먹고 나머지 이틀은 500~600칼로리만 섭취하는 것입니다. 일주일에 1~2일 동안은 물에 500칼로리(여성인 경우) 또는 600칼로리(남성인 경우)를 한 끼로 또는 하루에 나누어서 섭취합니다. 칼로리 섭취량은 일일 필요량의 4분의 1이어야 합니다.

나머지 5~6일은 원하는 시간에 원하는 대로 먹을 수 있습니다(칼로리 제한에 대해 생각할 필요도 없습니다). 그 사이에 단식을 하지 않는 날이 적어도 하루 있으면 원하는 2일 중 원하는 요일을 선택할 수 있습니다.

어떤 사람들에게는 이 계획이 예를 들어 격일 간헐적 단식보다 따르기가 더 쉬울 수 있습니다. 일주일에 하루나 이틀 정도만 음식 섭취를 제한하고 나머지 5~6일은 무엇을 먹을까 고민하지 않아도 되는 것이 많은 사람들에게 매력적이다.

영국 방송인 Michael Mosley는 5:2 간헐적 단식 계획을 대중화했습니다. 그는 제2형 당뇨병 진단을 받았고 약물 없이 그것을 되돌리고 싶었기 때문에 계획을 세웠다고 합니다. 2012년에 Mosley는 엄청난 인기를 얻은 BBC 다큐멘터리 Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer를 촬영했습니다 . 그는 나중에 2013년에 The Fast Diet 를 출판 했습니다.

5:2 간헐적 단식 계획의 과학

5:2 간헐적 단식 계획도 많은 과학적 뒷받침이 있고 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 존스 홉킨스 대학의 신경과학자 마크 맷슨(Mark Mattson) 박사는 25년 동안 간헐적 단식과 그 기본 메커니즘을 연구해 왔습니다. 그는 다양한 간헐적 단식 개입의 영향을 조사하는 여러 통제된 인간 연구를 발표했으며, 가장 자주는 5:2 간헐적 단식 계획입니다.

그의 연구는 다음을 입증했습니다.

• 100명의 과체중 여성은 5:2 간헐적 단식을 한 여성들이 칼로리를 제한한 여성들과 같은 양의 체중을 감량한 것으로 나타났지만, 인슐린 감수성 측정과 뱃살 감소는 칼로리 감소 그룹보다 더 나은 것으로 나타났습니다.
• 2년 동안 5:2 간헐적 단식을 실천한 비만이 아닌 건강한 성인 222명이 일련의 인지 테스트에서 기억력 향상 징후를 보였습니다. 이러한 결과는 간헐적 단식이 신경퇴화와 치매를 예방할 수 있는 중재를 제공할 수 있음을 시사합니다.

몸이 간헐적 단식에 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 일부의 경우 배고픔과 짜증이 일반적인 초기 간헐적 단식 부작용입니다. 좋은 소식은 몸과 뇌가 새로운 식습관에 익숙해지면 2주에서 한 달 후에 사라지는 경향이 있다는 것입니다.

New England Journal of Medicine 의 기사를 요약한 Johns Hopkins University 웹사이트 에 따르면 의사들은 5:2 간헐적 단식이 개선될 수 있다고 생각합니다.

• 심혈관 건강: 연구는 혈압 감소, 안정 시 심박수 및 기타 심장 관련 측정을 포함하여 간헐적 단식의 수많은 심장 건강상의 이점을 뒷받침합니다.
• 두뇌 성능: 연구에 따르면 간헐적 단식으로 인지 능력이 향상되었습니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 성인의 언어 기억을 향상시킵니다.
• 운동 성과 및 신체 구성: 한 연구에서는 운동 선수의 근육량을 유지하면서 상당한 지방 손실을 보여줍니다.
• 혈당 수치: 수많은 연구에서 간헐적 단식과 혈당 정상화로 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
• 상처 치유: 연구에 따르면 간헐적 단식은 수술 시 조직 손상을 줄이고 수술 결과를 개선합니다.

5:2 계획은 신체가 세포 회춘 상태인 자가포식을 달성하도록 돕는 또 다른 방법입니다.

5:2 간헐적 단식 중 운동

운동은 5:2 간헐적 단식을 포함한 모든 간헐적 단식에 완벽하게 추가됩니다. 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 인슐린 민감도와 지방 손실이 증가하는 부가적인 효과를 얻을 수 있기 때문에 매우 유익합니다.

운동 프로그램, 특히 간헐적 단식과 함께 운동을 하기 전에 반드시 주치의의 동의를 받으십시오.

5:2 간헐적 단식 시각화 — 샘플 1주 달력

간헐적 단식에 대한 5:2 접근 방식은 매우 간단합니다. 여성의 경우 금식일에 최대 500칼로리, 남성의 경우 600칼로리를 섭취하십시오. 그림은 5:2 간헐적 단식으로 따를 수 있는 달력의 예를 보여줍니다.

샘플 1주 5:2 간헐적 단식 계획

인기 있는 5:2 간헐적 단식이 당신에게 올바른 선택일 수 있습니다. 먹는 날에는 건강하게 먹고, 금식하는 날에는 성별에 맞는 칼로리 수준을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 또한 계획이 작동할 시간을 주고 안심하십시오. 곧 마법이 일어나는 것을 보기 시작할 것입니다.