과학자들이 간헐적 단식에 대해 알고 있는 것

다양한 간헐적 단식 프로토콜이 인체에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 초기 단계입니다. 많은 연구가 동물에 대해 이루어졌지만 잘 설계된 인간 실험이 유망한 것으로 나타났습니다. 사실, 점점 더 많은 연구가 특히 인간의 간헐적 단식의 내부 작동에 빛을 비추는 간헐적 단식의 더 인기 있는 버전 중 일부를 조사하고 있습니다.

간헐적 단식 은 연구 세계에서 뜨거운 주제입니다. 여기에서 과학자들이 현재 알고 있는 정보를 알려드립니다.

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간헐적 단식이 세포와 호르몬에 미치는 영향

오랜 기간 동안 음식과 칼로리를 제한하는 전단 작용은 세포 및 분자 수준에서 많은 신체 과정을 시작합니다. 금식 상태에서 다음과 같은 동작이 발생합니다.

세포

세포가 자원을 보존하도록 지시하는 유전자가 활성화됩니다. 단식 모드의 세포는 성장하고 분열하는 대신 정지됩니다. 이 상태에서 그들은 대부분 질병과 스트레스에 저항합니다. 이러한 유전자 기능의 변화는 장수를 촉진합니다.

세포는 세포 회춘을 촉발시키는 세포 하우스키핑의 일종인 자가포식(autophagy)에 들어갑니다. Autophagy 는 뇌 기능과 수명을 향상시키는 자가 청소 세포 과정입니다. 세포가 단식 모드에 있고 음식을 분해하기 위해 일할 필요가 없으면 일상적인 작업을 일시 중지하고 분열을 멈춥니다. 대신 손상된 구성 요소를 수리 및 재활용하고 죽은 세포나 독성 세포 물질을 소화합니다.

세포는 산화 및 대사 스트레스에 대한 방어를 강화하는 경로를 활성화합니다. 산화 스트레스 는 노화와 많은 만성 질환의 발병에 기여하는 주요 요인 중 하나입니다. 산화 스트레스는 다른 중요한 분자(단백질 및 DNA와 같은)와 반응하여 손상시키는 자유 라디칼 이라고 하는 불안정한 분자를 포함 합니다. 자유 라디칼을 퇴치하면 많은 질병의 주요 원인인 염증이 감소합니다.

몸 전체는 세포 복구 시스템을 선호하는 대신 구축 과정(예: 새로운 세포 만들기)을 최소화합니다. 이 전환은 건강과 질병 저항력을 향상시키는 것입니다. 다시 먹기 시작하면 세포는 섭취한 지방, 탄수화물 및 단백질을 더 잘 사용하도록 적응합니다.

호르몬

간헐적 단식은 일부 호르몬을 감소시키고 다른 호르몬을 증가시킵니다. 간헐적 단식 은 다음의 생산을 감소시킵니다 .

• 인슐린: 식사를 할 때 인슐린이 분비되기 때문에 간헐적 단식은 하루 종일 인슐린 수치를 낮게 유지합니다. 많은 당뇨병 전증 환자는 인슐린 저항성으로 알려진 상태를 가지고 있습니다. 즉, 인슐린이 혈당이 세포로 들어가는 것을 촉진하는 데 효과적이지 않습니다. 간헐적 단식은 인슐린의 작용을 향상시켜 세포를 호르몬에 더 민감하게 만듭니다. 인슐린 감수성이 증가하면 인슐린과 혈당 수치가 급격히 떨어집니다. 인슐린 수치가 낮으면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 낮은 인슐린 수치는 체중 감량에 도움이 됩니다.
• IGF-1: 이 호르몬은 세포 성장의 핵심입니다. IGF-1은 억제되지 않을 때 암 위험을 증가시키고 노화를 가속화합니다. 간에서 생성되는 단백질인 IGF-1의 수치가 높으면 특히 결장직장암, 유방암 및 전립선암의 위험이 높아집니다. 낮은 수준의 IGF-1은 이러한 위험을 줄입니다.

한편, 다음은 간헐적 단식을 촉진 하는 몇 가지 호르몬입니다 .

• 글루카곤: 글루카곤 은 췌장에서 생성되는 호르몬으로, 쌍둥이 췌장인 인슐린과 반대 효과가 있습니다. 글루카곤은 대사율을 높이고 식욕을 감소시키며 체지방 분해를 증가시켜 에너지로 사용합니다.
• 인간 성장 호르몬(HGH): 뇌하수체에서 생성되는 HGH는 성장, 신체 구성, 세포 복구 및 신진대사에 중요한 역할을 하며 근육 성장, 근력 및 운동 능력을 향상시키는 동시에 부상과 질병으로부터 회복하는 데 도움을 줍니다. 인슐린 스파이크(규칙적인 식사 패턴 포함)는 자연적인 인간 성장 호르몬 생산을 방해할 수 있습니다.
• 노르에피네프린: 노르아드레날린 이라고도 하는 부신과 신경은 호르몬과 신경 전달 물질 (신경 세포 사이에 신호를 보내는 물질) 로 기능하는 이 호르몬을 방출합니다 . 노르에피네프린의 일반적인 역할은 뇌와 신체를 활동에 동원하는 것입니다. 간헐적 단식은 이 지방 연소 호르몬의 생산을 증가시킬 뿐만 아니라 분비를 증가시킵니다. 노르에피네프린은 간헐적 단식으로 관찰되는 대사율 증가의 주요 동인입니다.

체중 감소는 칼로리 결핍을 만들 때 발생합니다. 호르몬의 변화는 대사율을 증가시킵니다. 즉, 간헐적 단식은 칼로리 방정식의 양쪽 모두에서 작동합니다. 신진대사율을 높이고(칼로리 증가) 먹는 음식의 양을 줄입니다(칼로리 감소) — 두 배의 체중 감량 효과! 감소된 인슐린 수치, 높은 HGH 수치, 순환하는 노르에피네프린의 증가된 양은 모두 체지방 분해를 증가시키고 에너지 사용을 촉진합니다.

신진대사 스위치 뒤집기

대사 전환 은 세포가 빠르게 접근할 수 있는 설탕 기반 연료를 소진하고 느린 대사 과정에서 지방을 에너지로 전환하기 시작하는 단식 중 시점을 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 대사 전환은 수렵 채집인의 시대에 식량 부족 기간에 대한 오래된 적응을 유발합니다. 며칠 동안 음식을 먹지 않는다는 것은 신체가 탄수화물 대신 에너지로 저장한 지방을 활용하는 데 적응해야 한다는 것을 의미했습니다. 또한, 단식 상태는 뇌 기능을 개선하여 인간이 먹이를 쫓는 신체적, 정신적 문제를 극복할 수 있는 창의적인 방법을 고안할 수 있게 해주었습니다.

간헐적 단식의 아름다움은 신체가 대사적으로 전환하도록 자극하는 능력으로, 이는 에너지 저장을 위해 저장된 지방을 태우는 것을 의미합니다. 이것은 시간이 제한된 케토시스 기간입니다. 즉, 신체가 포도당(혈당)을 연료원으로 사용하다가 지방 저장고를 활용하고 지방(지방에서 추출한 화학 물질)에서 에너지로 케톤을 생성하게 됩니다. 인기 있는 케토 다이어트 에서 케톤이라는 단어를 알 수 있습니다 .

단식 기간 동안 인슐린 수치가 감소하면 세포가 저장된 포도당을 에너지로 방출합니다. 약 10시간 동안 음식을 먹지 않으면 저장된 포도당이 고갈됩니다. 포도당 탱크가 비어 있는 상태에서 신체는 에너지원으로 저장된 지방(지방 세포에)의 끝없는 양에 잠기게 됩니다. 지방 세포는 지방을 분해하고 혈류로 방출하여 간으로 이동하여 케톤 형태의 더 유용한 에너지로 전환됩니다. 그런 다음 케톤은 몸 전체를 순환하며 단식 상태에서 세포의 주요 에너지원입니다.

간헐적 단식 중에 신진대사 전환을 확실히 하려면 금식 기간 동안 칼로리가 포함된 음식을 먹거나 마시지 마십시오.